Phần lớn mọi người đều có thể nhập vào trạng thái ketosis trong vòng từ 3-7 ngày kể từ khi bắt đầu chế độ ăn keto. Chuyển sang tình trạng ketosis thường không được thuận lợi trong khoảng thời gian đầu đối với phần lớn tất cả mọi người do cơ thể của chúng ta phản ứng với sự thay đổi này.
Hơi thở keto (Hơi thở đượm mùi trái cây)
Thay đổi mức năng lượng
Cúm keto (một tác dụng phụ dễ thấy)
Ketone trong nước tiểu
Còn một lý do khác khiến bạn cảm thấy khó chịu là do cúm keto – một tác dụng phụ bao gồm các triệu chứng: đau đầu, đau cơ, mệt mỏi, tim đập nhanh, buồn nôn, đau dạ dày, …
Triệu chứng này là thành quả của sự mất cân bằng các chất điện giải. May mắn thay, cúm keto rất dễ đánh bại bằng cách bổ sung thật nhiều nước, thêm chất điện giải. Một vài người chia sẻ "cách" dễ dàng đánh bại cúm keto hơn bằng cách hấp thụ nhiều dầu MCT hoặc keto ngoại sinh trong tuần đầu của chế độ ăn keto.
https://vienthammykorea.vn/thuc-don-keto-28-ngay/
Cần làm gì khi mới bắt đầu chế độ ăn Keto
Để bắt đầu một chế độ ăn keto, bạn sẽ phải thiết kế kế hoạch trước. Điều đó có nghĩa là phải chuẩn bị và lên một kế hoạch ăn kiêng phù hợp. Những gì bạn hấp thụ dựa vào vào khả năng bạn muốn ở trạng thái ketogenic. Bạn càng hạn chế lượng carbohydrate của mình, bạn càng nhanh bị ketosis. Nghiên cứu những mặt hàng thực phẩm cần hạn chế trong chế độ ăn keto.
Bạn muốn hạn chế lượng carbohydrate của mình, phần lớn đến từ rau, các loại hạt và sữa. Không hấp thụ bất kể sản phẩm carbohydrate tinh chế nào như lúa mì (bánh mì, mì ống, ngũ cốc), tinh bột (khoai tây, đậu, các loại đậu) hoặc hoa quả. Các trường hợp ngoại lệ nhỏ là bơ, khế và quả mọng có thể được dùng vừa phải.
Hãy nhớ rằng keto có lượng lớn chất béo, protein vừa phải và rất ít carbs. tỷ lệ chất dinh dưỡng của bạn nên bao gồm 70% chất béo, 25% protein và 5% carbohydrate. Thông thường, bất cứ đâu từ 20-30g carbs được khuyến khích cho chế độ ăn kiêng hàng ngày. Nhưng bạn giữ tỷ lệ carbohydrate và lượng glucose càng thấp thì kết quả tổng thể càng tốt. Nếu bạn đang áp dụng keto để giảm béo, bạn nên theo dõi cả tổng lượng carbs và net carbs của bản thân. Protein luôn phải được tiêu thụ khi cần cùng với việc lấp đầy chất béo với tỷ lệ calo còn lại trong ngày của bạn.
Nếu thấy đói, bạn có thể ăn nhẹ bằng các loại hạt hạnh nhân để kiểm soát sự thèm ăn của bản thân. Thi thoảng chúng ta có thể nhầm giữa việc thèm ăn vặt với nhu cầu ăn uống. Bạn vẫn có thể thay thế bằng những lần ăn phụ như sữa chua, trái cây hoặc các sản phẩm hạt.
Cách thiết kế chế độ ăn Keto
Để xây dựng chế độ ăn Keto hiệu quả, lành mạnh bạn nhớ dựa trên nguyên tắc ít carbohydrate, nhiều chất béo, lựa chọn chất béo lành mạnh để lựa chọn những thực phẩm phù hợp.
5.1. Những thực phẩm bạn cần hạn chế
Dựa theo quy định cơ sở của chế độ ăn Keto, bạn nên hạn chế ăn những sản phẩm có tỷ lệ carbohydrate nhiều sau đây:
Đậu: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh…
Sản phẩm có nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo…
Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: sản phẩm từ bột mì, cơm, mì ống, ngũ cốc…
Chất béo không lành mạnh: Hạn chế sử dụng dầu thực đơn ketogenic vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise…
Thức ăn nhanh
Thức uống có cồn: Hàm lượng carbohydrate nhiều nên nhiều đồ uống chứa cồn cồn có thể gián đoạn chế độ ăn kiêng của bạn.
Đa số các dòng trái cây sẽ không thuộc trong chế độ Keto, ngoại trừ một số loại quả như bơ, dâu tây, việt quất…
5.2. Những thực phẩm bạn nên ăn
Bạn có thể thiết kê chế độ ăn Keto dựa theo những thực phẩm gợi ý sau đây:
Cá có hàm lượng chất béo lành mạnh: Cá hồi, cá ngừ, cá thu…
Các sản phẩm từ thịt và được chế biến sẵn: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà…
Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…
Các loạidầu lợi cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ…
Các loại phô mai: loại phô mai chưa qua chế biến như cream, cheddar, mozzarella…
Rau chứa tỷ lệ carbohydrate thấp: Các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…
Bên cạnh các nhóm thực phẩm nêu trên, bạn có thể bổ sung trứng luộc, chocolate đen, dâu… để làm món ăn vặt.
Chế độ ăn Keto có thể rất tốt cho những người muốn giảm cân hoặc bị rối loạn chuyển hóa. Tuy nhiên, vận động viên chuyên nghiệp hoặc bất kể ai đang muốn tăng cơ không nên thường xuyên sử dụng các món Keto giảm cân. Hoặc phù hợp hơn là những người nhiễm tiểu đường tuýp 2 đang chữa trị insulin cũng cần chú ý khi sử dụng thực đơn ăn này để tránh tình hình hạ đường huyết, cần lời khuyên và chỉ dẫn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Hơi thở keto (Hơi thở đượm mùi trái cây)
Thay đổi mức năng lượng
Cúm keto (một tác dụng phụ dễ thấy)
Ketone trong nước tiểu
Còn một lý do khác khiến bạn cảm thấy khó chịu là do cúm keto – một tác dụng phụ bao gồm các triệu chứng: đau đầu, đau cơ, mệt mỏi, tim đập nhanh, buồn nôn, đau dạ dày, …
Triệu chứng này là thành quả của sự mất cân bằng các chất điện giải. May mắn thay, cúm keto rất dễ đánh bại bằng cách bổ sung thật nhiều nước, thêm chất điện giải. Một vài người chia sẻ "cách" dễ dàng đánh bại cúm keto hơn bằng cách hấp thụ nhiều dầu MCT hoặc keto ngoại sinh trong tuần đầu của chế độ ăn keto.
https://vienthammykorea.vn/thuc-don-keto-28-ngay/
Cần làm gì khi mới bắt đầu chế độ ăn Keto
Để bắt đầu một chế độ ăn keto, bạn sẽ phải thiết kế kế hoạch trước. Điều đó có nghĩa là phải chuẩn bị và lên một kế hoạch ăn kiêng phù hợp. Những gì bạn hấp thụ dựa vào vào khả năng bạn muốn ở trạng thái ketogenic. Bạn càng hạn chế lượng carbohydrate của mình, bạn càng nhanh bị ketosis. Nghiên cứu những mặt hàng thực phẩm cần hạn chế trong chế độ ăn keto.
Bạn muốn hạn chế lượng carbohydrate của mình, phần lớn đến từ rau, các loại hạt và sữa. Không hấp thụ bất kể sản phẩm carbohydrate tinh chế nào như lúa mì (bánh mì, mì ống, ngũ cốc), tinh bột (khoai tây, đậu, các loại đậu) hoặc hoa quả. Các trường hợp ngoại lệ nhỏ là bơ, khế và quả mọng có thể được dùng vừa phải.
Hãy nhớ rằng keto có lượng lớn chất béo, protein vừa phải và rất ít carbs. tỷ lệ chất dinh dưỡng của bạn nên bao gồm 70% chất béo, 25% protein và 5% carbohydrate. Thông thường, bất cứ đâu từ 20-30g carbs được khuyến khích cho chế độ ăn kiêng hàng ngày. Nhưng bạn giữ tỷ lệ carbohydrate và lượng glucose càng thấp thì kết quả tổng thể càng tốt. Nếu bạn đang áp dụng keto để giảm béo, bạn nên theo dõi cả tổng lượng carbs và net carbs của bản thân. Protein luôn phải được tiêu thụ khi cần cùng với việc lấp đầy chất béo với tỷ lệ calo còn lại trong ngày của bạn.
Nếu thấy đói, bạn có thể ăn nhẹ bằng các loại hạt hạnh nhân để kiểm soát sự thèm ăn của bản thân. Thi thoảng chúng ta có thể nhầm giữa việc thèm ăn vặt với nhu cầu ăn uống. Bạn vẫn có thể thay thế bằng những lần ăn phụ như sữa chua, trái cây hoặc các sản phẩm hạt.
Cách thiết kế chế độ ăn Keto
Để xây dựng chế độ ăn Keto hiệu quả, lành mạnh bạn nhớ dựa trên nguyên tắc ít carbohydrate, nhiều chất béo, lựa chọn chất béo lành mạnh để lựa chọn những thực phẩm phù hợp.
5.1. Những thực phẩm bạn cần hạn chế
Dựa theo quy định cơ sở của chế độ ăn Keto, bạn nên hạn chế ăn những sản phẩm có tỷ lệ carbohydrate nhiều sau đây:
Đậu: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh…
Sản phẩm có nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo…
Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: sản phẩm từ bột mì, cơm, mì ống, ngũ cốc…
Chất béo không lành mạnh: Hạn chế sử dụng dầu thực đơn ketogenic vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise…
Thức ăn nhanh
Thức uống có cồn: Hàm lượng carbohydrate nhiều nên nhiều đồ uống chứa cồn cồn có thể gián đoạn chế độ ăn kiêng của bạn.
Đa số các dòng trái cây sẽ không thuộc trong chế độ Keto, ngoại trừ một số loại quả như bơ, dâu tây, việt quất…
5.2. Những thực phẩm bạn nên ăn
Bạn có thể thiết kê chế độ ăn Keto dựa theo những thực phẩm gợi ý sau đây:
Cá có hàm lượng chất béo lành mạnh: Cá hồi, cá ngừ, cá thu…
Các sản phẩm từ thịt và được chế biến sẵn: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà…
Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…
Các loạidầu lợi cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ…
Các loại phô mai: loại phô mai chưa qua chế biến như cream, cheddar, mozzarella…
Rau chứa tỷ lệ carbohydrate thấp: Các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…
Bên cạnh các nhóm thực phẩm nêu trên, bạn có thể bổ sung trứng luộc, chocolate đen, dâu… để làm món ăn vặt.
Chế độ ăn Keto có thể rất tốt cho những người muốn giảm cân hoặc bị rối loạn chuyển hóa. Tuy nhiên, vận động viên chuyên nghiệp hoặc bất kể ai đang muốn tăng cơ không nên thường xuyên sử dụng các món Keto giảm cân. Hoặc phù hợp hơn là những người nhiễm tiểu đường tuýp 2 đang chữa trị insulin cũng cần chú ý khi sử dụng thực đơn ăn này để tránh tình hình hạ đường huyết, cần lời khuyên và chỉ dẫn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
