Đối với những người có nhu cầu cần thay đổi số cân, hẳn bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng là điều mà ai cũng muốn biết. Nhưng, liệu đây có phải là giải pháp an toàn và thông minh cho sức khỏe không?
Hướng dẫn chi tiết bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng cực kỳ chi tiết, đi kèm thực đơn
Trước hết, bạn cần phải biết rằng mục tiêu giảm 10kg trong 30 ngày là điều quá khó, tuy nhiên không phải là không thể đạt được. Để thực hiện được lý tưởng này, bạn cần phải làm được gấp đôi – mục tiêu mà theo một chế độ giảm béo bình thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4kg/tháng - mới có thể đạt được mục tiêu vừa ý trong 1 tháng.
Điều đó giống như việc bạn đẩy nhanh gấp đôi việc cơ thể phải chịu áp lực. Điều đó, tạo ra áp lực lớn lên kế hoạch giảm cân của bạn.
Tốt nhất, hãy lựa chọn quá trình giảm 5kg trong một tháng, để giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong khoảng 2-3 tháng là vừa.
Phương pháp 1: Thay đổi thực đơn giảm 10 cân trong 1 tháng
1. Bớt lượng calo nạp vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Giảm calo, hoặc nói đúng hơn là làm thâm hụt calo mỗi ngày, chính là 1 trong các cách giảm cân giảm mỡ chính.
Nếu bạn giảm tầm 500 đến 1000 calo một ngày, bạn có thể giảm được đâu đó khoảng 500g đến 1kg trong 1 tuần. Tính toán dựa trên tốc độ này, thì để hoàn thành mục tiêu là giảm đi 10kg, chắc chắn là bạn sẽ cần từ 2.5-3 tháng là ổn.
Về lý thuyết, bạn thường có thể cắt giảm nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, thực tế thì các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo, không nên thực hiện chế độ ăn có hàm lượng calories quá thấp trong ngày. Nguyên nhân đơn giản vì nếu không tiêu thụ đủ hàm lượng calo trong 1 ngày, cơ thể có thể bị thiếu chất, mất cơ bắp cũng như ảnh hưởng không tốt đến da dẻ. Thậm chí, nếu giảm bớt một lượng calo quá lớn, quá trình giảm cân sẽ chững lại và đôi khi còn khiến tăng cân trở lại nữa.
2. Giảm lượng carbohydrates hấp thu
Nhiều cuộc nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu muốn giảm mỡ nhanh chóng, thì bạn phải thực hiện chế độ ăn kiêng rất ít carbs hay nói chính xác là calo.
Chế độ ăn hạn chế calo sẽ tập trung nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột mà cơ thể hấp thu vào mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng ít carbs sẽ hỗ trợ thúc đẩy tốc độ giảm cân và giúp giảm béo cực kỳ hoàn hảo.
Những loại thực phẩm có nhiều tinh bột, ví dụ như trái cây, rau củ, đậu, sữa hay ngũ cốc...cần tiêu thụ có tính toán.
Chế độ ăn kiêng ít carbs cần cẩn thận khi thực hiện vì bạn có thể mắc phải tình trạng thiếu chất dinh dưỡng.
cách giải quyết tốt nhất là, thay vì cắt giảm tất cả những loại thực phẩm có lượng lớn carbs, hãy hạn chế chúng nhưng tiêu thụ các loại thức ăn khác để bù vào. Chẳng hạn như: hạn chế thức ăn chứa tinh bột nhanh, bằng thức ăn chứa tinh bột hấp thu chậm.
3. Ăn nhiều thực phẩm giàu protein và rau củ quả
Protein và rau xanh, trái cây đều bao gồm hàm lượng calo rất thấp, nhưng thay vào đó là lượng dinh dưỡng thiết yếu lại cực cao. Cả 2 kết hợp lại có thể giúp cơ thể bạn nạp được chất đạm và chất xơ, giúp nhanh no cũng như giảm cân cực kỳ hiệu quả.
Chất đạm là 1 phần thiết yếu trong bất cứ chế độ ăn nào cũng như đem lại lợi ích rất lớn trong quá trình giảm mỡ. Chính vì việc phải đốt cháy nhiều calo để tiêu hóa các phân tử protein, nên chắc chắn bạn sẽ vừa no lâu vừa tiêu hao được nhiều calo đó.
Bạn nên biết hàm lượng protein mà mình nên tiêu thụ trong một ngày, để hiểu rõ mình phải tiêu thụ bao nhiêu là hợp lý. Những loại thực phẩm tự nhiên có nhiều protein, có thể liệt kê như cá, trứng, cá, trứng...
Rau xanh và trái cây chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất, nhưng lại có rất ít calo. Các loại rau củ quả sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng lại không làm gia tăng quá nhiều calo.
4. Giảm ăn vặt
Ăn vặt thường không đem lại điều gì tốt đẹp với phần lớn mọi người. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là phải loại bỏ hoàn toàn.
Nếu có nhu cầu giảm béo nhanh, hãy cố hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc tăng hàm lượng calo tiêu thụ vào cơ thể mỗi ngày có thể làm cho quá trình giảm ký của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống nhiều nước
Nước luôn đóng vị trí quan trọng trong kế hoạch giảm ký của bạn. Nước lọc không hề có calo, nên bạn hoàn toàn có thể an tâm.
Cố gắng uống ít nhất 2lit nước mỗi ngày. Thêm nữa, bạn có thể uống các loại nước như nước trà, nước ép trái cây ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, tránh uống 1 lần quá nhiều.
Hãy uống một cốc nước trước 30 phút khi bắt đầu ăn. Điều này sẽ làm bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cơn đói.
Hạn chế các loại đồ uống chứa cồn, chứa nhiều đường hoặc năng lượng.
6. Thực đơn tham khảo
Dưới đây là chế độ ăn sạch trong 7 ngày, cho bạn tham khảo để áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, no bụng:
Bữa sáng (8h): bánh mì đen + trứng + nửa quả bơ
Bữa phụ sáng (10h): 1 ly sữa whey
Buổi trưa (12 giờ): Cơm gạo lứt , tôm, cá+ súp lơ xanh.
Bữa phụ chiều (15 giờ): 1 trái chuối
Trước khi đi tập 30 phút: 1 cốc sữa Whey + một củ khoai lang.
Sau tập luyện 15 phút: Một ly Whey Protein
Bữa tối: Giống bữa trưa.
Hướng dẫn chi tiết bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng cực kỳ chi tiết, đi kèm thực đơn
Trước hết, bạn cần phải biết rằng mục tiêu giảm 10kg trong 30 ngày là điều quá khó, tuy nhiên không phải là không thể đạt được. Để thực hiện được lý tưởng này, bạn cần phải làm được gấp đôi – mục tiêu mà theo một chế độ giảm béo bình thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4kg/tháng - mới có thể đạt được mục tiêu vừa ý trong 1 tháng.
Điều đó giống như việc bạn đẩy nhanh gấp đôi việc cơ thể phải chịu áp lực. Điều đó, tạo ra áp lực lớn lên kế hoạch giảm cân của bạn.
Tốt nhất, hãy lựa chọn quá trình giảm 5kg trong một tháng, để giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong khoảng 2-3 tháng là vừa.
Phương pháp 1: Thay đổi thực đơn giảm 10 cân trong 1 tháng
1. Bớt lượng calo nạp vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Giảm calo, hoặc nói đúng hơn là làm thâm hụt calo mỗi ngày, chính là 1 trong các cách giảm cân giảm mỡ chính.
Nếu bạn giảm tầm 500 đến 1000 calo một ngày, bạn có thể giảm được đâu đó khoảng 500g đến 1kg trong 1 tuần. Tính toán dựa trên tốc độ này, thì để hoàn thành mục tiêu là giảm đi 10kg, chắc chắn là bạn sẽ cần từ 2.5-3 tháng là ổn.
Về lý thuyết, bạn thường có thể cắt giảm nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, thực tế thì các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo, không nên thực hiện chế độ ăn có hàm lượng calories quá thấp trong ngày. Nguyên nhân đơn giản vì nếu không tiêu thụ đủ hàm lượng calo trong 1 ngày, cơ thể có thể bị thiếu chất, mất cơ bắp cũng như ảnh hưởng không tốt đến da dẻ. Thậm chí, nếu giảm bớt một lượng calo quá lớn, quá trình giảm cân sẽ chững lại và đôi khi còn khiến tăng cân trở lại nữa.
2. Giảm lượng carbohydrates hấp thu
Nhiều cuộc nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu muốn giảm mỡ nhanh chóng, thì bạn phải thực hiện chế độ ăn kiêng rất ít carbs hay nói chính xác là calo.
Chế độ ăn hạn chế calo sẽ tập trung nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột mà cơ thể hấp thu vào mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng ít carbs sẽ hỗ trợ thúc đẩy tốc độ giảm cân và giúp giảm béo cực kỳ hoàn hảo.
Những loại thực phẩm có nhiều tinh bột, ví dụ như trái cây, rau củ, đậu, sữa hay ngũ cốc...cần tiêu thụ có tính toán.
Chế độ ăn kiêng ít carbs cần cẩn thận khi thực hiện vì bạn có thể mắc phải tình trạng thiếu chất dinh dưỡng.
cách giải quyết tốt nhất là, thay vì cắt giảm tất cả những loại thực phẩm có lượng lớn carbs, hãy hạn chế chúng nhưng tiêu thụ các loại thức ăn khác để bù vào. Chẳng hạn như: hạn chế thức ăn chứa tinh bột nhanh, bằng thức ăn chứa tinh bột hấp thu chậm.
3. Ăn nhiều thực phẩm giàu protein và rau củ quả
Protein và rau xanh, trái cây đều bao gồm hàm lượng calo rất thấp, nhưng thay vào đó là lượng dinh dưỡng thiết yếu lại cực cao. Cả 2 kết hợp lại có thể giúp cơ thể bạn nạp được chất đạm và chất xơ, giúp nhanh no cũng như giảm cân cực kỳ hiệu quả.
Chất đạm là 1 phần thiết yếu trong bất cứ chế độ ăn nào cũng như đem lại lợi ích rất lớn trong quá trình giảm mỡ. Chính vì việc phải đốt cháy nhiều calo để tiêu hóa các phân tử protein, nên chắc chắn bạn sẽ vừa no lâu vừa tiêu hao được nhiều calo đó.
Bạn nên biết hàm lượng protein mà mình nên tiêu thụ trong một ngày, để hiểu rõ mình phải tiêu thụ bao nhiêu là hợp lý. Những loại thực phẩm tự nhiên có nhiều protein, có thể liệt kê như cá, trứng, cá, trứng...
Rau xanh và trái cây chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất, nhưng lại có rất ít calo. Các loại rau củ quả sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng lại không làm gia tăng quá nhiều calo.
4. Giảm ăn vặt
Ăn vặt thường không đem lại điều gì tốt đẹp với phần lớn mọi người. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là phải loại bỏ hoàn toàn.
Nếu có nhu cầu giảm béo nhanh, hãy cố hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc tăng hàm lượng calo tiêu thụ vào cơ thể mỗi ngày có thể làm cho quá trình giảm ký của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống nhiều nước
Nước luôn đóng vị trí quan trọng trong kế hoạch giảm ký của bạn. Nước lọc không hề có calo, nên bạn hoàn toàn có thể an tâm.
Cố gắng uống ít nhất 2lit nước mỗi ngày. Thêm nữa, bạn có thể uống các loại nước như nước trà, nước ép trái cây ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, tránh uống 1 lần quá nhiều.
Hãy uống một cốc nước trước 30 phút khi bắt đầu ăn. Điều này sẽ làm bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cơn đói.
Hạn chế các loại đồ uống chứa cồn, chứa nhiều đường hoặc năng lượng.
6. Thực đơn tham khảo
Dưới đây là chế độ ăn sạch trong 7 ngày, cho bạn tham khảo để áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, no bụng:
Bữa sáng (8h): bánh mì đen + trứng + nửa quả bơ
Bữa phụ sáng (10h): 1 ly sữa whey
Buổi trưa (12 giờ): Cơm gạo lứt , tôm, cá+ súp lơ xanh.
Bữa phụ chiều (15 giờ): 1 trái chuối
Trước khi đi tập 30 phút: 1 cốc sữa Whey + một củ khoai lang.
Sau tập luyện 15 phút: Một ly Whey Protein
Bữa tối: Giống bữa trưa.
