Với những ai đang có mong muốn cần cải thiện cân nặng, chắc hẳn bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng là điều mà ai cũng muốn biết. Dù vậy, liệu đây có phải là giải pháp an toàn và thông minh cho sức khỏe hay không?
Chỉ dẫn chi tiết bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng cực kỳ chi tiết, kèm thực đơn
Đầu tiên, bạn cần phải hiểu rằng muốn giảm 10kg trong 30 ngày là điều quá khó, dù vậy không có nghĩa là không thể làm được. Để thực hiện được lý tưởng này, bạn cần phải làm được gấp hai – việc mà theo một kế hoạch giảm béo bình thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4kg/tháng - mới có thể hoàn thành hiệu quả ưng ý trong 30 ngày.
Điều đó tương đương với bạn đẩy nhanh gấp đôi việc áp lực cơ thể phải chịu. Điều đó, tạo ra áp lực lớn lên kế hoạch giảm cân của bạn.
Thay vào đó, hãy lựa chọn mục tiêu giảm 5kg trong một tháng, nhằm giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong khoảng 2 đến 3 tháng là vừa.
Phương pháp 1: Thực hiện chế độ ăn giảm 10 cân trong 1 tháng
1. Giảm lượng calo hấp thu vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Cắt giảm calo, hay đúng hơn là thâm hụt calo mỗi ngày, chính là 1 trong các phương pháp giảm cân chính.
Nếu bạn bớt khoảng 500-1000kcal/ngày, bạn sẽ giảm được đâu đó khoảng 0.5-1kg/tuần. Nếu tính dựa trên tốc độ này, thì để đạt được mục tiêu là giảm đi 10kg, chắc hẳn là bạn sẽ cần từ 2 tháng rưỡi đến 3 tháng tháng là được.
Trên lý thuyết, bạn có thể cắt giảm nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, trên thực tế hầu hết chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo, không nên áp dụng chế độ ăn uống có lượng calo quá thấp hàng ngày. Lý do đơn giản là nếu không hấp thu đủ hàm lượng calo trong 1 ngày, cơ thể có thể bị thiếu dinh dưỡng, mất cơ và gây hại đến da dẻ. Thậm chí, nếu giảm bớt quá nhiều calo, tốc độ giảm mỡ sẽ chững lại và thậm chí còn làm tăng ký ngược trở lại nữa.
2. Cắt giảm lượng carbs tiêu thụ
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh được, nếu muốn giảm cân nhanh chóng, thì bạn cần phải thực hiện chế độ ăn kiêng rất ít carbs hoặc nói chính xác là calo.
Chế độ ăn hạn chế calo sẽ tập trung nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột được cơ thể tiêu thụ mỗi ngày. Chế độ ăn ít carbs sẽ hỗ trợ đẩy nhanh tốc độ giảm cân và giúp giảm béo cực kỳ hoàn hảo.
Những loại thức ăn chứa nhiều tinh bột, chẳng hạn như trái cây, rau củ, đậu, sữa hay ngũ cốc...nên hạn chế.
Chế độ ăn kiêng ít carbs cần cẩn thận khi thực hiện vì bạn có thể vướng phải tình trạng thiếu chất dinh dưỡng.
cách giảm cân giải quyết tốt nhất là, thay vì hạn chế tất cả những loại thức ăn có nhiều carbs, hãy hạn chế chúng nhưng tiêu thụ những loại thức ăn khác để bù vào. Ví dụ như: hạn chế thức ăn chứa tinh bột nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột chậm.
3. Bổ sung nhiều hơn thức ăn giàu protein và rau xanh, trái cây
Protein và rau xanh, trái cây đều có lượng calo thấp, nhưng bù lại là lượng dinh dưỡng thiết yếu cực cao. Cả 2 kết hợp lại có thể giúp cơ thể nạp đủ chất đạm và chất xơ, nhờ đó nhanh no cũng như giảm cân rất hữu hiệu.
Protein là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn bất kỳ cũng như đem lại lợi ích rất lớn trong quá trình giảm béo. Nhờ vào khả năng phải đốt cháy nhiều calo để tiêu hóa những phân tử protein, nên chắc chắn bạn sẽ vừa cảm thấy no lâu vừa phải tiêu hao nhiều calo đó.
Bạn nên tìm hiểu hàm lượng protein nên nạp vào trong 1 ngày, để nắm được mình cần phải bổ sung bao nhiêu là đủ. Những loại thức ăn tự nhiên chứa nhiều chất đạm, chẳng hạn như thịt, trứng, cá, sữa...
Rau xanh và trái cây chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng lại có rất ít calo. Vì vậy sẽ giúp bạn no lâu hơn, nhưng lại không làm cơ thể hấp thu quá nhiều calo.
4. Hạn chế ăn đồ ăn vặt
Ăn vặt thường không mang lại điều gì tốt đẹp cho đại đa số mọi người. Mặc dù vậy, nó không có nghĩa với việc phải kiêng khem tuyệt đối.
Nếu muốn giảm cân nhanh chóng, hãy cố gắng hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng hàm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày có thể làm cho quá trình giảm cân của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống đủ nước
Nước bất cứ khi nào đều có vị trí quan trọng trong kế hoạch giảm béo của bạn. Nước lọc không hề chứa calo, nên bạn hoàn toàn có thể an tâm.
Cố gắng uống ít nhất 2000ml nước hàng ngày. Thêm nữa, bạn có thể uống thêm các loại nước như trà, cà phê (không đường, sữa ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, tránh uống quá nhiều 1 lần.
Hãy uống 1 ly nước trước 30 phút khi bắt đầu ăn. Cách này sẽ làm bạn cảm thấy no lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
Tránh mọi loại đồ uống chứa cồn, có nhiều đường hay năng lượng.
6. Thực đơn tham khảo
Sau đây là chế độ ăn kiêng sạch trong 1 tuần, cho bạn tham khảo để áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ chất, no bụng:
Buổi sáng (8 giờ): bánh mì đen + trứng + nửa quả bơ
Bữa phụ sáng (10h): 1 cốc sữa whey
Bữa trưa (12 giờ): Cơm gạo lứt + tôm, cá+ súp lơ xanh.
Bữa phụ chiều (15h): 1 quả chuối
Trước khi luyện tập nửa tiếng: 1 ly Whey protein , một củ khoai lang.
Sau tập luyện 15 phút: Một ly sinh tố Whey
Buổi tối: Như bữa trưa.
Chỉ dẫn chi tiết bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng cực kỳ chi tiết, kèm thực đơn
Đầu tiên, bạn cần phải hiểu rằng muốn giảm 10kg trong 30 ngày là điều quá khó, dù vậy không có nghĩa là không thể làm được. Để thực hiện được lý tưởng này, bạn cần phải làm được gấp hai – việc mà theo một kế hoạch giảm béo bình thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4kg/tháng - mới có thể hoàn thành hiệu quả ưng ý trong 30 ngày.
Điều đó tương đương với bạn đẩy nhanh gấp đôi việc áp lực cơ thể phải chịu. Điều đó, tạo ra áp lực lớn lên kế hoạch giảm cân của bạn.
Thay vào đó, hãy lựa chọn mục tiêu giảm 5kg trong một tháng, nhằm giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong khoảng 2 đến 3 tháng là vừa.
Phương pháp 1: Thực hiện chế độ ăn giảm 10 cân trong 1 tháng
1. Giảm lượng calo hấp thu vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Cắt giảm calo, hay đúng hơn là thâm hụt calo mỗi ngày, chính là 1 trong các phương pháp giảm cân chính.
Nếu bạn bớt khoảng 500-1000kcal/ngày, bạn sẽ giảm được đâu đó khoảng 0.5-1kg/tuần. Nếu tính dựa trên tốc độ này, thì để đạt được mục tiêu là giảm đi 10kg, chắc hẳn là bạn sẽ cần từ 2 tháng rưỡi đến 3 tháng tháng là được.
Trên lý thuyết, bạn có thể cắt giảm nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, trên thực tế hầu hết chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo, không nên áp dụng chế độ ăn uống có lượng calo quá thấp hàng ngày. Lý do đơn giản là nếu không hấp thu đủ hàm lượng calo trong 1 ngày, cơ thể có thể bị thiếu dinh dưỡng, mất cơ và gây hại đến da dẻ. Thậm chí, nếu giảm bớt quá nhiều calo, tốc độ giảm mỡ sẽ chững lại và thậm chí còn làm tăng ký ngược trở lại nữa.
2. Cắt giảm lượng carbs tiêu thụ
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh được, nếu muốn giảm cân nhanh chóng, thì bạn cần phải thực hiện chế độ ăn kiêng rất ít carbs hoặc nói chính xác là calo.
Chế độ ăn hạn chế calo sẽ tập trung nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột được cơ thể tiêu thụ mỗi ngày. Chế độ ăn ít carbs sẽ hỗ trợ đẩy nhanh tốc độ giảm cân và giúp giảm béo cực kỳ hoàn hảo.
Những loại thức ăn chứa nhiều tinh bột, chẳng hạn như trái cây, rau củ, đậu, sữa hay ngũ cốc...nên hạn chế.
Chế độ ăn kiêng ít carbs cần cẩn thận khi thực hiện vì bạn có thể vướng phải tình trạng thiếu chất dinh dưỡng.
cách giảm cân giải quyết tốt nhất là, thay vì hạn chế tất cả những loại thức ăn có nhiều carbs, hãy hạn chế chúng nhưng tiêu thụ những loại thức ăn khác để bù vào. Ví dụ như: hạn chế thức ăn chứa tinh bột nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột chậm.
3. Bổ sung nhiều hơn thức ăn giàu protein và rau xanh, trái cây
Protein và rau xanh, trái cây đều có lượng calo thấp, nhưng bù lại là lượng dinh dưỡng thiết yếu cực cao. Cả 2 kết hợp lại có thể giúp cơ thể nạp đủ chất đạm và chất xơ, nhờ đó nhanh no cũng như giảm cân rất hữu hiệu.
Protein là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn bất kỳ cũng như đem lại lợi ích rất lớn trong quá trình giảm béo. Nhờ vào khả năng phải đốt cháy nhiều calo để tiêu hóa những phân tử protein, nên chắc chắn bạn sẽ vừa cảm thấy no lâu vừa phải tiêu hao nhiều calo đó.
Bạn nên tìm hiểu hàm lượng protein nên nạp vào trong 1 ngày, để nắm được mình cần phải bổ sung bao nhiêu là đủ. Những loại thức ăn tự nhiên chứa nhiều chất đạm, chẳng hạn như thịt, trứng, cá, sữa...
Rau xanh và trái cây chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng lại có rất ít calo. Vì vậy sẽ giúp bạn no lâu hơn, nhưng lại không làm cơ thể hấp thu quá nhiều calo.
4. Hạn chế ăn đồ ăn vặt
Ăn vặt thường không mang lại điều gì tốt đẹp cho đại đa số mọi người. Mặc dù vậy, nó không có nghĩa với việc phải kiêng khem tuyệt đối.
Nếu muốn giảm cân nhanh chóng, hãy cố gắng hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng hàm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày có thể làm cho quá trình giảm cân của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống đủ nước
Nước bất cứ khi nào đều có vị trí quan trọng trong kế hoạch giảm béo của bạn. Nước lọc không hề chứa calo, nên bạn hoàn toàn có thể an tâm.
Cố gắng uống ít nhất 2000ml nước hàng ngày. Thêm nữa, bạn có thể uống thêm các loại nước như trà, cà phê (không đường, sữa ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, tránh uống quá nhiều 1 lần.
Hãy uống 1 ly nước trước 30 phút khi bắt đầu ăn. Cách này sẽ làm bạn cảm thấy no lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
Tránh mọi loại đồ uống chứa cồn, có nhiều đường hay năng lượng.
6. Thực đơn tham khảo
Sau đây là chế độ ăn kiêng sạch trong 1 tuần, cho bạn tham khảo để áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ chất, no bụng:
Buổi sáng (8 giờ): bánh mì đen + trứng + nửa quả bơ
Bữa phụ sáng (10h): 1 cốc sữa whey
Bữa trưa (12 giờ): Cơm gạo lứt + tôm, cá+ súp lơ xanh.
Bữa phụ chiều (15h): 1 quả chuối
Trước khi luyện tập nửa tiếng: 1 ly Whey protein , một củ khoai lang.
Sau tập luyện 15 phút: Một ly sinh tố Whey
Buổi tối: Như bữa trưa.
