Với những người đang có mong muốn cần cải thiện cân nặng, hẳn phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng là điều mà ai cũng mong muốn đạt được. Nhưng, liệu đây có phải là giải pháp an toàn và thông minh cho sức khỏe không?
Bật mí chi tiết cách giảm 10kg trong 1 tháng cực chi tiết, đi kèm thực đơn
Đầu tiên, bạn phải hiểu rằng muốn giảm 10kg trong 1 tháng là điều rất khó, nhưng không có nghĩa là không thể đạt được. Để thực hiện được điều này, bạn cần phải làm được gấp hai – việc mà theo 1 kế hoạch giảm béo thông thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4 kí 1 tháng - mới mong hoàn thành hiệu quả vừa lòng trong 30 ngày.
Điều đó giống như việc bạn đẩy nhanh gấp đôi tình trạng cơ thể phải chịu áp lực. Từ đó, gây ra nhiều áp lực lên việc giảm cân của bạn.
Tốt nhất, hãy lựa chọn mục tiêu giảm 5kg trong 1 tháng, nhằm giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong 2-3 tháng là hợp lý.
Cách 1: Thực hiện chế độ ăn giảm 10kg trong 1 tháng
1. Hạn chế lượng calo hấp thu vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Giảm calo, hoặc đúng hơn là làm thâm hụt calo mỗi ngày, chính là 1 trong những phương pháp giảm cân chính.
Trong trường hợp bạn bớt khoảng 500-1000kcal/ngày, bạn sẽ giảm được khoảng 0.5-1kg/tuần. Tính toán dựa vào tốc độ này, thì để hoàn thành mục tiêu là giảm 10kg, chắc hẳn là bạn sẽ cần từ 2 tháng rưỡi đến 3 tháng tháng là được.
Về lý thuyết, bạn thường có thể cắt bớt nhiều calo hơn mỗi ngày. Nhưng, trên thực tế hầu hết chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo, không nên thực hiện chế độ ăn uống có lượng calo quá thấp hàng ngày. Lý do đơn giản là nếu không tiêu thụ đủ calo trong một ngày, cơ thể thường bị thiếu dinh dưỡng, mất cơ bắp và gây hại cho làn da. Thậm chí, nếu giảm bớt một lượng calo quá lớn, tốc độ giảm cân sẽ chững lại và thậm chí còn làm tăng ký ngược lại nữa.
2. Cắt giảm hàm lượng carbs tiêu thụ
Nhiều cuộc nghiên cứu đã chứng minh được, nếu muốn giảm béo nhanh chóng, thì bạn phải áp dụng chế độ ăn kiêng ít carbs hay nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn hạn chế calo sẽ chú trọng nhiều nhất vào mục tiêu giảm tổng lượng tinh bột được cơ thể nạp hàng ngày. Chế độ ăn ít carbs sẽ giúp thúc đẩy tốc độ giảm mỡ đồng thời giúp hỗ trợ giảm mỡ rất hoàn hảo.
Những loại thức ăn chứa nhiều tinh bột, chẳng hạn như hoa quả, rau củ, đậu, sữa hoặc ngũ cốc...cần tiêu thụ có tính toán.
Chế độ ăn ít carbs cần cẩn trọng vì bạn có thể vướng phải tình trạng thiếu chất dinh dưỡng.
cách giảm cân giải quyết tốt hơn là, thay vì cắt giảm toàn bộ các loại thức ăn chứa lượng lớn carbs, hãy hạn chế chúng nhưng tiêu thụ những loại thực phẩm khác để bù vào. Chẳng hạn như: cắt giảm thực phẩm chứa tinh bột nhanh, bằng thức ăn chứa tinh bột hấp thu chậm.
3. Bổ sung nhiều thức ăn giàu protein và rau xanh, trái cây
Protein và rau xanh, trái cây đều chứa lượng calo rất thấp, nhưng bù lại là lượng dưỡng chất thiết yếu lại cực cao. Cả 2 kết hợp lại sẽ giúp cơ thể bạn nạp được chất đạm và chất xơ, giúp nhanh no và giảm cân rất hiệu quả.
Protein là một phần quan trọng trong bất cứ chế độ ăn nào cũng như đem lại lợi ích rất lớn trong quá trình giảm béo. Chính vì khả năng phải sử dụng nhiều calo để tiêu hóa những phân tử protein, nên đảm bảo bạn sẽ vừa cảm thấy no lâu vừa phải tiêu hao nhiều calo đó.
Bạn nên tìm hiểu lượng protein nên nạp vào trong 1 ngày, để nắm được mình phải bổ sung bao nhiêu là hợp lý. Một số loại thức ăn tự nhiên có nhiều protein, có thể liệt kê như thịt, trứng, thịt, sữa...
Rau củ quả chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng lại chứa rất ít calo. Vì vậy sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng lại không làm gia tăng quá nhiều calo.
4. Giảm ăn đồ ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không mang lại điều gì tốt lành với đại đa số mọi người. Mặc dù vậy, nó không có nghĩa là phải kiêng khem tuyệt đối.
Nếu muốn giảm cân nhanh chóng, hãy cố gắng tránh ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng hàm lượng calo tiêu thụ vào cơ thể mỗi ngày sẽ làm cho quá trình giảm cân của bạn trở nên trắc trở hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống đủ nước
Nước bất cứ khi nào đều có vị trí quan trọng trong quá trình giảm béo của bạn. Nước lọc không hề chứa calo, nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm.
Cố gắng uống tối thiểu 2lit nước hàng ngày. Bên cạnh đó, bạn có thể uống các loại nước như nước trà, nước ép trái cây ...
Hãy uống nước xuyên suốt cả ngày, không nên uống quá nhiều 1 lần.
Hãy uống một cốc nước nửa tiếng trước khi bắt đầu ăn. Điều này có thể làm bạn no bụng lâu hơn và giảm cơn đói.
Tránh các loại đồ uống chứa cồn, có nhiều đường hay năng lượng.
6. Thực đơn mẫu
Dưới đây là chế độ ăn sạch trong 1 tuần, giúp bạn tham khảo để áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, no bụng:
Bữa sáng (8 giờ): bánh mì đen + trứng + nửa quả bơ
Bữa phụ sáng (10h): 1 cốc sữa whey
Buổi trưa (12 giờ): Gạo lứt , cá hoặc tôm+ bông cải xanh.
Ăn nhẹ chiều (15 giờ): Một trái chuối
Trước khi đi tập 30 phút: 1 cốc Whey protein + một củ khoai lang.
Sau tập luyện 15 phút: 1 ly sinh tố Whey
Bữa tối: Giống buổi trưa.
Bật mí chi tiết cách giảm 10kg trong 1 tháng cực chi tiết, đi kèm thực đơn
Đầu tiên, bạn phải hiểu rằng muốn giảm 10kg trong 1 tháng là điều rất khó, nhưng không có nghĩa là không thể đạt được. Để thực hiện được điều này, bạn cần phải làm được gấp hai – việc mà theo 1 kế hoạch giảm béo thông thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4 kí 1 tháng - mới mong hoàn thành hiệu quả vừa lòng trong 30 ngày.
Điều đó giống như việc bạn đẩy nhanh gấp đôi tình trạng cơ thể phải chịu áp lực. Từ đó, gây ra nhiều áp lực lên việc giảm cân của bạn.
Tốt nhất, hãy lựa chọn mục tiêu giảm 5kg trong 1 tháng, nhằm giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong 2-3 tháng là hợp lý.
Cách 1: Thực hiện chế độ ăn giảm 10kg trong 1 tháng
1. Hạn chế lượng calo hấp thu vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Giảm calo, hoặc đúng hơn là làm thâm hụt calo mỗi ngày, chính là 1 trong những phương pháp giảm cân chính.
Trong trường hợp bạn bớt khoảng 500-1000kcal/ngày, bạn sẽ giảm được khoảng 0.5-1kg/tuần. Tính toán dựa vào tốc độ này, thì để hoàn thành mục tiêu là giảm 10kg, chắc hẳn là bạn sẽ cần từ 2 tháng rưỡi đến 3 tháng tháng là được.
Về lý thuyết, bạn thường có thể cắt bớt nhiều calo hơn mỗi ngày. Nhưng, trên thực tế hầu hết chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo, không nên thực hiện chế độ ăn uống có lượng calo quá thấp hàng ngày. Lý do đơn giản là nếu không tiêu thụ đủ calo trong một ngày, cơ thể thường bị thiếu dinh dưỡng, mất cơ bắp và gây hại cho làn da. Thậm chí, nếu giảm bớt một lượng calo quá lớn, tốc độ giảm cân sẽ chững lại và thậm chí còn làm tăng ký ngược lại nữa.
2. Cắt giảm hàm lượng carbs tiêu thụ
Nhiều cuộc nghiên cứu đã chứng minh được, nếu muốn giảm béo nhanh chóng, thì bạn phải áp dụng chế độ ăn kiêng ít carbs hay nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn hạn chế calo sẽ chú trọng nhiều nhất vào mục tiêu giảm tổng lượng tinh bột được cơ thể nạp hàng ngày. Chế độ ăn ít carbs sẽ giúp thúc đẩy tốc độ giảm mỡ đồng thời giúp hỗ trợ giảm mỡ rất hoàn hảo.
Những loại thức ăn chứa nhiều tinh bột, chẳng hạn như hoa quả, rau củ, đậu, sữa hoặc ngũ cốc...cần tiêu thụ có tính toán.
Chế độ ăn ít carbs cần cẩn trọng vì bạn có thể vướng phải tình trạng thiếu chất dinh dưỡng.
cách giảm cân giải quyết tốt hơn là, thay vì cắt giảm toàn bộ các loại thức ăn chứa lượng lớn carbs, hãy hạn chế chúng nhưng tiêu thụ những loại thực phẩm khác để bù vào. Chẳng hạn như: cắt giảm thực phẩm chứa tinh bột nhanh, bằng thức ăn chứa tinh bột hấp thu chậm.
3. Bổ sung nhiều thức ăn giàu protein và rau xanh, trái cây
Protein và rau xanh, trái cây đều chứa lượng calo rất thấp, nhưng bù lại là lượng dưỡng chất thiết yếu lại cực cao. Cả 2 kết hợp lại sẽ giúp cơ thể bạn nạp được chất đạm và chất xơ, giúp nhanh no và giảm cân rất hiệu quả.
Protein là một phần quan trọng trong bất cứ chế độ ăn nào cũng như đem lại lợi ích rất lớn trong quá trình giảm béo. Chính vì khả năng phải sử dụng nhiều calo để tiêu hóa những phân tử protein, nên đảm bảo bạn sẽ vừa cảm thấy no lâu vừa phải tiêu hao nhiều calo đó.
Bạn nên tìm hiểu lượng protein nên nạp vào trong 1 ngày, để nắm được mình phải bổ sung bao nhiêu là hợp lý. Một số loại thức ăn tự nhiên có nhiều protein, có thể liệt kê như thịt, trứng, thịt, sữa...
Rau củ quả chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng lại chứa rất ít calo. Vì vậy sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng lại không làm gia tăng quá nhiều calo.
4. Giảm ăn đồ ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không mang lại điều gì tốt lành với đại đa số mọi người. Mặc dù vậy, nó không có nghĩa là phải kiêng khem tuyệt đối.
Nếu muốn giảm cân nhanh chóng, hãy cố gắng tránh ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng hàm lượng calo tiêu thụ vào cơ thể mỗi ngày sẽ làm cho quá trình giảm cân của bạn trở nên trắc trở hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống đủ nước
Nước bất cứ khi nào đều có vị trí quan trọng trong quá trình giảm béo của bạn. Nước lọc không hề chứa calo, nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm.
Cố gắng uống tối thiểu 2lit nước hàng ngày. Bên cạnh đó, bạn có thể uống các loại nước như nước trà, nước ép trái cây ...
Hãy uống nước xuyên suốt cả ngày, không nên uống quá nhiều 1 lần.
Hãy uống một cốc nước nửa tiếng trước khi bắt đầu ăn. Điều này có thể làm bạn no bụng lâu hơn và giảm cơn đói.
Tránh các loại đồ uống chứa cồn, có nhiều đường hay năng lượng.
6. Thực đơn mẫu
Dưới đây là chế độ ăn sạch trong 1 tuần, giúp bạn tham khảo để áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, no bụng:
Bữa sáng (8 giờ): bánh mì đen + trứng + nửa quả bơ
Bữa phụ sáng (10h): 1 cốc sữa whey
Buổi trưa (12 giờ): Gạo lứt , cá hoặc tôm+ bông cải xanh.
Ăn nhẹ chiều (15 giờ): Một trái chuối
Trước khi đi tập 30 phút: 1 cốc Whey protein + một củ khoai lang.
Sau tập luyện 15 phút: 1 ly sinh tố Whey
Bữa tối: Giống buổi trưa.
