Số cân thường tỉ lệ nghịch với các vấn đề về sức khỏe. Hãy xây dựng ngay một chế độ ăn giảm cân trước khi quá muộn. Nội dung sau đây, sẽ cung cấp cho bạn 1 thực đơn giảm béo ngon miệng, tiết kiệm, hiệu quả và an toàn nhất.
Thông số đánh giá tình trạng thừa cân của người châu Á
Việc bạn cần làm đầu tiên, là nên xác định rõ ràng mình có đang thừa cân hay không? Đang nghiêm trọng ở cấp độ nào?
WHO khuyên dùng BMI (Body Mass Index – Chỉ số khối cơ thể) để đánh giá tình trạng cân nặng. Được tính bằng cân nặng (kg) chia bình phương chiều cao (mét).
BMI = W : H2 (W: cân nặng-kg, H: chiều cao-mét)
Nhẹ cân <18,5
Tình trạng ổn định: 18,5-22,9
Thừa cân: 23
Tiền béo phì: 23-24,9
Béo phì độ I: 25-29,9
Béo phì độ II: 30
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm béo
Hiện nay, có rất nhiều chế độ ăn giảm cân cũng như các cách giảm cân cấp tốc. Tuy nhiên, phần lớn đều không phù hợp đối với thể trạng cơ địa của người châu Á. Việc nắm rõ nguyên tắc khi lên thực đơn sẽ hỗ trợ bạn giảm cân vừa hiệu quả vừa an toàn.
Nguyên tắc 1: Tổng calo nạp vào nhỏ hơn calo đốt cháy
Calo nạp vào là lượng calo bạn có được từ thực phẩm sau khi ăn, bên cạnh đó calo tiêu thụ là lượng calo mà cơ thể tiêu hao trong hoạt động hàng ngày. Để giảm cân hữu hiệu, chúng ta cần phải kiểm soát lượng calo nạp vào mỗi ngày nhỏ hơn lượng calo chúng ta tiêu thụ.
Vậy, làm thế nào chúng ta biết được một ngày chúng ta sử dụng bao nhiêu năng lượng? Trước tiên, ta phải nắm được chỉ số BMR (Basal metabolic rate) - tỷ lệ trao đổi chất cơ bản:
BMR:
Nam = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) + 5
Nữ = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) – 161
Từ đây ta thay số liệu vừa tính vào công thức TDEE - Total Daily Energy Expenditure hay còn gọi là chỉ số calo cơ thể tiêu hao trong 1 ngày.
Muốn giảm cân hiệu quả thì cần duy trì lượng calo nạp vào nhỏ hơn TDEE:
TDEE = BMR * R
Trong đó, chỉ số R được xác định như sau:
R= 1.2: Ít hoạt động (chỉ ăn, đi làm, ngủ nghỉ)
R = 1.375: Có tập luyện nhẹ nhàng (tuần 1-3 buổi)
R = 1.55: Có tập luyện ở mức trung bình (tuần 4-5 buổi)
R= 1.72 Tập luyện thường xuyên (tuần 6-7 buổi)
R = 1.9: Vận động nhiều (tuần 6- 7 buổi, ngày 2 lần)
Nguyên tắc 2: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày
Đối với người thằ cân, việc chia nhỏ bữa ăn là cần thiết. Vì trên thực tế, người thừa cân thường ăn nhiều hơn người có trọng lượng cân đối.
Thời gian giữa hai bữa chính là khoảng 5 - 6 tiếng – một khoảng thời gian khá dài. Nếu phải nhịn ăn suốt thời gian này, người thừa cân sau đó sẽ ăn lại rất nhiều để thỏa mãn "chiếc bụng đói" của họ. Vì thế, lượng calo nạp vào lại quá mức cho phép kết quả là dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
Nguyên tắc 3: Ăn những thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein
Để giảm cân nhanh, nhưng vẫn đảm bảo cho cơ thể được khỏe mạnh và hoạt động bình thường, bạn nên tăng cường bổ sung các thực phẩm có ít tinh bột, nhiều xơ và protein.
Đối với tinh bột (Carbohydrate), 1g tinh bột có thể chứa 4 calo do vậy người trưởng thành chỉ cần ăn nguyên 500g tinh bột là đã đủ năng lượng để hoạt động cả ngày. Thói quen ăn quá nhiều tinh bột chính là một trong những lý do hàng đầu khiến mỡ tích tụ trong cơ thể.
Chất đạm – protein cũng cần được lưu ý nếu muốn xây dựng một thực đơn giảm cân hiệu quả. 1g protein cũng cung cấp 4 calo, thế nhưng cơ thể sẽ cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa nó so với tinh bột (khoảng 4 tiếng). Điều này giúp chúng ta no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn.
Chất xơ có thể thấy trong hầu hết các loại rau củ. Theo những chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ có tác dụng làm tinh bột ở lại lâu hơn trong dạ dày, tạo cảm giác no lâu. Và làm chậm quá trình phân giải và hấp thu glucose, hỗ trợ điều hòa mức độ đường huyết.
Với nam giới để giảm cân hiệu quả, nên ăn 38g chất xơ. Trong khi phụ nữ là 25g trong 1 ngày.
Nguyên tắc 4: Nạp thêm Vitamin D
Vitamin D giúp tạo ra các tế bào khoẻ mạnh, làm chậm quá trình lão hoá da, giữ gìn làn da sáng và độ đàn hồi của da. Bình thường cách để thêm vitamin D cho da thường xuyên nhất là sử dụng ánh sáng mặt trời. Nhưng, bạn cũng có thể tự thêm Vitamin D vào chế độ ăn uống khoa học.
Trên thực tế, không có nhiều loại thức ăn gồm vitamin D như chúng ta tương. Một số thức ăn lại dồi dào vitamin D chẳng hạn các loại cá như cá hồi, cá kiếm hay cá thu và các loại cá béo khác. Hay lòng đỏ của trứng, gan bò và thực phẩm bổ sung gan, trứng và thực phẩm bổ sung vitamin D như ngũ cốc và sữa.
Nguyên tắc 5: Uống nước thường xuyên
Chú trọng nhất của thực đơn ăn uống lành mạnh là đừng quên bổ sung lượng nước thiết yếu cho cơ thể. Bởi đây là một trong những phương pháp đơn giản nhất để hỗ trợ làn da mạnh khỏe và tươi sáng.
Hãy lên mục tiêu tiêu thụ 8 cốc nước một ngày để thay đổi làn da mụn bạn nhé. Bạn cũng có thể bổ sung một lát cam quýt, chẳng hạn chanh hoặc cam, hoặc các loại thảo dược để giúp thức uống thêm ngon miệng. Cách này cũng hỗ trợ bạn detox làm sạch cơ thể nữa đấy.
Nguyên tắc số 6: Bổ sung OMEGA-3 vào thực đơn ăn uống khoa học
Thêm Omega-3 trong chế độ ăn uống khoa học không chỉ giúp bạn phát triển trí não. Bên cạnh đó, các chất axit béo còn giúp cải thiện các tình trạng về da như duy trì độ ẩm và bổ sung chất dầu tự nhiên cho da. Và quan trọng nhất, không thể kể đến công dụng làm dịu da và các chứng viêm sưng bởi mụn của omega-3.
Cá hồi là thực phẩm giàu omega-3, ít chất béo, có nhiều protein tốt. Đây cũng là nguồn cấp vitamin B12, vitamin B3, vitamin D, sắt và kẽm có lợi cho da.
Chi tiết thực đơn giảm cân trong 7 ngày khoa học, lành mạnh
Thực đơn ăn kiêng dưới đây, bao gồm các món ăn, thực phẩm giảm cân đã được các chuyên gia, nhà khoa học kiểm chứng. Chúng vừa có khả năng hỗ trợ giảm cân hữu hiệu mà vẫn đảm bảo được dinh dưỡng cho hoạt động hàng ngày.
Ngày thứ 1 và ngày thứ 4
Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc trộn , 1 quả chuối + 180ml sữa tươi không đường
Ăn nhẹ : 1 – 2 quả táo
Bữa trưa: Cơm gạo lứt + ức gà + rau củ
Ăn nhẹ buổi chiều : Nho
Bữa tối: 150g hải sản hấp hoặc luộc , rau xanh luộc
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 913 calo
Thứ ba và thứ sáu
Bữa ăn sáng: 2 quả trứng ốp la , bánh mì nguyên hạt + salad
Ăn nhẹ buổi sáng: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua
Bữa ăn trưa: Thịt luộc cuốn rau sống
Ăn nhẹ: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua
Bữa ăn tối: Cơm gạo lứt , thịt luộc + rau xanh
Tổng lượng calo nạp vào: 1026 calo
Thứ tư và thứ bảy
Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc , 1 quả trứng luộc , rau luộc
Ăn nhẹ buổi sáng: Dưa chuột
Bữa ăn trưa: Cơm gạo lứt (cuộn rong biển) + dưa leo , cà rốt
Ăn nhẹ buổi chiều: Salad trái cây
Bữa ăn tối: 50g cá hồi hấp, nướng hoặc áp chảo , salad rau trộn
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 679,5 calo
Ngày thứ 7 ăn uống thoải mái
Nếu như bạn quá khắt khe với bản thân trong suốt một tuần, bạn sẽ cảm thấy việc ăn kiêng giảm cân như cực hình khi đó nguy cơ thất bại khi thực hiện chế độ ăn giảm cân khá cao.
Việc dành ra chủ nhật để Cheat day, thưởng thức một số món yêu thích sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn giúp duy trì được lâu dài. Tuy nhiên, nên kiểm soát tổng nạp calo tối đa trong khoảng 1500 calo.
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, giảm 15400 calo sẽ giúp bạn giảm được 2 ký. Tương đương mỗi ngày lượng calo đốt cháy phải nhiều hơn lượng calo nạp vào là 2200 calo thì sau 7 ngày bạn sẽ giảm được 2kg.
Cần lưu ý, theo như khuyến cáo, nếu muốn giảm cân đều đặn mà vẫn đảm bảo sức khỏe thì một người lớn chỉ nên giảm nửa cân trong 1 tuần (tức giảm 3465 calo/tuần).
Ngoài thực đơn giảm cân trên, chế độ giảm cân bằng Keto, hay chế độ giảm cân Eat Clean cũng rất được ưa chuộng hiện nay và được nhiều đánh giá tích cực.
Thêm nữa, quá trình giảm cân cho nam và nữ cũng có một số chú ý cần quan tâm.
Cuối cùng, để quá trình giảm cân được chính xác và đạt hiệu suất tối ưu nhất, chúng ta nên thử dùng các app giúp theo dõi quá trình giảm cân. Chúng sẽ giúp việc quản lý lượng calo, cũng như thực đơn giảm cân hằng ngày của bạn trở nên dễ dàng hơn. Mong các bạn giảm cân hiệu quả!
Thực đơn giảm cân cho người làm việc bận rộn
Việc kiểm soát năng lượng đi vào thông qua thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người bận rộn là điều rất quan trọng.
Dưới đây là thực đơn giảm cân cho người bận rộn, giúp bạn nhanh chóng kiểm soát cân nặng và nhanh chóng đạt được mục tiêu về vóc dáng.
Bữa sáng
Những món ăn trong thực đơn giảm cân cho người bận rộn vào buổi sau đây sẽ giúp bạn chuẩn bị một bữa sáng cực nhanh gọn nhưng vẫn có đủ chất dinh dưỡng.
Trứng luộc: Bạn có thể vừa luộc trứng, vừa chuẩn bị đồ ăn để đi làm. Với 10 phút, bạn đã chuẩn bị được một bữa sáng nhiều vitamin B12, vitamin D3 cùng với protein cần thiết cho cơ thể.
Sữa chua trộn yến mạch: Đây là món ăn siêu nhanh, giúp bạn có được bữa sáng có nhiều năng lượng nhưng không ảnh hưởng đến cân nặng. Nếu muốn bổ sung thêm hương vị cho món ăn, bạn có thể thêm một ít nho khô hay ngũ cốc dạng hạt.
Phô mai hoa quả: Món ăn này khá đơn giản. Tất cả những gì bạn cần làm là trộn trái cây tươi và phô mai cắt nhỏ. Bạn đã có ngay 1 bữa ăn sáng tốt trong 1 phút 30 giây.
Trứng và bơ nghiền: Quả bơ luôn nằm trong vị trí đầu danh sách những thực phẩm lành mạnh nên ăn vào buổi sáng. Sự kết hợp giữa chất béo trong trái bơ cùng protein của trứng sẽ giúp cho cơ thể bạn không bị đói nhanh hơn. Món ăn này cực kỳ phù hợp cho những người bận rộn muốn giảm cân.
Bữa trưa
Trứng và canh cải: Đây là 2 món ăn giúp bạn đủ năng lượng làm việc cho cả buổi chiều mà không sợ tăng cân.
Nếu không muốn nhiều dầu mỡ, thay vì trứng chiên, bạn có thể chọn lựa trứng luộc để giữ nguyên dinh dưỡng và giảm bớt calo trong khẩu phần ăn.
Salad ức gà: Món ăn này rất dễ chế biến, ngon miệng và đủ dinh dưỡng. Bạn chỉ cần chuẩn bị sẵn ức gà, rau củ và nước sốt để ăn kèm. Salad ức gà giúp cơ thể bổ sung nhiều protein, vitamin và chất xơ.
Sushi cơm cuộn cá hồi: Không cần phải ra nhà hàng để thưởng thức món ăn này, bạn hoàn toàn có thể tự chuẩn bị cho bữa trưa của mình với các nguyên liệu phổ biến như: cá hồi, cơm, rong biển, rau xanh. Lưu ý, để hỗ trợ giảm cân, hãy cho ít cơm, ăn nhiều rau và cá hồi trong chế độ ăn này nhé!
Ức gà luộc và cơm gạo lứt: Bạn có thể thay thế gạo trắng thành cơm gạo lứt vào bữa trưa của mình. Ức gà luộc và thịt bò lúc lắc là những món ăn kèm rất hợp với cơm gạo lứt đấy!
Buổi tối
Một trong các cách ăn giảm béo cho người bận rộn là không ăn quá nhiều vào bữa tối. Lưu ý, bạn không nên ăn tối sau 19h giờ.
Ngoài ra, hãy dành thời gian để tập một số bài tập thể dục nhẹ nhàng vừa giúp cơ thể khỏe khoắn, dễ ngủ hơn, vừa đốt cháy được một phần calo.
Khoai lang luộc: Đây là món ăn cực đơn giản cho những ngày không biết ăn gì. Bạn có thể ăn khoai lang vào cuối tuần và trữ trong tủ lạnh để dễ dàng chuẩn bị cho bữa tối. Đây cũng là món ăn luôn có mặt trong các thực đơn giảm cân cho người bận rộn.
Salad rau củ quả và bắp luộc: Bữa ăn rất giàu chất xơ và vitamin, cực kỳ thích hợp cho những ai sợ béo bụng và dư năng lượng vào bữa tối. Để có món salad rau củ quả hấp dẫn, bạn cần chuẩn bị 1 quả bơ, 10 quả cà chua bi, 1 quả dưa chuột và 1 ít rau xà lách. Trộn tất cả cùng nước sốt, bạn sẽ có một đĩa thức ăn chất lượng.
Mì Ý sốt tôm: Nếu bạn muốn mì, đừng ăn mì gói vào bữa tối khi đang muốn giảm béo! Thay vào đó, bạn có thể lựa chọn mỳ Ý sốt cà chua với tôm để giảm mức độ ảnh hưởng tới trọng lượng cơ thể.
Thông số đánh giá tình trạng thừa cân của người châu Á
Việc bạn cần làm đầu tiên, là nên xác định rõ ràng mình có đang thừa cân hay không? Đang nghiêm trọng ở cấp độ nào?
WHO khuyên dùng BMI (Body Mass Index – Chỉ số khối cơ thể) để đánh giá tình trạng cân nặng. Được tính bằng cân nặng (kg) chia bình phương chiều cao (mét).
BMI = W : H2 (W: cân nặng-kg, H: chiều cao-mét)
Nhẹ cân <18,5
Tình trạng ổn định: 18,5-22,9
Thừa cân: 23
Tiền béo phì: 23-24,9
Béo phì độ I: 25-29,9
Béo phì độ II: 30
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm béo
Hiện nay, có rất nhiều chế độ ăn giảm cân cũng như các cách giảm cân cấp tốc. Tuy nhiên, phần lớn đều không phù hợp đối với thể trạng cơ địa của người châu Á. Việc nắm rõ nguyên tắc khi lên thực đơn sẽ hỗ trợ bạn giảm cân vừa hiệu quả vừa an toàn.
Nguyên tắc 1: Tổng calo nạp vào nhỏ hơn calo đốt cháy
Calo nạp vào là lượng calo bạn có được từ thực phẩm sau khi ăn, bên cạnh đó calo tiêu thụ là lượng calo mà cơ thể tiêu hao trong hoạt động hàng ngày. Để giảm cân hữu hiệu, chúng ta cần phải kiểm soát lượng calo nạp vào mỗi ngày nhỏ hơn lượng calo chúng ta tiêu thụ.
Vậy, làm thế nào chúng ta biết được một ngày chúng ta sử dụng bao nhiêu năng lượng? Trước tiên, ta phải nắm được chỉ số BMR (Basal metabolic rate) - tỷ lệ trao đổi chất cơ bản:
BMR:
Nam = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) + 5
Nữ = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) – 161
Từ đây ta thay số liệu vừa tính vào công thức TDEE - Total Daily Energy Expenditure hay còn gọi là chỉ số calo cơ thể tiêu hao trong 1 ngày.
Muốn giảm cân hiệu quả thì cần duy trì lượng calo nạp vào nhỏ hơn TDEE:
TDEE = BMR * R
Trong đó, chỉ số R được xác định như sau:
R= 1.2: Ít hoạt động (chỉ ăn, đi làm, ngủ nghỉ)
R = 1.375: Có tập luyện nhẹ nhàng (tuần 1-3 buổi)
R = 1.55: Có tập luyện ở mức trung bình (tuần 4-5 buổi)
R= 1.72 Tập luyện thường xuyên (tuần 6-7 buổi)
R = 1.9: Vận động nhiều (tuần 6- 7 buổi, ngày 2 lần)
Nguyên tắc 2: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày
Đối với người thằ cân, việc chia nhỏ bữa ăn là cần thiết. Vì trên thực tế, người thừa cân thường ăn nhiều hơn người có trọng lượng cân đối.
Thời gian giữa hai bữa chính là khoảng 5 - 6 tiếng – một khoảng thời gian khá dài. Nếu phải nhịn ăn suốt thời gian này, người thừa cân sau đó sẽ ăn lại rất nhiều để thỏa mãn "chiếc bụng đói" của họ. Vì thế, lượng calo nạp vào lại quá mức cho phép kết quả là dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
Nguyên tắc 3: Ăn những thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein
Để giảm cân nhanh, nhưng vẫn đảm bảo cho cơ thể được khỏe mạnh và hoạt động bình thường, bạn nên tăng cường bổ sung các thực phẩm có ít tinh bột, nhiều xơ và protein.
Đối với tinh bột (Carbohydrate), 1g tinh bột có thể chứa 4 calo do vậy người trưởng thành chỉ cần ăn nguyên 500g tinh bột là đã đủ năng lượng để hoạt động cả ngày. Thói quen ăn quá nhiều tinh bột chính là một trong những lý do hàng đầu khiến mỡ tích tụ trong cơ thể.
Chất đạm – protein cũng cần được lưu ý nếu muốn xây dựng một thực đơn giảm cân hiệu quả. 1g protein cũng cung cấp 4 calo, thế nhưng cơ thể sẽ cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa nó so với tinh bột (khoảng 4 tiếng). Điều này giúp chúng ta no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn.
Chất xơ có thể thấy trong hầu hết các loại rau củ. Theo những chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ có tác dụng làm tinh bột ở lại lâu hơn trong dạ dày, tạo cảm giác no lâu. Và làm chậm quá trình phân giải và hấp thu glucose, hỗ trợ điều hòa mức độ đường huyết.
Với nam giới để giảm cân hiệu quả, nên ăn 38g chất xơ. Trong khi phụ nữ là 25g trong 1 ngày.
Nguyên tắc 4: Nạp thêm Vitamin D
Vitamin D giúp tạo ra các tế bào khoẻ mạnh, làm chậm quá trình lão hoá da, giữ gìn làn da sáng và độ đàn hồi của da. Bình thường cách để thêm vitamin D cho da thường xuyên nhất là sử dụng ánh sáng mặt trời. Nhưng, bạn cũng có thể tự thêm Vitamin D vào chế độ ăn uống khoa học.
Trên thực tế, không có nhiều loại thức ăn gồm vitamin D như chúng ta tương. Một số thức ăn lại dồi dào vitamin D chẳng hạn các loại cá như cá hồi, cá kiếm hay cá thu và các loại cá béo khác. Hay lòng đỏ của trứng, gan bò và thực phẩm bổ sung gan, trứng và thực phẩm bổ sung vitamin D như ngũ cốc và sữa.
Nguyên tắc 5: Uống nước thường xuyên
Chú trọng nhất của thực đơn ăn uống lành mạnh là đừng quên bổ sung lượng nước thiết yếu cho cơ thể. Bởi đây là một trong những phương pháp đơn giản nhất để hỗ trợ làn da mạnh khỏe và tươi sáng.
Hãy lên mục tiêu tiêu thụ 8 cốc nước một ngày để thay đổi làn da mụn bạn nhé. Bạn cũng có thể bổ sung một lát cam quýt, chẳng hạn chanh hoặc cam, hoặc các loại thảo dược để giúp thức uống thêm ngon miệng. Cách này cũng hỗ trợ bạn detox làm sạch cơ thể nữa đấy.
Nguyên tắc số 6: Bổ sung OMEGA-3 vào thực đơn ăn uống khoa học
Thêm Omega-3 trong chế độ ăn uống khoa học không chỉ giúp bạn phát triển trí não. Bên cạnh đó, các chất axit béo còn giúp cải thiện các tình trạng về da như duy trì độ ẩm và bổ sung chất dầu tự nhiên cho da. Và quan trọng nhất, không thể kể đến công dụng làm dịu da và các chứng viêm sưng bởi mụn của omega-3.
Cá hồi là thực phẩm giàu omega-3, ít chất béo, có nhiều protein tốt. Đây cũng là nguồn cấp vitamin B12, vitamin B3, vitamin D, sắt và kẽm có lợi cho da.
Chi tiết thực đơn giảm cân trong 7 ngày khoa học, lành mạnh
Thực đơn ăn kiêng dưới đây, bao gồm các món ăn, thực phẩm giảm cân đã được các chuyên gia, nhà khoa học kiểm chứng. Chúng vừa có khả năng hỗ trợ giảm cân hữu hiệu mà vẫn đảm bảo được dinh dưỡng cho hoạt động hàng ngày.
Ngày thứ 1 và ngày thứ 4
Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc trộn , 1 quả chuối + 180ml sữa tươi không đường
Ăn nhẹ : 1 – 2 quả táo
Bữa trưa: Cơm gạo lứt + ức gà + rau củ
Ăn nhẹ buổi chiều : Nho
Bữa tối: 150g hải sản hấp hoặc luộc , rau xanh luộc
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 913 calo
Thứ ba và thứ sáu
Bữa ăn sáng: 2 quả trứng ốp la , bánh mì nguyên hạt + salad
Ăn nhẹ buổi sáng: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua
Bữa ăn trưa: Thịt luộc cuốn rau sống
Ăn nhẹ: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua
Bữa ăn tối: Cơm gạo lứt , thịt luộc + rau xanh
Tổng lượng calo nạp vào: 1026 calo
Thứ tư và thứ bảy
Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc , 1 quả trứng luộc , rau luộc
Ăn nhẹ buổi sáng: Dưa chuột
Bữa ăn trưa: Cơm gạo lứt (cuộn rong biển) + dưa leo , cà rốt
Ăn nhẹ buổi chiều: Salad trái cây
Bữa ăn tối: 50g cá hồi hấp, nướng hoặc áp chảo , salad rau trộn
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 679,5 calo
Ngày thứ 7 ăn uống thoải mái
Nếu như bạn quá khắt khe với bản thân trong suốt một tuần, bạn sẽ cảm thấy việc ăn kiêng giảm cân như cực hình khi đó nguy cơ thất bại khi thực hiện chế độ ăn giảm cân khá cao.
Việc dành ra chủ nhật để Cheat day, thưởng thức một số món yêu thích sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn giúp duy trì được lâu dài. Tuy nhiên, nên kiểm soát tổng nạp calo tối đa trong khoảng 1500 calo.
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, giảm 15400 calo sẽ giúp bạn giảm được 2 ký. Tương đương mỗi ngày lượng calo đốt cháy phải nhiều hơn lượng calo nạp vào là 2200 calo thì sau 7 ngày bạn sẽ giảm được 2kg.
Cần lưu ý, theo như khuyến cáo, nếu muốn giảm cân đều đặn mà vẫn đảm bảo sức khỏe thì một người lớn chỉ nên giảm nửa cân trong 1 tuần (tức giảm 3465 calo/tuần).
Ngoài thực đơn giảm cân trên, chế độ giảm cân bằng Keto, hay chế độ giảm cân Eat Clean cũng rất được ưa chuộng hiện nay và được nhiều đánh giá tích cực.
Thêm nữa, quá trình giảm cân cho nam và nữ cũng có một số chú ý cần quan tâm.
Cuối cùng, để quá trình giảm cân được chính xác và đạt hiệu suất tối ưu nhất, chúng ta nên thử dùng các app giúp theo dõi quá trình giảm cân. Chúng sẽ giúp việc quản lý lượng calo, cũng như thực đơn giảm cân hằng ngày của bạn trở nên dễ dàng hơn. Mong các bạn giảm cân hiệu quả!
Thực đơn giảm cân cho người làm việc bận rộn
Việc kiểm soát năng lượng đi vào thông qua thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người bận rộn là điều rất quan trọng.
Dưới đây là thực đơn giảm cân cho người bận rộn, giúp bạn nhanh chóng kiểm soát cân nặng và nhanh chóng đạt được mục tiêu về vóc dáng.
Bữa sáng
Những món ăn trong thực đơn giảm cân cho người bận rộn vào buổi sau đây sẽ giúp bạn chuẩn bị một bữa sáng cực nhanh gọn nhưng vẫn có đủ chất dinh dưỡng.
Trứng luộc: Bạn có thể vừa luộc trứng, vừa chuẩn bị đồ ăn để đi làm. Với 10 phút, bạn đã chuẩn bị được một bữa sáng nhiều vitamin B12, vitamin D3 cùng với protein cần thiết cho cơ thể.
Sữa chua trộn yến mạch: Đây là món ăn siêu nhanh, giúp bạn có được bữa sáng có nhiều năng lượng nhưng không ảnh hưởng đến cân nặng. Nếu muốn bổ sung thêm hương vị cho món ăn, bạn có thể thêm một ít nho khô hay ngũ cốc dạng hạt.
Phô mai hoa quả: Món ăn này khá đơn giản. Tất cả những gì bạn cần làm là trộn trái cây tươi và phô mai cắt nhỏ. Bạn đã có ngay 1 bữa ăn sáng tốt trong 1 phút 30 giây.
Trứng và bơ nghiền: Quả bơ luôn nằm trong vị trí đầu danh sách những thực phẩm lành mạnh nên ăn vào buổi sáng. Sự kết hợp giữa chất béo trong trái bơ cùng protein của trứng sẽ giúp cho cơ thể bạn không bị đói nhanh hơn. Món ăn này cực kỳ phù hợp cho những người bận rộn muốn giảm cân.
Bữa trưa
Trứng và canh cải: Đây là 2 món ăn giúp bạn đủ năng lượng làm việc cho cả buổi chiều mà không sợ tăng cân.
Nếu không muốn nhiều dầu mỡ, thay vì trứng chiên, bạn có thể chọn lựa trứng luộc để giữ nguyên dinh dưỡng và giảm bớt calo trong khẩu phần ăn.
Salad ức gà: Món ăn này rất dễ chế biến, ngon miệng và đủ dinh dưỡng. Bạn chỉ cần chuẩn bị sẵn ức gà, rau củ và nước sốt để ăn kèm. Salad ức gà giúp cơ thể bổ sung nhiều protein, vitamin và chất xơ.
Sushi cơm cuộn cá hồi: Không cần phải ra nhà hàng để thưởng thức món ăn này, bạn hoàn toàn có thể tự chuẩn bị cho bữa trưa của mình với các nguyên liệu phổ biến như: cá hồi, cơm, rong biển, rau xanh. Lưu ý, để hỗ trợ giảm cân, hãy cho ít cơm, ăn nhiều rau và cá hồi trong chế độ ăn này nhé!
Ức gà luộc và cơm gạo lứt: Bạn có thể thay thế gạo trắng thành cơm gạo lứt vào bữa trưa của mình. Ức gà luộc và thịt bò lúc lắc là những món ăn kèm rất hợp với cơm gạo lứt đấy!
Buổi tối
Một trong các cách ăn giảm béo cho người bận rộn là không ăn quá nhiều vào bữa tối. Lưu ý, bạn không nên ăn tối sau 19h giờ.
Ngoài ra, hãy dành thời gian để tập một số bài tập thể dục nhẹ nhàng vừa giúp cơ thể khỏe khoắn, dễ ngủ hơn, vừa đốt cháy được một phần calo.
Khoai lang luộc: Đây là món ăn cực đơn giản cho những ngày không biết ăn gì. Bạn có thể ăn khoai lang vào cuối tuần và trữ trong tủ lạnh để dễ dàng chuẩn bị cho bữa tối. Đây cũng là món ăn luôn có mặt trong các thực đơn giảm cân cho người bận rộn.
Salad rau củ quả và bắp luộc: Bữa ăn rất giàu chất xơ và vitamin, cực kỳ thích hợp cho những ai sợ béo bụng và dư năng lượng vào bữa tối. Để có món salad rau củ quả hấp dẫn, bạn cần chuẩn bị 1 quả bơ, 10 quả cà chua bi, 1 quả dưa chuột và 1 ít rau xà lách. Trộn tất cả cùng nước sốt, bạn sẽ có một đĩa thức ăn chất lượng.
Mì Ý sốt tôm: Nếu bạn muốn mì, đừng ăn mì gói vào bữa tối khi đang muốn giảm béo! Thay vào đó, bạn có thể lựa chọn mỳ Ý sốt cà chua với tôm để giảm mức độ ảnh hưởng tới trọng lượng cơ thể.
