Đối với những ai đang có mục tiêu cần cải thiện trọng lượng, chắc hẳn cách giảm cân giảm 10kg trong 1 tháng luôn là điều mà bất cứ ai cũng muốn biết. Tuy nhiên, liệu đây có phải là giải pháp an toàn và thông minh đối với sức khỏe không?
Hướng dẫn chi tiết phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng cực kỳ chi tiết, kèm thực đơn
Bước đầu, bạn cần phải hiểu rằng mục tiêu giảm 10kg trong 1 tháng là điều cực kỳ khó, tuy nhiên không phải là không thể đạt được. Để hoàn thành được điều này, bạn cần phải làm được gấp hai – việc mà theo 1 kế hoạch giảm béo bình thường, lành mạnh được các nhà khoa học khuyên chỉ là 4 kí 1 tháng - mới mong hoàn thành hiệu quả ưng ý trong 1 tháng.
Chẳng khác nào bạn đẩy nhanh gấp đôi việc áp lực cơ thể phải chịu. Từ đó, gây ra nhiều áp lực lên kế hoạch giảm béo của bạn.
Thay vào đó, hãy hướng tới quá trình giảm 5kg trong 1 tháng, nhằm giúp bạn có thể hoàn thành mục tiêu trong vòng 2 đến 3 tháng là vừa.
Cách 1: Thay đổi thực đơn giảm 10 cân trong 1 tháng
1. Hạn chế lượng calo hấp thu vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Giảm calo, hoặc đúng hơn là thâm hụt calo tiêu thụ hàng ngày, chính là 1 trong các phương pháp giảm mỡ chính.
Trong trường hợp bạn bớt tầm 500-1000kcal/ngày, bạn có thể giảm được khoảng 500g đến 1kg trong 1 tuần. Nếu tính dựa trên tốc độ này, thì để đạt được mục tiêu là giảm 10 cân, chắc hẳn là bạn sẽ cần từ 2.5-3 tháng là được.
Trên lý thuyết, bạn thường có thể giảm nhiều calo hơn mỗi ngày. Nhưng, trên thực tế các chuyên gia dinh dưỡng đều cảnh báo, không nên áp dụng chế độ ăn uống có lượng calo quá thấp trong ngày. Nguyên nhân đơn giản là nếu không hấp thu đủ hàm lượng calo trong một ngày, cơ thể có thể bị thiếu chất, mất cơ và gây hại đến làn da. Thậm chí, nếu cắt giảm quá nhiều calo, quá trình giảm mỡ sẽ chậm lại và thậm chí còn khiến tăng ký ngược lại nữa.
2. Giảm hàm lượng carbs hấp thụ
Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu muốn giảm cân nhanh chóng, thì bạn nên áp dụng chế độ ăn kiêng rất ít carbs hay nói chính xác là calo.
Chế độ ăn hạn chế calo sẽ tập trung nhiều nhất vào mục tiêu giảm tổng lượng tinh bột mà cơ thể nạp mỗi ngày. Chế độ ăn ít carbs sẽ hỗ trợ đẩy nhanh tốc độ giảm cân và giúp hỗ trợ giảm mỡ rất hoàn hảo.
Những loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột, chẳng hạn như hoa quả, rau xanh, đậu, sữa hoặc ngũ cốc...cần hạn chế.
Chế độ ăn kiêng ít carbs cần cẩn trọng bởi bạn có thể mắc phải tình trạng thiếu chất dinh dưỡng.
Giải pháp tốt hơn là, thay vì hạn chế toàn bộ những loại thực phẩm có lượng lớn carbs, hãy hạn chế chúng nhưng ăn những loại thức ăn khác để bù vào. Ví dụ như: ăn bớt thức ăn chứa tinh bột nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột hấp thu chậm.
3. Ăn nhiều thực phẩm giàu protein và rau củ quả
Protein và rau củ quả đều bao gồm lượng calo rất thấp, nhưng thay vào đó là hàm lượng dưỡng chất thiết yếu rất cao. Cả 2 kết hợp lại có thể giúp cơ thể hấp thu đủ chất đạm và chất xơ, giúp nhanh no cũng như giảm cân rất hiệu quả.
Chất đạm là một thành phần quan trọng trong bất cứ chế độ ăn nào cũng như giúp ích rất lớn trong quá trình giảm cân. Nhờ vào khả năng phải đốt cháy nhiều calo để xử lý các phân tử protein, nên đảm bảo bạn sẽ vừa no lâu vừa phải tiêu hao nhiều calo đó.
Bạn nên biết lượng protein mà mình nên nạp vào trong 1 ngày, để nắm được mình phải bổ sung bao nhiêu chất đạm. Những loại thực phẩm tự nhiên có nhiều protein, có thể liệt kê như cá, trứng, cá, sữa...
Rau củ quả có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng lại chứa rất ít calo. Vì vậy sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng lại không làm cơ thể hấp thu quá nhiều calo.
4. Giảm ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không mang lại điều gì tốt lành với đại đa số mọi người. Mặc dù vậy, điều này không đồng nghĩa là phải loại bỏ hoàn toàn.
Nếu có nhu cầu giảm cân nhanh hơn, hãy cố gắng tránh ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày có thể làm cho quá trình giảm ký của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống nhiều nước
Nước luôn luôn đóng vị trí quan trọng trong kế hoạch giảm béo của bạn. Nước lọc không hề chứa calo, nên bạn hoàn toàn không cần quá lo lắng đâu.
Hãy uống ít nhất 2000ml nước mỗi ngày. Thêm nữa, bạn có thể uống các loại nước như nước trà, nước ép trái cây ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, không nên uống 1 lần quá nhiều.
Hãy uống một ly nước trước 30 phút khi bắt đầu ăn. Điều này sẽ làm bạn cảm thấy no lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
Hạn chế các loại đồ uống chứa cồn, có nhiều đường hay calo.
6. Thực đơn tham khảo
Dưới đây là thực đơn ăn sạch trong 1 tuần, giúp bạn có thể áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ chất, no bụng:
Bữa sáng (8 giờ): bánh mì đen + trứng , 1/2 quả bơ
Ăn nhẹ sáng (10 giờ): 1 ly whey protein
Bữa trưa (12 giờ): Cơm gạo lứt + tôm, cá, súp lơ xanh.
Ăn nhẹ chiều (15 giờ): 1 trái chuối
Trước khi đi tập 30 phút: Một ly Whey protein , một củ khoai lang.
Sau khi tập 15 phút: Một ly sữa Whey
Bữa tối: Tương tự bữa trưa.
Hướng dẫn chi tiết phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng cực kỳ chi tiết, kèm thực đơn
Bước đầu, bạn cần phải hiểu rằng mục tiêu giảm 10kg trong 1 tháng là điều cực kỳ khó, tuy nhiên không phải là không thể đạt được. Để hoàn thành được điều này, bạn cần phải làm được gấp hai – việc mà theo 1 kế hoạch giảm béo bình thường, lành mạnh được các nhà khoa học khuyên chỉ là 4 kí 1 tháng - mới mong hoàn thành hiệu quả ưng ý trong 1 tháng.
Chẳng khác nào bạn đẩy nhanh gấp đôi việc áp lực cơ thể phải chịu. Từ đó, gây ra nhiều áp lực lên kế hoạch giảm béo của bạn.
Thay vào đó, hãy hướng tới quá trình giảm 5kg trong 1 tháng, nhằm giúp bạn có thể hoàn thành mục tiêu trong vòng 2 đến 3 tháng là vừa.
Cách 1: Thay đổi thực đơn giảm 10 cân trong 1 tháng
1. Hạn chế lượng calo hấp thu vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Giảm calo, hoặc đúng hơn là thâm hụt calo tiêu thụ hàng ngày, chính là 1 trong các phương pháp giảm mỡ chính.
Trong trường hợp bạn bớt tầm 500-1000kcal/ngày, bạn có thể giảm được khoảng 500g đến 1kg trong 1 tuần. Nếu tính dựa trên tốc độ này, thì để đạt được mục tiêu là giảm 10 cân, chắc hẳn là bạn sẽ cần từ 2.5-3 tháng là được.
Trên lý thuyết, bạn thường có thể giảm nhiều calo hơn mỗi ngày. Nhưng, trên thực tế các chuyên gia dinh dưỡng đều cảnh báo, không nên áp dụng chế độ ăn uống có lượng calo quá thấp trong ngày. Nguyên nhân đơn giản là nếu không hấp thu đủ hàm lượng calo trong một ngày, cơ thể có thể bị thiếu chất, mất cơ và gây hại đến làn da. Thậm chí, nếu cắt giảm quá nhiều calo, quá trình giảm mỡ sẽ chậm lại và thậm chí còn khiến tăng ký ngược lại nữa.
2. Giảm hàm lượng carbs hấp thụ
Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu muốn giảm cân nhanh chóng, thì bạn nên áp dụng chế độ ăn kiêng rất ít carbs hay nói chính xác là calo.
Chế độ ăn hạn chế calo sẽ tập trung nhiều nhất vào mục tiêu giảm tổng lượng tinh bột mà cơ thể nạp mỗi ngày. Chế độ ăn ít carbs sẽ hỗ trợ đẩy nhanh tốc độ giảm cân và giúp hỗ trợ giảm mỡ rất hoàn hảo.
Những loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột, chẳng hạn như hoa quả, rau xanh, đậu, sữa hoặc ngũ cốc...cần hạn chế.
Chế độ ăn kiêng ít carbs cần cẩn trọng bởi bạn có thể mắc phải tình trạng thiếu chất dinh dưỡng.
Giải pháp tốt hơn là, thay vì hạn chế toàn bộ những loại thực phẩm có lượng lớn carbs, hãy hạn chế chúng nhưng ăn những loại thức ăn khác để bù vào. Ví dụ như: ăn bớt thức ăn chứa tinh bột nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột hấp thu chậm.
3. Ăn nhiều thực phẩm giàu protein và rau củ quả
Protein và rau củ quả đều bao gồm lượng calo rất thấp, nhưng thay vào đó là hàm lượng dưỡng chất thiết yếu rất cao. Cả 2 kết hợp lại có thể giúp cơ thể hấp thu đủ chất đạm và chất xơ, giúp nhanh no cũng như giảm cân rất hiệu quả.
Chất đạm là một thành phần quan trọng trong bất cứ chế độ ăn nào cũng như giúp ích rất lớn trong quá trình giảm cân. Nhờ vào khả năng phải đốt cháy nhiều calo để xử lý các phân tử protein, nên đảm bảo bạn sẽ vừa no lâu vừa phải tiêu hao nhiều calo đó.
Bạn nên biết lượng protein mà mình nên nạp vào trong 1 ngày, để nắm được mình phải bổ sung bao nhiêu chất đạm. Những loại thực phẩm tự nhiên có nhiều protein, có thể liệt kê như cá, trứng, cá, sữa...
Rau củ quả có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng lại chứa rất ít calo. Vì vậy sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng lại không làm cơ thể hấp thu quá nhiều calo.
4. Giảm ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không mang lại điều gì tốt lành với đại đa số mọi người. Mặc dù vậy, điều này không đồng nghĩa là phải loại bỏ hoàn toàn.
Nếu có nhu cầu giảm cân nhanh hơn, hãy cố gắng tránh ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày có thể làm cho quá trình giảm ký của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống nhiều nước
Nước luôn luôn đóng vị trí quan trọng trong kế hoạch giảm béo của bạn. Nước lọc không hề chứa calo, nên bạn hoàn toàn không cần quá lo lắng đâu.
Hãy uống ít nhất 2000ml nước mỗi ngày. Thêm nữa, bạn có thể uống các loại nước như nước trà, nước ép trái cây ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, không nên uống 1 lần quá nhiều.
Hãy uống một ly nước trước 30 phút khi bắt đầu ăn. Điều này sẽ làm bạn cảm thấy no lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
Hạn chế các loại đồ uống chứa cồn, có nhiều đường hay calo.
6. Thực đơn tham khảo
Dưới đây là thực đơn ăn sạch trong 1 tuần, giúp bạn có thể áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ chất, no bụng:
Bữa sáng (8 giờ): bánh mì đen + trứng , 1/2 quả bơ
Ăn nhẹ sáng (10 giờ): 1 ly whey protein
Bữa trưa (12 giờ): Cơm gạo lứt + tôm, cá, súp lơ xanh.
Ăn nhẹ chiều (15 giờ): 1 trái chuối
Trước khi đi tập 30 phút: Một ly Whey protein , một củ khoai lang.
Sau khi tập 15 phút: Một ly sữa Whey
Bữa tối: Tương tự bữa trưa.
