Phần lớn mọi người đều có thể nhập vào trạng thái ketosis trong vòng từ 3-7 ngày kể từ khi vào chế độ ăn keto. Chuyển sang tình trạng ketosis thường không được thuận lợi trong khoảng thời gian đầu đối với hầu hết tất cả mọi người do cơ thể của chúng ta phản ứng với sự thay đổi này.
Hơi thở keto (Hơi thở đượm mùi trái cây)
Thay đổi mức năng lượng
Cúm keto (một tác dụng phụ phổ biến)
Ketone trong nước tiểu
Còn một lý do khác khiến bạn cảm thấy khó chịu là do cúm keto – một tác dụng phụ bao gồm các triệu chứng: đau đầu, đau cơ, mệt mỏi, tim đập nhanh, buồn nôn, đau dạ dày, …
Triệu chứng này là thành quả của sự mất cân bằng các chất điện giải. May mắn thay, cúm keto rất dễ đánh bại bằng cách bổ sung thật nhiều nước, bổ sung chất điện giải. Một số người chia sẻ "cách" dễ dàng chữa trị cúm keto hơn bằng cách ăn nhiều dầu MCT hoặc keto ngoại sinh trong tuần đầu của chế độ ăn keto.
https://vienthammykorea.vn/thuc-don-keto-28-ngay/
Cần làm gì khi mới bắt đầu chế độ ăn Keto
Để chuẩn bị một chế độ ăn keto, bạn sẽ phải thiết kế lộ trình trước. Điều đó có nghĩa là phải sẵn sàng và chờ đợi một kế hoạch ăn kiêng phù hợp. Những gì bạn hấp thụ phụ thuộc vào khả năng bạn muốn ở trạng thái ketogenic. Bạn càng kiểm soát tỉ lệ carbohydrate của bản thân, bạn càng nhanh bị ketosis. Nghiên cứu những mặt hàng thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn keto.
Bạn muốn kiểm soát lượng carbohydrate của mình, phần lớn đến từ rau, các loại hạt và sữa. Không hấp thụ bất kể sản phẩm carbohydrate tinh chế nào như bột mì (bánh mì, mì ống, ngũ cốc), tinh bột (khoai tây, đậu, các loại đậu) hoặc trái cây. Các trường hợp ngoại trừ nhỏ là bơ, khế và quả mọng có thể được dùng vừa đủ.
Hãy chú ý rằng keto có lượng lớn chất béo, protein vừa phải và rất ít carbs. Lượng chất dinh dưỡng của bạn nên bao gồm 70% chất béo, 25% protein và 5% carbohydrate. Thông thường, bất cứ nơi nào từ 20-30g carbs được khuyên cho chế độ ăn kiêng mỗi ngày. Nhưng bạn giữ tỷ lệ carbohydrate và tỷ lệ glucose càng thấp thì kết quả tổng thể càng hiệu quả. Nếu bạn đang áp dụng keto để giảm béo, bạn nên theo dõi cả tổng lượng carbs và net carbs của bản thân. Protein luôn phải được đốt cháy khi cần thiết cùng với việc lấp đầy chất béo với tỷ lệ calo sót trong ngày của bạn.
Nếu thấy đói, bạn có thể dùng bữa nhẹ bằng các loại hạt hạnh nhân để kiểm soát sự thèm ăn của bản thân. Đôi khi chúng ta có thể nhầm giữa việc thèm ăn vặt với nhu cầu ăn uống. Bạn vẫn có thể linh hoạt bằng những lần ăn phụ như sữa chua, hoa quả hoặc các sản phẩm hạt.
Cách thiết kế chế độ ăn Keto
Để xây dựng chế độ ăn Keto phù hợp, dinh dưỡng bạn nhớ dựa trên quy tắc ít carbohydrate, nhiều chất béo, lựa chọn chất béo lành mạnh để sử dụng những thực phẩm hiệu quả.
5.1. Những thực phẩm bạn cần tránh
Dựa theo quy định nền tảng của chế độ ăn Keto, bạn cần hạn chế ăn những sản phẩm có lượng carbohydrate nhiều sau đây:
Đậu: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh…
thực đơn ketogenic phẩm có nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo…
Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: sản phẩm từ lúa mì, cơm, mì ống, ngũ cốc…
Chất béo không lành mạnh: Hạn chế sử dụng dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise…
Thức ăn chế biến sẵn
Đồ uống có cồn: Tỷ lệ carbohydrate cao nên nhiều đồ uống có cồn có thể gián đoạn chế độ ăn kiêng của bạn.
Phần lớn các dòng hoa quả sẽ không thuộc trong thực đơn Keto, ngoại trừ một số loại quả như bơ, dâu tây, việt quất…
5.2. Những thực phẩm bạn nên ăn
Bạn có thể thiết kê chế độ ăn Keto dựa theo các loại thực phẩm gợi ý sau đây:
Cá có lượng chất béo tốt: Cá hồi, cá ngừ, cá thu…
Các loại từ thịt và được chế biến sẵn: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà…
Các sản phẩm hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…
Các loạidầu lợi cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ…
Các sản phẩm phô mai: loại phô mai chưa qua chế biến như cream, cheddar, mozzarella…
Rau có hàm lượng carbohydrate thấp: Các dòng rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…
Ngoài các nhóm thực phẩm nêu trên, bạn có thể thêm trứng luộc, chocolate đen, dâu… để làm món ăn vặt.
Chế độ ăn Keto có thể rất tốt cho những người muốn giảm cân hoặc bị rối loạn chuyển hóa. Tuy nhiên, vận động viên chuyên nghiệp hoặc bất kể ai đang có nhu cầu tăng cơ không nên thường xuyên ăn các món Keto giảm béo. Hoặc đặc biệt hơn là những người nhiễm tiểu đường tuýp 2 đang chữa trị insulin cũng cần lưu ý khi sử dụng thực đơn ăn này để tránh tình trạng hạ đường huyết, cần tư vấn và hướng dẫn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Hơi thở keto (Hơi thở đượm mùi trái cây)
Thay đổi mức năng lượng
Cúm keto (một tác dụng phụ phổ biến)
Ketone trong nước tiểu
Còn một lý do khác khiến bạn cảm thấy khó chịu là do cúm keto – một tác dụng phụ bao gồm các triệu chứng: đau đầu, đau cơ, mệt mỏi, tim đập nhanh, buồn nôn, đau dạ dày, …
Triệu chứng này là thành quả của sự mất cân bằng các chất điện giải. May mắn thay, cúm keto rất dễ đánh bại bằng cách bổ sung thật nhiều nước, bổ sung chất điện giải. Một số người chia sẻ "cách" dễ dàng chữa trị cúm keto hơn bằng cách ăn nhiều dầu MCT hoặc keto ngoại sinh trong tuần đầu của chế độ ăn keto.
https://vienthammykorea.vn/thuc-don-keto-28-ngay/
Cần làm gì khi mới bắt đầu chế độ ăn Keto
Để chuẩn bị một chế độ ăn keto, bạn sẽ phải thiết kế lộ trình trước. Điều đó có nghĩa là phải sẵn sàng và chờ đợi một kế hoạch ăn kiêng phù hợp. Những gì bạn hấp thụ phụ thuộc vào khả năng bạn muốn ở trạng thái ketogenic. Bạn càng kiểm soát tỉ lệ carbohydrate của bản thân, bạn càng nhanh bị ketosis. Nghiên cứu những mặt hàng thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn keto.
Bạn muốn kiểm soát lượng carbohydrate của mình, phần lớn đến từ rau, các loại hạt và sữa. Không hấp thụ bất kể sản phẩm carbohydrate tinh chế nào như bột mì (bánh mì, mì ống, ngũ cốc), tinh bột (khoai tây, đậu, các loại đậu) hoặc trái cây. Các trường hợp ngoại trừ nhỏ là bơ, khế và quả mọng có thể được dùng vừa đủ.
Hãy chú ý rằng keto có lượng lớn chất béo, protein vừa phải và rất ít carbs. Lượng chất dinh dưỡng của bạn nên bao gồm 70% chất béo, 25% protein và 5% carbohydrate. Thông thường, bất cứ nơi nào từ 20-30g carbs được khuyên cho chế độ ăn kiêng mỗi ngày. Nhưng bạn giữ tỷ lệ carbohydrate và tỷ lệ glucose càng thấp thì kết quả tổng thể càng hiệu quả. Nếu bạn đang áp dụng keto để giảm béo, bạn nên theo dõi cả tổng lượng carbs và net carbs của bản thân. Protein luôn phải được đốt cháy khi cần thiết cùng với việc lấp đầy chất béo với tỷ lệ calo sót trong ngày của bạn.
Nếu thấy đói, bạn có thể dùng bữa nhẹ bằng các loại hạt hạnh nhân để kiểm soát sự thèm ăn của bản thân. Đôi khi chúng ta có thể nhầm giữa việc thèm ăn vặt với nhu cầu ăn uống. Bạn vẫn có thể linh hoạt bằng những lần ăn phụ như sữa chua, hoa quả hoặc các sản phẩm hạt.
Cách thiết kế chế độ ăn Keto
Để xây dựng chế độ ăn Keto phù hợp, dinh dưỡng bạn nhớ dựa trên quy tắc ít carbohydrate, nhiều chất béo, lựa chọn chất béo lành mạnh để sử dụng những thực phẩm hiệu quả.
5.1. Những thực phẩm bạn cần tránh
Dựa theo quy định nền tảng của chế độ ăn Keto, bạn cần hạn chế ăn những sản phẩm có lượng carbohydrate nhiều sau đây:
Đậu: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh…
thực đơn ketogenic phẩm có nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo…
Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: sản phẩm từ lúa mì, cơm, mì ống, ngũ cốc…
Chất béo không lành mạnh: Hạn chế sử dụng dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise…
Thức ăn chế biến sẵn
Đồ uống có cồn: Tỷ lệ carbohydrate cao nên nhiều đồ uống có cồn có thể gián đoạn chế độ ăn kiêng của bạn.
Phần lớn các dòng hoa quả sẽ không thuộc trong thực đơn Keto, ngoại trừ một số loại quả như bơ, dâu tây, việt quất…
5.2. Những thực phẩm bạn nên ăn
Bạn có thể thiết kê chế độ ăn Keto dựa theo các loại thực phẩm gợi ý sau đây:
Cá có lượng chất béo tốt: Cá hồi, cá ngừ, cá thu…
Các loại từ thịt và được chế biến sẵn: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà…
Các sản phẩm hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…
Các loạidầu lợi cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ…
Các sản phẩm phô mai: loại phô mai chưa qua chế biến như cream, cheddar, mozzarella…
Rau có hàm lượng carbohydrate thấp: Các dòng rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…
Ngoài các nhóm thực phẩm nêu trên, bạn có thể thêm trứng luộc, chocolate đen, dâu… để làm món ăn vặt.
Chế độ ăn Keto có thể rất tốt cho những người muốn giảm cân hoặc bị rối loạn chuyển hóa. Tuy nhiên, vận động viên chuyên nghiệp hoặc bất kể ai đang có nhu cầu tăng cơ không nên thường xuyên ăn các món Keto giảm béo. Hoặc đặc biệt hơn là những người nhiễm tiểu đường tuýp 2 đang chữa trị insulin cũng cần lưu ý khi sử dụng thực đơn ăn này để tránh tình trạng hạ đường huyết, cần tư vấn và hướng dẫn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
