Với những ai có mong muốn cần thay đổi cân nặng, chắc chắn bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng là điều mà ai cũng mong muốn đạt được. Dù vậy, liệu đây có phải là giải pháp an toàn và thông minh với sức khỏe hay không?
Hướng dẫn chi tiết cách giảm cân giảm 10kg trong 1 tháng siêu chi tiết, đi kèm thực đơn
Trước hết, bạn cần phải biết rằng muốn giảm 10kg trong 1 tháng là điều rất khó, nhưng không phải là không thể làm được. Để thực hiện được điều này, bạn cần phải thực hiện gấp đôi – việc mà theo một chế độ giảm béo thông thường, lành mạnh được các nhà khoa học khuyên chỉ là 4 kí 1 tháng - mới mong hoàn thành hiệu quả vừa ý trong 30 ngày.
Điều đó giống như việc bạn đẩy nhanh gấp hai việc cơ thể phải chịu áp lực. Kết quả là, gây ra nhiều áp lực lên việc giảm cân của bạn.
Thay vào đó, hãy hướng tới mục tiêu giảm 5kg trong 1 tháng, nhằm giúp bạn có thể hoàn thành mục tiêu trong 2 đến 3 tháng là vừa.
Phương pháp 1: Thực hiện chế độ ăn giảm 10 cân trong 1 tháng
1. Bớt lượng calo nạp vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Giảm calo, hay nói đúng hơn là làm thâm hụt calo tiêu thụ hàng ngày, chính là 1 trong những phương pháp giảm béo chính.
Nếu bạn giảm khoảng 500-1000kcal/ngày, bạn sẽ giảm được khoảng 500g đến 1kg trong 1 tuần. Nếu tính dựa trên tốc độ này, thì để đạt được mục tiêu là giảm đi 10kg, chắc hẳn là bạn sẽ cần tầm 2 tháng rưỡi đến 3 tháng tháng là ổn.
Về lý thuyết, bạn thường có thể giảm nhiều calo hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, thực tế thì các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo, không nên thực hiện chế độ ăn uống có lượng calo quá thấp trong ngày. Lý do đơn giản là nếu không hấp thu đủ hàm lượng calo trong 1 ngày, cơ thể thường bị thiếu chất, mất cơ và gây hại đến da dẻ. Thậm chí, nếu cắt giảm một lượng calo quá lớn, tốc độ giảm béo sẽ chững lại và đôi khi còn làm tăng ký trở lại nữa.
2. Cắt giảm lượng carbohydrates hấp thu
Nhiều cuộc nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu muốn giảm cân nhanh chóng, thì bạn cần phải thực hiện chế độ ăn kiêng rất ít carbs hay nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn ít calo sẽ tập trung nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột được cơ thể hấp thu vào mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng ít carbs sẽ hỗ trợ đẩy nhanh tốc độ giảm béo và giúp giảm béo rất hoàn hảo.
Các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột, ví dụ như trái cây, rau củ, đậu, sữa hoặc ngũ cốc...cần tiêu thụ có tính toán.
Chế độ ăn kiêng ít carbs cần phải tuyệt đối cẩn thận vì bạn có thể vướng phải tình trạng thiếu chất dinh dưỡng.
Giải pháp tốt hơn là, thay vì hạn chế tất cả các loại thức ăn có lượng lớn carbs, hãy cắt giảm chúng nhưng ăn những loại thực phẩm khác để bù vào. Ví dụ như: cắt giảm thức ăn chứa tinh bột hấp thụ nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột chậm.
3. Nạp vào nhiều thức ăn giàu protein và rau xanh, trái cây
Protein và rau xanh, trái cây đều có hàm lượng calo thấp, nhưng thay vào đó là lượng dưỡng chất thiết yếu rất cao. Cả hai kết hợp lại sẽ giúp cơ thể nạp đủ chất đạm và chất xơ, nhờ đó nhanh no và giảm cân rất hiệu quả.
Chất đạm là một phần thiết yếu trong bất cứ chế độ ăn nào cũng như giúp ích rất nhiều trong quá trình giảm béo. Nhờ vào khả năng phải sử dụng nhiều calo để xử lý các phân tử protein, nên đảm bảo bạn sẽ vừa cảm thấy no lâu vừa tiêu hao được nhiều calo đó.
Bạn nên tìm hiểu lượng protein nên tiêu thụ trong 1 ngày, để hiểu rõ mình phải tiêu thụ bao nhiêu là hợp lý. Những loại thực phẩm tự nhiên chứa nhiều protein, chẳng hạn như cá, sữa, thịt, trứng...
Rau xanh và trái cây có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng lại chứa rất ít calo. Vì vậy sẽ giúp bạn no lâu hơn, nhưng lại không làm gia tăng quá nhiều calo.
4. Giảm ăn đồ ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không đem lại điều gì tốt lành cho đại đa số mọi người. Mặc dù vậy, điều này không đồng nghĩa với việc phải kiêng khem tuyệt đối.
Nếu muốn giảm cân nhanh, hãy cố hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng hàm lượng calo tiêu thụ vào cơ thể mỗi ngày có thể làm cho quá trình giảm cân của bạn trở nên trắc trở hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống nhiều nước
Nước luôn luôn đóng vị trí quan trọng trong kế hoạch giảm cân của bạn. Nước lọc không có calo, nên bạn hoàn toàn có thể an tâm.
Hãy uống tối thiểu 2000ml nước hàng ngày. Bên cạnh đó, bạn có thể uống các loại nước như trà, cà phê (không đường, sữa ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, tránh uống 1 lần quá nhiều.
Hãy uống một cốc nước trước 30 phút khi bắt đầu ăn. Điều này có thể giúp bạn no bụng lâu hơn và giảm cơn đói.
Tránh mọi loại đồ uống có cồn, chứa nhiều đường hay calo.
6. Thực đơn tham khảo
Dưới đây là thực đơn ăn Eat Clean trong 1 tuần, cho bạn có thể áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ chất, no bụng:
Buổi sáng (8h): bánh mì đen , trứng + 1/2 trái bơ
Bữa phụ sáng (10h): Một cốc whey protein
Bữa trưa (12 giờ): Cơm gạo lứt , cá hoặc tôm+ súp lơ xanh.
Bữa phụ chiều (15 giờ): 1 quả chuối
Trước khi đi tập nửa tiếng: Một ly sữa Whey + 1 củ khoai luộc.
Sau khi tập 15 phút: 1 ly Whey Protein
Bữa tối: Như bữa trưa.
Hướng dẫn chi tiết cách giảm cân giảm 10kg trong 1 tháng siêu chi tiết, đi kèm thực đơn
Trước hết, bạn cần phải biết rằng muốn giảm 10kg trong 1 tháng là điều rất khó, nhưng không phải là không thể làm được. Để thực hiện được điều này, bạn cần phải thực hiện gấp đôi – việc mà theo một chế độ giảm béo thông thường, lành mạnh được các nhà khoa học khuyên chỉ là 4 kí 1 tháng - mới mong hoàn thành hiệu quả vừa ý trong 30 ngày.
Điều đó giống như việc bạn đẩy nhanh gấp hai việc cơ thể phải chịu áp lực. Kết quả là, gây ra nhiều áp lực lên việc giảm cân của bạn.
Thay vào đó, hãy hướng tới mục tiêu giảm 5kg trong 1 tháng, nhằm giúp bạn có thể hoàn thành mục tiêu trong 2 đến 3 tháng là vừa.
Phương pháp 1: Thực hiện chế độ ăn giảm 10 cân trong 1 tháng
1. Bớt lượng calo nạp vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Giảm calo, hay nói đúng hơn là làm thâm hụt calo tiêu thụ hàng ngày, chính là 1 trong những phương pháp giảm béo chính.
Nếu bạn giảm khoảng 500-1000kcal/ngày, bạn sẽ giảm được khoảng 500g đến 1kg trong 1 tuần. Nếu tính dựa trên tốc độ này, thì để đạt được mục tiêu là giảm đi 10kg, chắc hẳn là bạn sẽ cần tầm 2 tháng rưỡi đến 3 tháng tháng là ổn.
Về lý thuyết, bạn thường có thể giảm nhiều calo hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, thực tế thì các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo, không nên thực hiện chế độ ăn uống có lượng calo quá thấp trong ngày. Lý do đơn giản là nếu không hấp thu đủ hàm lượng calo trong 1 ngày, cơ thể thường bị thiếu chất, mất cơ và gây hại đến da dẻ. Thậm chí, nếu cắt giảm một lượng calo quá lớn, tốc độ giảm béo sẽ chững lại và đôi khi còn làm tăng ký trở lại nữa.
2. Cắt giảm lượng carbohydrates hấp thu
Nhiều cuộc nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu muốn giảm cân nhanh chóng, thì bạn cần phải thực hiện chế độ ăn kiêng rất ít carbs hay nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn ít calo sẽ tập trung nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột được cơ thể hấp thu vào mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng ít carbs sẽ hỗ trợ đẩy nhanh tốc độ giảm béo và giúp giảm béo rất hoàn hảo.
Các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột, ví dụ như trái cây, rau củ, đậu, sữa hoặc ngũ cốc...cần tiêu thụ có tính toán.
Chế độ ăn kiêng ít carbs cần phải tuyệt đối cẩn thận vì bạn có thể vướng phải tình trạng thiếu chất dinh dưỡng.
Giải pháp tốt hơn là, thay vì hạn chế tất cả các loại thức ăn có lượng lớn carbs, hãy cắt giảm chúng nhưng ăn những loại thực phẩm khác để bù vào. Ví dụ như: cắt giảm thức ăn chứa tinh bột hấp thụ nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột chậm.
3. Nạp vào nhiều thức ăn giàu protein và rau xanh, trái cây
Protein và rau xanh, trái cây đều có hàm lượng calo thấp, nhưng thay vào đó là lượng dưỡng chất thiết yếu rất cao. Cả hai kết hợp lại sẽ giúp cơ thể nạp đủ chất đạm và chất xơ, nhờ đó nhanh no và giảm cân rất hiệu quả.
Chất đạm là một phần thiết yếu trong bất cứ chế độ ăn nào cũng như giúp ích rất nhiều trong quá trình giảm béo. Nhờ vào khả năng phải sử dụng nhiều calo để xử lý các phân tử protein, nên đảm bảo bạn sẽ vừa cảm thấy no lâu vừa tiêu hao được nhiều calo đó.
Bạn nên tìm hiểu lượng protein nên tiêu thụ trong 1 ngày, để hiểu rõ mình phải tiêu thụ bao nhiêu là hợp lý. Những loại thực phẩm tự nhiên chứa nhiều protein, chẳng hạn như cá, sữa, thịt, trứng...
Rau xanh và trái cây có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng lại chứa rất ít calo. Vì vậy sẽ giúp bạn no lâu hơn, nhưng lại không làm gia tăng quá nhiều calo.
4. Giảm ăn đồ ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không đem lại điều gì tốt lành cho đại đa số mọi người. Mặc dù vậy, điều này không đồng nghĩa với việc phải kiêng khem tuyệt đối.
Nếu muốn giảm cân nhanh, hãy cố hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng hàm lượng calo tiêu thụ vào cơ thể mỗi ngày có thể làm cho quá trình giảm cân của bạn trở nên trắc trở hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống nhiều nước
Nước luôn luôn đóng vị trí quan trọng trong kế hoạch giảm cân của bạn. Nước lọc không có calo, nên bạn hoàn toàn có thể an tâm.
Hãy uống tối thiểu 2000ml nước hàng ngày. Bên cạnh đó, bạn có thể uống các loại nước như trà, cà phê (không đường, sữa ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, tránh uống 1 lần quá nhiều.
Hãy uống một cốc nước trước 30 phút khi bắt đầu ăn. Điều này có thể giúp bạn no bụng lâu hơn và giảm cơn đói.
Tránh mọi loại đồ uống có cồn, chứa nhiều đường hay calo.
6. Thực đơn tham khảo
Dưới đây là thực đơn ăn Eat Clean trong 1 tuần, cho bạn có thể áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ chất, no bụng:
Buổi sáng (8h): bánh mì đen , trứng + 1/2 trái bơ
Bữa phụ sáng (10h): Một cốc whey protein
Bữa trưa (12 giờ): Cơm gạo lứt , cá hoặc tôm+ súp lơ xanh.
Bữa phụ chiều (15 giờ): 1 quả chuối
Trước khi đi tập nửa tiếng: Một ly sữa Whey + 1 củ khoai luộc.
Sau khi tập 15 phút: 1 ly Whey Protein
Bữa tối: Như bữa trưa.
