Cân nặng thường tỉ lệ nghịch với các vấn đề về sức khỏe. Hãy thiết lập ngay một chế độ ăn giảm cân trước khi quá trễ. Bài viết dưới đây, sẽ cung cấp cho bạn một thực đơn giảm béo ngon miệng, tiết kiệm, hiệu quả và an toàn nhất.
CHỈ SỐ CHUẨN đánh giá tình trạng thừa cân của người châu Á
Việc cần làm đầu tiên, là nên xác định rõ ràng mình có đang thừa cân hay không? Đang nghiêm trọng ở cấp độ nào?
WHO khuyên dùng chỉ số khối cơ thể BMI (Body Mass Index) để đánh giá tình trạng cân nặng. Chỉ số này tính bằng cân nặng (kg) chia bình phương chiều cao (mét).
BMI = W : H2 (W: cân nặng-kg, H: chiều cao-mét)
Nhẹ cân <18,5
Tình trạng ổn định: 18,5-22,9
Thừa cân: 23
Tiền béo phì: 23-24,9
Béo phì độ I: 25-29,9
Béo phì độ II: 30
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm béo
Hiện nay, có vô số chế độ ăn giảm cân và những cách giảm cân cấp tốc. Tuy nhiên, đa phần đều không phù hợp với thể trạng sức khỏe của người châu Á. Việc hiểu được nguyên tắc khi xây dựng thực đơn sẽ hỗ trợ bạn giảm cân an toàn mà vẫn hiệu quả.
Nguyên tắc 1: Tổng calo nạp vào nhỏ hơn calo đốt cháy
Calo nạp vào là lượng calo bạn có được từ thực phẩm sau khi ăn, bên cạnh đó calo tiêu thụ là lượng calo mà cơ thể tiêu hao trong hoạt động hàng ngày. Để giảm cân hiệu quả, chúng ta cần phải giới hạn lượng calo nạp vào hàng ngày nhỏ hơn lượng calo chúng ta đốt cháy.
Vậy, làm thế nào chúng ta biết được mỗi ngày chúng ta sử dụng bao nhiêu năng lượng? Đầu tiên, bạn phải nắm được chỉ số BMR (Basal metabolic rate) - tỷ lệ trao đổi chất cơ bản:
BMR:
Nam = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) + 5
Nữ = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) – 161
Từ đây ta thay số liệu vừa tính vào công thức TDEE - Total Daily Energy Expenditure - chỉ số calo cơ thể tiêu hao trong 1 ngày.
Muốn giảm cân hiệu quả thì cần giữ lượng calo nạp vào ít hơn TDEE:
TDEE = BMR * R
Trong đó, R được xác định như sau:
R= 1.2: Ít hoạt động (chỉ ăn, đi làm, ngủ nghỉ)
R = 1.375: Có tập luyện nhẹ nhàng (tuần 1-3 buổi)
R = 1.55: Có tập luyện ở mức trung bình (tuần 4-5 buổi)
R= 1.72 Tập luyện thường xuyên (tuần 6-7 buổi)
R = 1.9: Vận động nhiều (tuần 6- 7 buổi, ngày 2 lần)
Nguyên tắc số 2: Chia nhỏ bữa ăn một ngày
Đối với người thằ cân, việc chia nhỏ bữa ăn là cần thiết. Bởi lẽ trên thực tế, người mập thường hay đói hơn người có trọng lượng cân đối.
Thời gian giữa hai bữa ăn chính là khoảng 5 - 6 giờ – một khoảng thời gian khá dài. Nếu phải nhịn ăn suốt thời gian này, người thừa cân sẽ ăn rất nhiều vào bữa chính để thỏa "chiếc bụng đói" của họ. Do đó, lượng calo nạp vào chắc chắn sẽ quá mức cho phép kết quả là dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
Nguyên tắc 3: Ăn thực phẩm ít tinh bột, nhiều protein và giàu chất xơ
Để giảm cân nhanh, nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe và hoạt động bình thường, bạn nên tập trung ăn các loại thực phẩm chứa ít tinh bột, nhiều xơ và protein.
Đối với tinh bột (Carbs), 1g tinh bột có thể đem đến 4 calo do vậy một người lớn chỉ cần ăn 500g tinh bột là đã đủ năng lượng cần thiết cả ngày. Thói quen ăn quá nhiều tinh bột chính là nguyên nhân tích mỡ trong cơ thể.
Chất đạm – protein cũng cần được chú ý nếu muốn xây dựng một thực đơn giảm cân hiệu quả. 1g protein cũng cung cấp 4 calo, thế nhưng bạn sẽ cần thời gian lâu hơn để tiêu hóa nó so với tinh bột (khoảng 4 tiếng). Điều này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác đói.
Chất xơ có thể thấy trong hầu hết các loại rau củ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ có hiệu quả làm tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày, tạo cảm giác no lâu. Đồng thời làm chậm quá trình phân giải và hấp thu glucose, hỗ trợ điều hòa được lượng đường huyết.
Với nam giới để giảm cân hiệu quả, nên ăn 38g chất xơ. Trong khi đó phụ nữ nên ăn lượng chất xơ là 25g trong một ngày.
Nguyên tắc 4: Bổ sung Vitamin D
Vitamin D giúp tạo ra các tế bào khoẻ mạnh, làm chậm quá trình lão hoá da, duy trì làn da sáng và độ đàn hồi của da. Thông thường cách để bổ sung vitamin D cho da phổ biến nhất là dùng ánh sáng mặt trời. Nhưng, bạn cũng có thể chủ động bổ sung Vitamin D vào chế độ ăn uống khoa học.
Trên thực tế, không có nhiều loại thực phẩm chứa vitamin D như chúng ta nghĩ. Vài thức ăn lại dồi dào vitamin D như các loại cá như cá thu, cá hồi, cá kiếm hoặc các loại cá béo khác. Hay lòng đỏ của trứng, gan bò và thực phẩm bổ sung gan, trứng và thực phẩm bổ sung vitamin D như ngũ cốc và sữa.
Nguyên tắc 5: Uống nước thường xuyên
Quan trọng nhất của chế độ ăn uống lành mạnh là đừng bỏ qua bổ sung lượng nước cần thiết cho cơ thể. Bởi đây là một trong những cách đơn giản nhất để giúp làn da khoẻ mạnh và tươi sáng.
Hãy lên mục tiêu uống 8 cốc nước mỗi ngày để cải thiện làn da mụn bạn nhé. Bạn cũng có thể bổ sung một lát cam quýt, như chanh hoặc cam, hoặc các loại thảo mộc để giúp thức uống thêm ngon miệng. Cách này cũng giúp bạn detox làm sạch cơ thể nữa đấy.
Nguyên tắc số 6: Thêm OMEGA-3 vào chế độ ăn uống khoa học
Thêm Omega-3 vào chế độ ăn uống khoa học không chỉ hỗ trợ bạn cải thiện trí não. Bên cạnh đó, các chất axit béo cũng hỗ trợ cải thiện các tình trạng về da như giữ độ ẩm và bổ sung chất dầu tự nhiên trong da. Và quan trọng nhất, không thể kể đến hiệu quả làm dịu da và các chứng viêm sưng bởi mụn của omega-3.
Cá hồi là thực phẩm dồi dào omega-3, ít chất béo, chứa nhiều protein tốt. Đây cũng là nguồn cấp vitamin B12, vitamin B3, vitamin D, sắt và kẽm có lợi cho da.
Chi tiết thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày
Thực đơn ăn kiêng dưới đây, bao gồm các món ăn, thực phẩm giảm cân đã được các chuyên gia, nhà khoa học kiểm chứng. Chúng vừa sở hữu khả năng hỗ trợ giảm cân hữu hiệu mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động hàng ngày.
Thứ hai và thứ năm
Bữa ăn sáng: 1 bát ngũ cốc trộn , 1 trái chuối + 180ml sữa không đường
Ăn nhẹ buổi sáng : 1 – 2 trái táo
Bữa trưa: Cơm gạo lứt , ức gà , rau củ
Ăn nhẹ buổi chiều : Nho
Bữa ăn tối: 150g hải sản luộc , rau xanh luộc
Tổng lượng calo nạp vào: 913 calo
Thứ ba và thứ sáu
Bữa sáng: 2 quả trứng chiên + bánh mì nguyên cám + salad
Ăn nhẹ buổi sáng: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua
Bữa ăn trưa: Thịt luộc ăn kèm rau sống
Ăn nhẹ buổi chiều: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua
Bữa tối: Cơm gạo lứt , thịt luộc + rau xanh
Tổng lượng calo nạp vào: 1026 calo
Thứ tư và thứ bảy
Bữa ăn sáng: 1 củ khoai lang luộc + 1 quả trứng luộc + rau luộc
Ăn nhẹ buổi sáng: Dưa leo
Bữa trưa: Cơm gạo lứt (cuộn rong biển) , dưa leo , cà rốt
Ăn nhẹ: Salad hoa quả
Bữa tối: 50g cá hồi hấp, nướng hoặc áp chảo + salad rau xanh
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 679,5 calo
Ngày thứ 7 có thể ăn uống thoải mái
Nếu như bạn quá khắt khe với bản thân trong suốt một tuần dài, bạn có thể cảm thấy việc ăn kiêng giảm cân giống như cực hình khi đó nguy cơ đổ vỡ chế độ ăn giảm cân là khá cao.
Việc dành ra ngày cuối cùng để gian lận một chút, thưởng thức một số món "khoái khẩu" sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn nhờ đó duy trì được lâu dài. Dù vậy, nên kiểm soát tổng calo nạp vào tối đa trong khoảng 1500 calo.
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, giảm 15400 calo sẽ giúp bạn giảm được 2 ký. Tương đương mỗi ngày lượng calo đốt cháy phải nhiều hơn lượng calo nạp vào là 2200 calo thì sau một tuần bạn sẽ giảm được 2kg.
Cần lưu ý, theo như khuyến cáo, nếu vừa muốn giảm cân vừa muốn đảm bảo sức khỏe thì một người lớn chỉ nên giảm 0.45 kg/1 tuần (tức cắt giảm 3465 calo/tuần).
Ngoài thực đơn giảm cân trên, phương pháp giảm cân bằng Keto, hay chế độ giảm cân Eat Clean cũng rất được ưa chuộng và được nhiều đánh giá tích cực.
Thêm nữa, quá trình giảm cân cho nam và nữ cũng có một số chú ý nhất định.
Cuối cùng, để quá trình giảm cân được chính xác và đạt hiệu suất tối ưu nhất, chúng ta nên thử dùng các ứng dụng giúp theo dõi quá trình giảm cân. Chúng sẽ hỗ trợ việc kiểm soát lượng calo, cũng như thực đơn giảm cân mỗi ngày của bạn trở nên thuận tiện hơn. Mong các bạn giảm cân nhanh chóng!
Thực đơn giảm cân cho người làm việc bận rộn
Việc kiểm soát năng lượng đi vào thông qua thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người bận rộn là điều rất quan trọng.
Sau đây là thực đơn giảm cân cho người bận rộn, giúp bạn dễ dàng kiểm soát cân nặng và nhanh chóng đạt được mục tiêu về vóc dáng.
Bữa sáng
Những món ăn trong thực đơn giảm cân cho người bận rộn vào buổi dưới đây sẽ giúp bạn có một bữa sáng siêu nhanh gọn nhưng vẫn đầy đủ dinh dưỡng.
Trứng luộc: Bạn có thể vừa luộc trứng, vừa chuẩn bị đồ đạc để đi làm. Chỉ trong 10 phút, bạn đã có một bữa sáng nhiều vitamin B12, vitamin D3 và protein cần thiết cho cơ thể.
Yến mạch trộn sữa chua: Đây là món ăn cực nhanh, giúp bạn có được bữa sáng có nhiều năng lượng nhưng không ảnh hưởng tới cân nặng. Nếu muốn tăng thêm hương vị cho món ăn, bạn có thể rắc một ít nho khô hoặc ngũ cốc dạng hạt.
Phô mai trái cây: Món ăn này khá dễ làm. Tất cả những gì bạn cần làm là trộn phô mai và trái cây tươi cắt nhỏ. Bạn đã có ngay 1 bữa sáng lành mạnh trong 1 phút 30 giây.
Trứng và bơ nghiền: Quả bơ luôn nằm trong vị trí đứng đầu danh sách những thực phẩm lành mạnh nên ăn vào buổi sáng. Sự kết hợp giữa chất béo trong quả bơ cùng protein có trong trứng sẽ giúp cho cơ thể bạn không bị đói nhanh hơn. Món ăn này rất phù hợp cho những người bận rộn muốn giảm béo.
Buổi trưa
Canh cải và trứng: Đây là 2 món ăn giúp bạn không sợ tăng cân mà vẫn đủ năng lượng làm việc cho cả buổi chiều.
Nếu không muốn nhiều dầu mỡ, thay vì trứng chiên, bạn có thể lựa chọn trứng luộc để giữ nguyên dinh dưỡng và trong khẩu phần ăn giảm bớt calo.
Salad ức gà: Món ăn này cực dễ làm, ngon miệng và đủ dinh dưỡng. Bạn chỉ cần chuẩn bị sẵn ức gà, rau củ quả và nước sốt để ăn kèm. Salad ức gà giúp cơ thể bổ sung nhiều protein, vitamin và chất xơ.
Sushi cơm cuộn cá hồi: Không cần phải ra nhà hàng để có nhiều món ăn này, bạn tất nhiên có thể tự chuẩn bị cho bữa trưa của mình với các nguyên liệu nhiều như: cá hồi, cơm, rong biển, rau xanh. Chú ý để bổ trợ giảm béo, hãy cho ít cơm, tăng cường rau và cá hồi trong món ăn này nhé!
Cơm gạo lứt và ức gà luộc: Bạn có thể thay thế gạo trắng thành gạo lứt vào bữa trưa của mình. Thịt bò lúc lắc và ức gà luộc là những đồ ăn kèm rất hợp với cơm gạo lứt đấy!
Bữa tối
Một trong các cách ăn giảm béo cho người bận rộn là không nạp quá nhiều vào buổi tối. Chú ý, bạn không nên ăn tối sau 7 giờ.
Bên cạnh đó, hãy dành nhiều thời gian để tập một số bài tập thể dục nhẹ nhàng vừa giúp cơ thể khỏe khoắn, dễ ngủ hơn, vừa đốt cháy được một phần calo.
Khoai lang luộc: Đây là món ăn siêu đơn giản cho những ngày không biết ăn gì. Bạn có thể ăn khoai lang vào cuối tuần và trữ trong tủ lạnh để dễ dàng chuẩn bị cho buổi tối. Đây cũng là món ăn luôn có mặt trong các thực đơn giảm cân cho người bận rộn.
Salad rau củ quả và bắp luộc: Bữa ăn rất giàu vitamin và chất xơ, cực kỳ thích hợp cho những ai sợ béo bụng và dư thừa năng lượng vào bữa tối. Để có món salad rau củ quả hấp dẫn, bạn cần chuẩn bị 1 trái bơ, 10 quả cà chua bi, 1 quả dưa chuột và 1 ít rau xà lách. Trộn tất cả cùng nước sốt, bạn sẽ có một đĩa thức ăn chất lượng.
Mì Ý sốt tôm: Nếu bạn thèm mì, không ăn mì gói vào buổi tối khi đang muốn giảm béo! Nhưng, bạn có thể chọn lựa mỳ Ý sốt cà chua với tôm để giảm mức độ ảnh hưởng tới trọng lượng cơ thể.
CHỈ SỐ CHUẨN đánh giá tình trạng thừa cân của người châu Á
Việc cần làm đầu tiên, là nên xác định rõ ràng mình có đang thừa cân hay không? Đang nghiêm trọng ở cấp độ nào?
WHO khuyên dùng chỉ số khối cơ thể BMI (Body Mass Index) để đánh giá tình trạng cân nặng. Chỉ số này tính bằng cân nặng (kg) chia bình phương chiều cao (mét).
BMI = W : H2 (W: cân nặng-kg, H: chiều cao-mét)
Nhẹ cân <18,5
Tình trạng ổn định: 18,5-22,9
Thừa cân: 23
Tiền béo phì: 23-24,9
Béo phì độ I: 25-29,9
Béo phì độ II: 30
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm béo
Hiện nay, có vô số chế độ ăn giảm cân và những cách giảm cân cấp tốc. Tuy nhiên, đa phần đều không phù hợp với thể trạng sức khỏe của người châu Á. Việc hiểu được nguyên tắc khi xây dựng thực đơn sẽ hỗ trợ bạn giảm cân an toàn mà vẫn hiệu quả.
Nguyên tắc 1: Tổng calo nạp vào nhỏ hơn calo đốt cháy
Calo nạp vào là lượng calo bạn có được từ thực phẩm sau khi ăn, bên cạnh đó calo tiêu thụ là lượng calo mà cơ thể tiêu hao trong hoạt động hàng ngày. Để giảm cân hiệu quả, chúng ta cần phải giới hạn lượng calo nạp vào hàng ngày nhỏ hơn lượng calo chúng ta đốt cháy.
Vậy, làm thế nào chúng ta biết được mỗi ngày chúng ta sử dụng bao nhiêu năng lượng? Đầu tiên, bạn phải nắm được chỉ số BMR (Basal metabolic rate) - tỷ lệ trao đổi chất cơ bản:
BMR:
Nam = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) + 5
Nữ = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) – 161
Từ đây ta thay số liệu vừa tính vào công thức TDEE - Total Daily Energy Expenditure - chỉ số calo cơ thể tiêu hao trong 1 ngày.
Muốn giảm cân hiệu quả thì cần giữ lượng calo nạp vào ít hơn TDEE:
TDEE = BMR * R
Trong đó, R được xác định như sau:
R= 1.2: Ít hoạt động (chỉ ăn, đi làm, ngủ nghỉ)
R = 1.375: Có tập luyện nhẹ nhàng (tuần 1-3 buổi)
R = 1.55: Có tập luyện ở mức trung bình (tuần 4-5 buổi)
R= 1.72 Tập luyện thường xuyên (tuần 6-7 buổi)
R = 1.9: Vận động nhiều (tuần 6- 7 buổi, ngày 2 lần)
Nguyên tắc số 2: Chia nhỏ bữa ăn một ngày
Đối với người thằ cân, việc chia nhỏ bữa ăn là cần thiết. Bởi lẽ trên thực tế, người mập thường hay đói hơn người có trọng lượng cân đối.
Thời gian giữa hai bữa ăn chính là khoảng 5 - 6 giờ – một khoảng thời gian khá dài. Nếu phải nhịn ăn suốt thời gian này, người thừa cân sẽ ăn rất nhiều vào bữa chính để thỏa "chiếc bụng đói" của họ. Do đó, lượng calo nạp vào chắc chắn sẽ quá mức cho phép kết quả là dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
Nguyên tắc 3: Ăn thực phẩm ít tinh bột, nhiều protein và giàu chất xơ
Để giảm cân nhanh, nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe và hoạt động bình thường, bạn nên tập trung ăn các loại thực phẩm chứa ít tinh bột, nhiều xơ và protein.
Đối với tinh bột (Carbs), 1g tinh bột có thể đem đến 4 calo do vậy một người lớn chỉ cần ăn 500g tinh bột là đã đủ năng lượng cần thiết cả ngày. Thói quen ăn quá nhiều tinh bột chính là nguyên nhân tích mỡ trong cơ thể.
Chất đạm – protein cũng cần được chú ý nếu muốn xây dựng một thực đơn giảm cân hiệu quả. 1g protein cũng cung cấp 4 calo, thế nhưng bạn sẽ cần thời gian lâu hơn để tiêu hóa nó so với tinh bột (khoảng 4 tiếng). Điều này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác đói.
Chất xơ có thể thấy trong hầu hết các loại rau củ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ có hiệu quả làm tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày, tạo cảm giác no lâu. Đồng thời làm chậm quá trình phân giải và hấp thu glucose, hỗ trợ điều hòa được lượng đường huyết.
Với nam giới để giảm cân hiệu quả, nên ăn 38g chất xơ. Trong khi đó phụ nữ nên ăn lượng chất xơ là 25g trong một ngày.
Nguyên tắc 4: Bổ sung Vitamin D
Vitamin D giúp tạo ra các tế bào khoẻ mạnh, làm chậm quá trình lão hoá da, duy trì làn da sáng và độ đàn hồi của da. Thông thường cách để bổ sung vitamin D cho da phổ biến nhất là dùng ánh sáng mặt trời. Nhưng, bạn cũng có thể chủ động bổ sung Vitamin D vào chế độ ăn uống khoa học.
Trên thực tế, không có nhiều loại thực phẩm chứa vitamin D như chúng ta nghĩ. Vài thức ăn lại dồi dào vitamin D như các loại cá như cá thu, cá hồi, cá kiếm hoặc các loại cá béo khác. Hay lòng đỏ của trứng, gan bò và thực phẩm bổ sung gan, trứng và thực phẩm bổ sung vitamin D như ngũ cốc và sữa.
Nguyên tắc 5: Uống nước thường xuyên
Quan trọng nhất của chế độ ăn uống lành mạnh là đừng bỏ qua bổ sung lượng nước cần thiết cho cơ thể. Bởi đây là một trong những cách đơn giản nhất để giúp làn da khoẻ mạnh và tươi sáng.
Hãy lên mục tiêu uống 8 cốc nước mỗi ngày để cải thiện làn da mụn bạn nhé. Bạn cũng có thể bổ sung một lát cam quýt, như chanh hoặc cam, hoặc các loại thảo mộc để giúp thức uống thêm ngon miệng. Cách này cũng giúp bạn detox làm sạch cơ thể nữa đấy.
Nguyên tắc số 6: Thêm OMEGA-3 vào chế độ ăn uống khoa học
Thêm Omega-3 vào chế độ ăn uống khoa học không chỉ hỗ trợ bạn cải thiện trí não. Bên cạnh đó, các chất axit béo cũng hỗ trợ cải thiện các tình trạng về da như giữ độ ẩm và bổ sung chất dầu tự nhiên trong da. Và quan trọng nhất, không thể kể đến hiệu quả làm dịu da và các chứng viêm sưng bởi mụn của omega-3.
Cá hồi là thực phẩm dồi dào omega-3, ít chất béo, chứa nhiều protein tốt. Đây cũng là nguồn cấp vitamin B12, vitamin B3, vitamin D, sắt và kẽm có lợi cho da.
Chi tiết thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày
Thực đơn ăn kiêng dưới đây, bao gồm các món ăn, thực phẩm giảm cân đã được các chuyên gia, nhà khoa học kiểm chứng. Chúng vừa sở hữu khả năng hỗ trợ giảm cân hữu hiệu mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động hàng ngày.
Thứ hai và thứ năm
Bữa ăn sáng: 1 bát ngũ cốc trộn , 1 trái chuối + 180ml sữa không đường
Ăn nhẹ buổi sáng : 1 – 2 trái táo
Bữa trưa: Cơm gạo lứt , ức gà , rau củ
Ăn nhẹ buổi chiều : Nho
Bữa ăn tối: 150g hải sản luộc , rau xanh luộc
Tổng lượng calo nạp vào: 913 calo
Thứ ba và thứ sáu
Bữa sáng: 2 quả trứng chiên + bánh mì nguyên cám + salad
Ăn nhẹ buổi sáng: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua
Bữa ăn trưa: Thịt luộc ăn kèm rau sống
Ăn nhẹ buổi chiều: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua
Bữa tối: Cơm gạo lứt , thịt luộc + rau xanh
Tổng lượng calo nạp vào: 1026 calo
Thứ tư và thứ bảy
Bữa ăn sáng: 1 củ khoai lang luộc + 1 quả trứng luộc + rau luộc
Ăn nhẹ buổi sáng: Dưa leo
Bữa trưa: Cơm gạo lứt (cuộn rong biển) , dưa leo , cà rốt
Ăn nhẹ: Salad hoa quả
Bữa tối: 50g cá hồi hấp, nướng hoặc áp chảo + salad rau xanh
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 679,5 calo
Ngày thứ 7 có thể ăn uống thoải mái
Nếu như bạn quá khắt khe với bản thân trong suốt một tuần dài, bạn có thể cảm thấy việc ăn kiêng giảm cân giống như cực hình khi đó nguy cơ đổ vỡ chế độ ăn giảm cân là khá cao.
Việc dành ra ngày cuối cùng để gian lận một chút, thưởng thức một số món "khoái khẩu" sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn nhờ đó duy trì được lâu dài. Dù vậy, nên kiểm soát tổng calo nạp vào tối đa trong khoảng 1500 calo.
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, giảm 15400 calo sẽ giúp bạn giảm được 2 ký. Tương đương mỗi ngày lượng calo đốt cháy phải nhiều hơn lượng calo nạp vào là 2200 calo thì sau một tuần bạn sẽ giảm được 2kg.
Cần lưu ý, theo như khuyến cáo, nếu vừa muốn giảm cân vừa muốn đảm bảo sức khỏe thì một người lớn chỉ nên giảm 0.45 kg/1 tuần (tức cắt giảm 3465 calo/tuần).
Ngoài thực đơn giảm cân trên, phương pháp giảm cân bằng Keto, hay chế độ giảm cân Eat Clean cũng rất được ưa chuộng và được nhiều đánh giá tích cực.
Thêm nữa, quá trình giảm cân cho nam và nữ cũng có một số chú ý nhất định.
Cuối cùng, để quá trình giảm cân được chính xác và đạt hiệu suất tối ưu nhất, chúng ta nên thử dùng các ứng dụng giúp theo dõi quá trình giảm cân. Chúng sẽ hỗ trợ việc kiểm soát lượng calo, cũng như thực đơn giảm cân mỗi ngày của bạn trở nên thuận tiện hơn. Mong các bạn giảm cân nhanh chóng!
Thực đơn giảm cân cho người làm việc bận rộn
Việc kiểm soát năng lượng đi vào thông qua thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người bận rộn là điều rất quan trọng.
Sau đây là thực đơn giảm cân cho người bận rộn, giúp bạn dễ dàng kiểm soát cân nặng và nhanh chóng đạt được mục tiêu về vóc dáng.
Bữa sáng
Những món ăn trong thực đơn giảm cân cho người bận rộn vào buổi dưới đây sẽ giúp bạn có một bữa sáng siêu nhanh gọn nhưng vẫn đầy đủ dinh dưỡng.
Trứng luộc: Bạn có thể vừa luộc trứng, vừa chuẩn bị đồ đạc để đi làm. Chỉ trong 10 phút, bạn đã có một bữa sáng nhiều vitamin B12, vitamin D3 và protein cần thiết cho cơ thể.
Yến mạch trộn sữa chua: Đây là món ăn cực nhanh, giúp bạn có được bữa sáng có nhiều năng lượng nhưng không ảnh hưởng tới cân nặng. Nếu muốn tăng thêm hương vị cho món ăn, bạn có thể rắc một ít nho khô hoặc ngũ cốc dạng hạt.
Phô mai trái cây: Món ăn này khá dễ làm. Tất cả những gì bạn cần làm là trộn phô mai và trái cây tươi cắt nhỏ. Bạn đã có ngay 1 bữa sáng lành mạnh trong 1 phút 30 giây.
Trứng và bơ nghiền: Quả bơ luôn nằm trong vị trí đứng đầu danh sách những thực phẩm lành mạnh nên ăn vào buổi sáng. Sự kết hợp giữa chất béo trong quả bơ cùng protein có trong trứng sẽ giúp cho cơ thể bạn không bị đói nhanh hơn. Món ăn này rất phù hợp cho những người bận rộn muốn giảm béo.
Buổi trưa
Canh cải và trứng: Đây là 2 món ăn giúp bạn không sợ tăng cân mà vẫn đủ năng lượng làm việc cho cả buổi chiều.
Nếu không muốn nhiều dầu mỡ, thay vì trứng chiên, bạn có thể lựa chọn trứng luộc để giữ nguyên dinh dưỡng và trong khẩu phần ăn giảm bớt calo.
Salad ức gà: Món ăn này cực dễ làm, ngon miệng và đủ dinh dưỡng. Bạn chỉ cần chuẩn bị sẵn ức gà, rau củ quả và nước sốt để ăn kèm. Salad ức gà giúp cơ thể bổ sung nhiều protein, vitamin và chất xơ.
Sushi cơm cuộn cá hồi: Không cần phải ra nhà hàng để có nhiều món ăn này, bạn tất nhiên có thể tự chuẩn bị cho bữa trưa của mình với các nguyên liệu nhiều như: cá hồi, cơm, rong biển, rau xanh. Chú ý để bổ trợ giảm béo, hãy cho ít cơm, tăng cường rau và cá hồi trong món ăn này nhé!
Cơm gạo lứt và ức gà luộc: Bạn có thể thay thế gạo trắng thành gạo lứt vào bữa trưa của mình. Thịt bò lúc lắc và ức gà luộc là những đồ ăn kèm rất hợp với cơm gạo lứt đấy!
Bữa tối
Một trong các cách ăn giảm béo cho người bận rộn là không nạp quá nhiều vào buổi tối. Chú ý, bạn không nên ăn tối sau 7 giờ.
Bên cạnh đó, hãy dành nhiều thời gian để tập một số bài tập thể dục nhẹ nhàng vừa giúp cơ thể khỏe khoắn, dễ ngủ hơn, vừa đốt cháy được một phần calo.
Khoai lang luộc: Đây là món ăn siêu đơn giản cho những ngày không biết ăn gì. Bạn có thể ăn khoai lang vào cuối tuần và trữ trong tủ lạnh để dễ dàng chuẩn bị cho buổi tối. Đây cũng là món ăn luôn có mặt trong các thực đơn giảm cân cho người bận rộn.
Salad rau củ quả và bắp luộc: Bữa ăn rất giàu vitamin và chất xơ, cực kỳ thích hợp cho những ai sợ béo bụng và dư thừa năng lượng vào bữa tối. Để có món salad rau củ quả hấp dẫn, bạn cần chuẩn bị 1 trái bơ, 10 quả cà chua bi, 1 quả dưa chuột và 1 ít rau xà lách. Trộn tất cả cùng nước sốt, bạn sẽ có một đĩa thức ăn chất lượng.
Mì Ý sốt tôm: Nếu bạn thèm mì, không ăn mì gói vào buổi tối khi đang muốn giảm béo! Nhưng, bạn có thể chọn lựa mỳ Ý sốt cà chua với tôm để giảm mức độ ảnh hưởng tới trọng lượng cơ thể.
