Với những người có nhu cầu cần cải thiện số cân, chắc hẳn phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng là điều mà bất cứ ai cũng muốn biết. Nhưng, liệu đây có phải là cách thông minh và an toàn đối với sức khỏe hay không?
Bật mí chi tiết phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng siêu chi tiết, kèm thực đơn
Bước đầu, bạn cần phải hiểu rằng mục tiêu giảm 10kg trong 30 ngày là điều quá khó, dù vậy không có nghĩa là không thể thực hiện được. Để thực hiện được mục tiêu này, bạn cần phải làm được gấp đôi – việc mà theo 1 chế độ giảm béo bình thường, lành mạnh được các nhà khoa học khuyên chỉ là 4 kí 1 tháng - mới có thể hoàn thành hiệu quả vừa lòng trong 30 ngày.
Chẳng khác nào bạn đẩy nhanh gấp đôi việc áp lực cơ thể phải chịu. Từ đó, tạo ra nhiều áp lực lên kế hoạch giảm cân của bạn.
Tốt nhất, hãy hướng tới quá trình giảm 5kg trong 1 tháng, để giúp bạn có thể hoàn thành mục tiêu trong khoảng 2 đến 3 tháng là vừa.
cách giảm cân 1: Thực hiện chế độ ăn giảm 10kg trong 1 tháng
1. Hạn chế lượng calo hấp thu vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Cắt giảm calo, hay nói đúng hơn là thâm hụt calo mỗi ngày, chính là một trong những cách giảm béo chính.
Trong trường hợp bạn bớt khoảng 500-1000kcal/ngày, bạn sẽ giảm được khoảng 0.5-1kg/tuần. Tính toán dựa vào tốc độ này, thì để đạt được mục tiêu là giảm 10 cân, chắc chắn là bạn sẽ cần từ 2 tháng rưỡi đến 3 tháng tháng là được.
Trên lý thuyết, bạn có thể cắt bớt nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Nhưng, trên thực tế các chuyên gia dinh dưỡng đều cảnh báo, không nên thực hiện chế độ ăn uống có lượng calo quá thấp trong ngày. Nguyên nhân đơn giản vì nếu không hấp thu đủ hàm lượng calo trong 1 ngày, cơ thể có thể bị thiếu chất, mất cơ bắp và gây hại đến làn da. Thậm chí, nếu giảm bớt quá nhiều calo, tốc độ giảm béo sẽ chậm lại và thậm chí còn làm tăng cân ngược trở lại nữa.
2. Cắt giảm lượng carbohydrates hấp thu
Rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh được, nếu muốn giảm mỡ nhanh chóng, thì bạn cần phải áp dụng chế độ ăn kiêng rất ít carbs hoặc nói chính xác là calo.
Chế độ ăn ít calo sẽ chú trọng nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột mà cơ thể tiêu thụ hàng ngày. Chế độ ăn ít carbs sẽ hỗ trợ đẩy nhanh tốc độ giảm béo đồng thời giúp giảm béo cực kỳ hoàn hảo.
Những loại thực phẩm có nhiều tinh bột, chẳng hạn như hoa quả, rau xanh, đậu, sữa và ngũ cốc...cần tiêu thụ có tính toán.
Chế độ ăn kiêng ít carbs cần cẩn thận khi thực hiện bởi bạn có thể rơi vào tình trạng thiếu chất dinh dưỡng.
Giải pháp tốt nhất là, thay vì hạn chế toàn bộ các loại thực phẩm chứa nhiều carbs, hãy cắt giảm chúng nhưng tiêu thụ những loại thức ăn khác để bù vào. Chẳng hạn như: ăn bớt thức ăn chứa tinh bột nhanh, bằng thức ăn chứa tinh bột chậm.
3. Nạp vào nhiều hơn thực phẩm giàu protein và rau củ quả
Protein và rau xanh, trái cây đều chứa hàm lượng calo rất thấp, nhưng bù lại là lượng dinh dưỡng thiết yếu rất cao. Cả 2 kết hợp lại sẽ giúp cơ thể nạp đủ chất đạm và chất xơ, giúp nhanh no cũng như giảm béo cực kỳ hữu hiệu.
Protein là 1 phần thiết yếu trong bất cứ chế độ ăn nào cũng như giúp ích rất nhiều trong quá trình giảm cân. Chính vì khả năng phải sử dụng nhiều calo để xử lý những phân tử protein, nên đảm bảo bạn sẽ vừa cảm thấy no lâu vừa tiêu hao được nhiều calo đó.
Bạn nên tìm hiểu lượng protein mà mình nên nạp vào trong 1 ngày, để nắm được mình cần phải bổ sung bao nhiêu chất đạm. Những loại thực phẩm tự nhiên có nhiều chất đạm, chẳng hạn như cá, sữa, thịt, trứng...
Rau xanh và trái cây chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng lại chứa rất ít calo. Các loại rau củ quả sẽ giúp bạn no lâu hơn, nhưng lại không làm gia tăng quá nhiều calo.
4. Tránh ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không mang lại điều gì tốt đẹp cho phần lớn mọi người. Mặc dù vậy, nó không có nghĩa với việc phải loại bỏ hoàn toàn.
Nếu có nhu cầu giảm béo nhanh hơn, hãy cố gắng tránh ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng hàm lượng calo tiêu thụ vào cơ thể mỗi ngày có thể làm cho quá trình giảm ký của bạn trở nên trắc trở hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống nhiều nước
Nước luôn luôn đóng vị trí quan trọng trong quá trình giảm cân của bạn. Nước lọc không có calo, nên bạn hoàn toàn có thể an tâm.
Cố gắng uống ít nhất 2000ml nước hàng ngày. Thêm nữa, bạn có thể uống các loại nước như trà, cà phê (không đường, sữa ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, tránh uống quá nhiều 1 lần.
Hãy uống 1 cốc nước nửa tiếng trước khi bắt đầu ăn. Điều này sẽ làm bạn no bụng lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
Hạn chế các loại đồ uống chứa cồn, chứa nhiều đường hay calo.
6. Thực đơn mẫu
Dưới đây là chế độ ăn kiêng Eat Clean trong 1 tuần, cho bạn tham khảo để áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, no bụng:
Buổi sáng (8 giờ): bánh mì đen , trứng + nửa trái bơ
Bữa phụ sáng (10h): Một cốc whey protein
Bữa trưa (12h): Gạo lứt , tôm, cá, bông cải xanh.
Bữa phụ chiều (15 giờ): 1 trái chuối
Trước khi luyện tập nửa tiếng: Một ly sữa Whey + một củ khoai luộc.
Sau khi tập 15 phút: Một ly sữa Whey
Buổi tối: Tương tự buổi trưa.
Bật mí chi tiết phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng siêu chi tiết, kèm thực đơn
Bước đầu, bạn cần phải hiểu rằng mục tiêu giảm 10kg trong 30 ngày là điều quá khó, dù vậy không có nghĩa là không thể thực hiện được. Để thực hiện được mục tiêu này, bạn cần phải làm được gấp đôi – việc mà theo 1 chế độ giảm béo bình thường, lành mạnh được các nhà khoa học khuyên chỉ là 4 kí 1 tháng - mới có thể hoàn thành hiệu quả vừa lòng trong 30 ngày.
Chẳng khác nào bạn đẩy nhanh gấp đôi việc áp lực cơ thể phải chịu. Từ đó, tạo ra nhiều áp lực lên kế hoạch giảm cân của bạn.
Tốt nhất, hãy hướng tới quá trình giảm 5kg trong 1 tháng, để giúp bạn có thể hoàn thành mục tiêu trong khoảng 2 đến 3 tháng là vừa.
cách giảm cân 1: Thực hiện chế độ ăn giảm 10kg trong 1 tháng
1. Hạn chế lượng calo hấp thu vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Cắt giảm calo, hay nói đúng hơn là thâm hụt calo mỗi ngày, chính là một trong những cách giảm béo chính.
Trong trường hợp bạn bớt khoảng 500-1000kcal/ngày, bạn sẽ giảm được khoảng 0.5-1kg/tuần. Tính toán dựa vào tốc độ này, thì để đạt được mục tiêu là giảm 10 cân, chắc chắn là bạn sẽ cần từ 2 tháng rưỡi đến 3 tháng tháng là được.
Trên lý thuyết, bạn có thể cắt bớt nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Nhưng, trên thực tế các chuyên gia dinh dưỡng đều cảnh báo, không nên thực hiện chế độ ăn uống có lượng calo quá thấp trong ngày. Nguyên nhân đơn giản vì nếu không hấp thu đủ hàm lượng calo trong 1 ngày, cơ thể có thể bị thiếu chất, mất cơ bắp và gây hại đến làn da. Thậm chí, nếu giảm bớt quá nhiều calo, tốc độ giảm béo sẽ chậm lại và thậm chí còn làm tăng cân ngược trở lại nữa.
2. Cắt giảm lượng carbohydrates hấp thu
Rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh được, nếu muốn giảm mỡ nhanh chóng, thì bạn cần phải áp dụng chế độ ăn kiêng rất ít carbs hoặc nói chính xác là calo.
Chế độ ăn ít calo sẽ chú trọng nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột mà cơ thể tiêu thụ hàng ngày. Chế độ ăn ít carbs sẽ hỗ trợ đẩy nhanh tốc độ giảm béo đồng thời giúp giảm béo cực kỳ hoàn hảo.
Những loại thực phẩm có nhiều tinh bột, chẳng hạn như hoa quả, rau xanh, đậu, sữa và ngũ cốc...cần tiêu thụ có tính toán.
Chế độ ăn kiêng ít carbs cần cẩn thận khi thực hiện bởi bạn có thể rơi vào tình trạng thiếu chất dinh dưỡng.
Giải pháp tốt nhất là, thay vì hạn chế toàn bộ các loại thực phẩm chứa nhiều carbs, hãy cắt giảm chúng nhưng tiêu thụ những loại thức ăn khác để bù vào. Chẳng hạn như: ăn bớt thức ăn chứa tinh bột nhanh, bằng thức ăn chứa tinh bột chậm.
3. Nạp vào nhiều hơn thực phẩm giàu protein và rau củ quả
Protein và rau xanh, trái cây đều chứa hàm lượng calo rất thấp, nhưng bù lại là lượng dinh dưỡng thiết yếu rất cao. Cả 2 kết hợp lại sẽ giúp cơ thể nạp đủ chất đạm và chất xơ, giúp nhanh no cũng như giảm béo cực kỳ hữu hiệu.
Protein là 1 phần thiết yếu trong bất cứ chế độ ăn nào cũng như giúp ích rất nhiều trong quá trình giảm cân. Chính vì khả năng phải sử dụng nhiều calo để xử lý những phân tử protein, nên đảm bảo bạn sẽ vừa cảm thấy no lâu vừa tiêu hao được nhiều calo đó.
Bạn nên tìm hiểu lượng protein mà mình nên nạp vào trong 1 ngày, để nắm được mình cần phải bổ sung bao nhiêu chất đạm. Những loại thực phẩm tự nhiên có nhiều chất đạm, chẳng hạn như cá, sữa, thịt, trứng...
Rau xanh và trái cây chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng lại chứa rất ít calo. Các loại rau củ quả sẽ giúp bạn no lâu hơn, nhưng lại không làm gia tăng quá nhiều calo.
4. Tránh ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không mang lại điều gì tốt đẹp cho phần lớn mọi người. Mặc dù vậy, nó không có nghĩa với việc phải loại bỏ hoàn toàn.
Nếu có nhu cầu giảm béo nhanh hơn, hãy cố gắng tránh ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng hàm lượng calo tiêu thụ vào cơ thể mỗi ngày có thể làm cho quá trình giảm ký của bạn trở nên trắc trở hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống nhiều nước
Nước luôn luôn đóng vị trí quan trọng trong quá trình giảm cân của bạn. Nước lọc không có calo, nên bạn hoàn toàn có thể an tâm.
Cố gắng uống ít nhất 2000ml nước hàng ngày. Thêm nữa, bạn có thể uống các loại nước như trà, cà phê (không đường, sữa ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, tránh uống quá nhiều 1 lần.
Hãy uống 1 cốc nước nửa tiếng trước khi bắt đầu ăn. Điều này sẽ làm bạn no bụng lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
Hạn chế các loại đồ uống chứa cồn, chứa nhiều đường hay calo.
6. Thực đơn mẫu
Dưới đây là chế độ ăn kiêng Eat Clean trong 1 tuần, cho bạn tham khảo để áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, no bụng:
Buổi sáng (8 giờ): bánh mì đen , trứng + nửa trái bơ
Bữa phụ sáng (10h): Một cốc whey protein
Bữa trưa (12h): Gạo lứt , tôm, cá, bông cải xanh.
Bữa phụ chiều (15 giờ): 1 trái chuối
Trước khi luyện tập nửa tiếng: Một ly sữa Whey + một củ khoai luộc.
Sau khi tập 15 phút: Một ly sữa Whey
Buổi tối: Tương tự buổi trưa.
