Với những ai có nhu cầu cần cải thiện trọng lượng, hẳn phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng là điều mà bất cứ ai cũng mong muốn đạt được. Dù vậy, liệu đây có phải là cách giảm cân an toàn và thông minh cho sức khỏe không?
Hướng dẫn chi tiết cách giảm 10kg trong 1 tháng cực chi tiết, đi kèm thực đơn
Đầu tiên, bạn phải hiểu rằng muốn giảm 10kg trong 1 tháng là điều cực kỳ khó, tuy nhiên không phải là không thể đạt được. Để hoàn thành được điều này, bạn cần phải làm được gấp đôi – việc mà theo 1 kế hoạch giảm béo bình thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4kg/tháng - mới có thể đạt được hiệu quả vừa lòng trong 1 tháng.
Điều đó tương đương với bạn đẩy nhanh gấp hai việc cơ thể phải chịu áp lực. Kết quả là, tạo ra áp lực lớn lên kế hoạch giảm cân của bạn.
Tốt nhất, hãy hướng tới mục tiêu giảm 5kg trong 1 tháng, nhằm giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong vòng 2 đến 3 tháng là vừa.
Cách 1: Thay đổi thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng
1. Hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Giảm calo, hoặc đúng hơn là thâm hụt calo mỗi ngày, chính là 1 trong các cách giảm béo chính.
Nếu bạn giảm tầm 500-1000kcal/ngày, bạn có thể giảm được khoảng 500g đến 1kg trong 1 tuần. Nếu tính dựa trên tốc độ này, thì để hoàn thành mục tiêu là giảm đi 10kg, chắc chắn là bạn sẽ cần từ 2.5-3 tháng là được.
Về lý thuyết, bạn có thể giảm nhiều calo hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, trên thực tế các chuyên gia dinh dưỡng đều cảnh báo, không nên áp dụng chế độ ăn có lượng calo quá thấp trong ngày. Lý do đơn giản vì nếu không tiêu thụ đủ calo trong 1 ngày, cơ thể dễ bị thiếu dinh dưỡng, mất cơ và ảnh hưởng không tốt tới làn da. Thậm chí, nếu giảm một lượng calo quá lớn, tốc độ giảm cân sẽ chững lại và đôi khi còn làm tăng cân ngược trở lại nữa.
2. Giảm hàm lượng carbohydrates tiêu thụ
Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu muốn giảm mỡ nhanh chóng, thì bạn cần phải thực hiện chế độ ăn kiêng rất ít carbs hoặc nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn hạn chế calo sẽ chú trọng nhiều nhất vào mục tiêu giảm tổng lượng tinh bột mà cơ thể tiêu thụ hàng ngày. Chế độ ăn ít carbs sẽ giúp thúc đẩy tốc độ giảm mỡ đồng thời giúp giảm béo rất hoàn hảo.
Những loại thức ăn có nhiều tinh bột, ví dụ như hoa quả, rau xanh, đậu, sữa hoặc ngũ cốc...nên tiêu thụ có tính toán.
Chế độ ăn ít carbs nên cẩn trọng vì bạn có thể mắc phải tình trạng thiếu chất dinh dưỡng.
Giải pháp tốt nhất là, thay vì hạn chế toàn bộ những loại thực phẩm có nhiều carbs, hãy cắt giảm chúng nhưng ăn các loại thức ăn khác để bù vào. Chẳng hạn như: cắt giảm thức ăn chứa tinh bột hấp thụ nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột hấp thu chậm.
3. Ăn nhiều thực phẩm giàu protein và rau củ quả
Protein và rau xanh, trái cây đều bao gồm hàm lượng calo thấp, nhưng bù lại là lượng dinh dưỡng thiết yếu rất cao. Cả 2 kết hợp lại sẽ giúp cơ thể nạp đủ chất đạm và chất xơ, nhờ đó nhanh no cũng như giảm cân rất hiệu quả.
Chất đạm là 1 phần thiết yếu trong chế độ ăn bất kỳ cũng như giúp ích rất nhiều trong quá trình giảm cân. Nhờ vào khả năng phải sử dụng nhiều calo để xử lý các phân tử protein, nên đảm bảo bạn sẽ vừa no lâu vừa phải tiêu hao nhiều calo đó.
Bạn nên biết hàm lượng protein mà mình nên tiêu thụ trong một ngày, để hiểu rõ mình phải bổ sung bao nhiêu là hợp lý. Một số loại thức ăn tự nhiên có nhiều protein, có thể liệt kê như thịt, sữa, thịt, trứng...
Rau xanh và trái cây chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng lại có rất ít calo. Các loại rau củ quả sẽ giúp bạn no lâu hơn, nhưng lại không làm cơ thể hấp thu quá nhiều calo.
4. Hạn chế ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không mang lại điều gì tốt lành cho phần lớn mọi người. Tuy nhiên, nó không có nghĩa là phải loại bỏ hoàn toàn.
Nếu có nhu cầu giảm béo nhanh chóng, hãy cố gắng hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc tăng lượng calo tiêu thụ vào cơ thể mỗi ngày có thể khiến quá trình giảm ký của bạn trở nên trắc trở hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống nhiều nước
Nước luôn luôn đóng vai trò quan trọng trong kế hoạch giảm cân của bạn. Nước lọc không hề có calo, nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm.
Cố gắng uống ít nhất 2000ml nước hàng ngày. Thêm nữa, bạn có thể bổ sung thêm các loại nước như trà, cà phê (không đường, sữa ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, tránh uống 1 lần quá nhiều.
Hãy uống một cốc nước nửa tiếng trước khi bắt đầu ăn. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
Hạn chế các loại đồ uống chứa cồn, chứa nhiều đường hay năng lượng.
6. Thực đơn mẫu
Sau đây là thực đơn ăn kiêng sạch trong 7 ngày, cho bạn tham khảo để áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ chất, no bụng:
Bữa sáng (8 giờ): bánh mì đen + trứng + nửa trái bơ
Bữa phụ sáng (10h): 1 cốc sữa whey
Bữa trưa (12h): Cơm gạo lứt , tôm, cá, súp lơ xanh.
Bữa phụ chiều (15 giờ): 1 trái chuối
Trước khi tập luyện 30 phút: 1 ly sữa Whey + 1 củ khoai lang.
Sau tập luyện 15 phút: 1 cốc sinh tố Whey
Bữa tối: Giống buổi trưa.
Hướng dẫn chi tiết cách giảm 10kg trong 1 tháng cực chi tiết, đi kèm thực đơn
Đầu tiên, bạn phải hiểu rằng muốn giảm 10kg trong 1 tháng là điều cực kỳ khó, tuy nhiên không phải là không thể đạt được. Để hoàn thành được điều này, bạn cần phải làm được gấp đôi – việc mà theo 1 kế hoạch giảm béo bình thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4kg/tháng - mới có thể đạt được hiệu quả vừa lòng trong 1 tháng.
Điều đó tương đương với bạn đẩy nhanh gấp hai việc cơ thể phải chịu áp lực. Kết quả là, tạo ra áp lực lớn lên kế hoạch giảm cân của bạn.
Tốt nhất, hãy hướng tới mục tiêu giảm 5kg trong 1 tháng, nhằm giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong vòng 2 đến 3 tháng là vừa.
Cách 1: Thay đổi thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng
1. Hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Giảm calo, hoặc đúng hơn là thâm hụt calo mỗi ngày, chính là 1 trong các cách giảm béo chính.
Nếu bạn giảm tầm 500-1000kcal/ngày, bạn có thể giảm được khoảng 500g đến 1kg trong 1 tuần. Nếu tính dựa trên tốc độ này, thì để hoàn thành mục tiêu là giảm đi 10kg, chắc chắn là bạn sẽ cần từ 2.5-3 tháng là được.
Về lý thuyết, bạn có thể giảm nhiều calo hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, trên thực tế các chuyên gia dinh dưỡng đều cảnh báo, không nên áp dụng chế độ ăn có lượng calo quá thấp trong ngày. Lý do đơn giản vì nếu không tiêu thụ đủ calo trong 1 ngày, cơ thể dễ bị thiếu dinh dưỡng, mất cơ và ảnh hưởng không tốt tới làn da. Thậm chí, nếu giảm một lượng calo quá lớn, tốc độ giảm cân sẽ chững lại và đôi khi còn làm tăng cân ngược trở lại nữa.
2. Giảm hàm lượng carbohydrates tiêu thụ
Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu muốn giảm mỡ nhanh chóng, thì bạn cần phải thực hiện chế độ ăn kiêng rất ít carbs hoặc nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn hạn chế calo sẽ chú trọng nhiều nhất vào mục tiêu giảm tổng lượng tinh bột mà cơ thể tiêu thụ hàng ngày. Chế độ ăn ít carbs sẽ giúp thúc đẩy tốc độ giảm mỡ đồng thời giúp giảm béo rất hoàn hảo.
Những loại thức ăn có nhiều tinh bột, ví dụ như hoa quả, rau xanh, đậu, sữa hoặc ngũ cốc...nên tiêu thụ có tính toán.
Chế độ ăn ít carbs nên cẩn trọng vì bạn có thể mắc phải tình trạng thiếu chất dinh dưỡng.
Giải pháp tốt nhất là, thay vì hạn chế toàn bộ những loại thực phẩm có nhiều carbs, hãy cắt giảm chúng nhưng ăn các loại thức ăn khác để bù vào. Chẳng hạn như: cắt giảm thức ăn chứa tinh bột hấp thụ nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột hấp thu chậm.
3. Ăn nhiều thực phẩm giàu protein và rau củ quả
Protein và rau xanh, trái cây đều bao gồm hàm lượng calo thấp, nhưng bù lại là lượng dinh dưỡng thiết yếu rất cao. Cả 2 kết hợp lại sẽ giúp cơ thể nạp đủ chất đạm và chất xơ, nhờ đó nhanh no cũng như giảm cân rất hiệu quả.
Chất đạm là 1 phần thiết yếu trong chế độ ăn bất kỳ cũng như giúp ích rất nhiều trong quá trình giảm cân. Nhờ vào khả năng phải sử dụng nhiều calo để xử lý các phân tử protein, nên đảm bảo bạn sẽ vừa no lâu vừa phải tiêu hao nhiều calo đó.
Bạn nên biết hàm lượng protein mà mình nên tiêu thụ trong một ngày, để hiểu rõ mình phải bổ sung bao nhiêu là hợp lý. Một số loại thức ăn tự nhiên có nhiều protein, có thể liệt kê như thịt, sữa, thịt, trứng...
Rau xanh và trái cây chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng lại có rất ít calo. Các loại rau củ quả sẽ giúp bạn no lâu hơn, nhưng lại không làm cơ thể hấp thu quá nhiều calo.
4. Hạn chế ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không mang lại điều gì tốt lành cho phần lớn mọi người. Tuy nhiên, nó không có nghĩa là phải loại bỏ hoàn toàn.
Nếu có nhu cầu giảm béo nhanh chóng, hãy cố gắng hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc tăng lượng calo tiêu thụ vào cơ thể mỗi ngày có thể khiến quá trình giảm ký của bạn trở nên trắc trở hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống nhiều nước
Nước luôn luôn đóng vai trò quan trọng trong kế hoạch giảm cân của bạn. Nước lọc không hề có calo, nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm.
Cố gắng uống ít nhất 2000ml nước hàng ngày. Thêm nữa, bạn có thể bổ sung thêm các loại nước như trà, cà phê (không đường, sữa ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, tránh uống 1 lần quá nhiều.
Hãy uống một cốc nước nửa tiếng trước khi bắt đầu ăn. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
Hạn chế các loại đồ uống chứa cồn, chứa nhiều đường hay năng lượng.
6. Thực đơn mẫu
Sau đây là thực đơn ăn kiêng sạch trong 7 ngày, cho bạn tham khảo để áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ chất, no bụng:
Bữa sáng (8 giờ): bánh mì đen + trứng + nửa trái bơ
Bữa phụ sáng (10h): 1 cốc sữa whey
Bữa trưa (12h): Cơm gạo lứt , tôm, cá, súp lơ xanh.
Bữa phụ chiều (15 giờ): 1 trái chuối
Trước khi tập luyện 30 phút: 1 ly sữa Whey + 1 củ khoai lang.
Sau tập luyện 15 phút: 1 cốc sinh tố Whey
Bữa tối: Giống buổi trưa.
