Khi thực hiện chế độ ăn keto, tỷ lệ carbs (carbohydrate là thành phần chất dinh dưỡng đa lượng có trong nhiều sản phẩm thực phẩm và đồ uống) thường giảm xuống khoảng 20-50g/ngày. Áp dụng có kỉ luật phương pháp ăn này có thể giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát tỷ lệ đường trong máu. Mặc dù, những lý do dưới đây giải thích cho nỗ lực giảm cân không đạt hiệu quả.
8.1. Đang ăn quá nhiều carbs
Một trong những lý do chính làm những ai không giảm béo bằng phương pháp ăn ketogenic là do đang tiêu thụ quá nhiều carbs. Carbs là một trong 3 yếu tố chất dinh dưỡng chủ yếu của cơ thể có trong thực đơn ketogenic phẩm của con người, cùng với protein (chất đạm) và lipid (chất béo), carbs là các thành phần dinh dưỡng đa lượng.
Để đến được trạng thái ketosis, một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể đốt cháy chất béo để lấy năng lượng thay vì glucose thì phần carbohydrate phải được giảm đáng kể. Trên thực tế, chỉ khoảng 5% tổng số calo của cơ thể nạp từ các chất dinh dưỡng đa lượng. Điều này hoàn toàn trái ngược với khuyến nghị về khẩu phần ăn uống cơ bản rằng 45 - 65% calo đến từ carbs.
Việc cắt giảm carbs là điều cần thiết nhất khi điều chỉnh từ chế độ ăn thông thường về chế độ ăn keto. Tuy nhiên, để đạt được và duy trì trạng thái ketosis, carbs phải được giảm xuống dưới mức đề nghị.
https://vienthammykorea.vn/thuc-don-keto-28-ngay/
8.2. Không ăn thực phẩm bổ dưỡng khi thực hiện chế độ ăn keto
Nhiều người muốn giảm béo thường lựa chọn một chế độ ăn kiêng ít béo, không đường và không ăn chất đạm. Và cho rằng đây là một lựa chọn chuẩn mực vì đã hạn chế chất béo và đồ ngọt. Những điều này không giúp giảm cân vì đồ ăn ít chất béo có thể khiến cho cơ thể nhanh đói hơn, khiến cho bạn phải ăn nhiều hơn dẫn đến việc bạn có thể phải ăn nhiều hơn để làm mất cơn đói. Vì vậy, để giảm béo nên sử dụng các sản phẩm bổ dưỡng, được chế biến tối thiểu để thay đổi.
Các thực phẩm từ sữa nhiều chất béo, trứng, cá, thịt gia súc, thịt gia cầm và chất béo lành mạnh như bơ và dầu ô liu đều là những quyết định rất tốt. Ngoài ra, nên lựa chọn rau xanh, bông cải xanh, ớt và nấm vào các món ăn để bổ sung chất dinh dưỡng và chất xơ.
Việc nạp quá nhiều loại thực phẩm tiện lợi như xúc xích và đồ ăn chế biến sẵn cũng có thể làm chậm quá trình giảm cân. Vì đây là những sản phẩm nghèo chất dinh dưỡng, có nhiều calo nhưng ít vitamin, khoáng chất và chất chống ôxy hóa.
8.3. Tiêu thụ quá nhiều calo
Khi áp dụng theo bất kỳ thực đơn giảm cân nào nào, điều quan trọng là phải cắt giảm sự đốt cháy calo để thúc đẩy quá trình giảm béo. Hạn chế khẩu phần ăn, giảm thiểu ăn vặt giữa các bữa chính và chủ động hơn có thể giúp bạn giảm cân.
Chú ý đến lượng ăn, tăng cường hoạt động thể chất và ăn vặt điều độ giữa các bữa ăn có thể hỗ trợ tạo ra sự suy giảm calo cơ bản để giảm cân.
8.4. Ăn vặt nhiều
Ăn nhẹ với thực phẩm lành mạnh có thể là một cách hiệu quả để ngăn chặn cảm giác đói giữa các bữa ăn và ăn quá nhiều. Mặc dù, hấp thụ quá nhiều đồ ăn vặt có tỷ lệ calo cao như các sản phẩm hạt, bơ hạt, pho mát và đồ ăn vặt có thể khiến quy trình giảm cân bị hạn chế.
Người muốn giảm cân nên sử dụng những sản phẩm và món ăn có tỷ lệ calo ít hơn nếu ăn nhiều hơn một bữa ăn vặt một ngày. Các sản phẩm như rau hoặc protein không chứa tinh bột có thể hỗ trợ cảm thấy no mà không cần calo. Bên cạnh đó, việc bổ sung thêm các loại rau không chứa tinh bột vào chế độ ăn uống sẽ thêm một phần chất xơ có thể giúp giữ cho hệ tiêu hóa hoạt động thường xuyên.
8.5. Căng thẳng và ngủ không đủ giấc
Khi rơi vào tình hình căng thẳng và mất ngủ có thể tác động tiêu cực đến việc giảm cân. Vì khi cơ thể mệt mỏi, sẽ sản sinh ra một lượng thừa một loại hormone gọi là cortisol (hormone căng thẳng). Khi hàm lượng cortisol tăng cao có thể làm cho cơ thể tích tụ chất béo, đặc biệt là ở chỗ bụng.
Những người bị căng thẳng lâu thường ngủ không đủ giấc, điều này cũng có liên quan đến việc tăng cân. Vì thiếu ngủ tác động tiêu cực đến các cơn đói gây tăng cảm giác thèm ăn.
6. Không hoạt động thể chất đầy đủ
Tập thể dục có lợi cho sức khỏe theo nhiều phương pháp và kích thích giảm béo. Kết hợp nhiều hoạt động thể chất hơn là điều thiết yếu khi cố gắng giảm cân bằng chế độ ăn ketogenic. Bên cạnh việc kích thích giảm mỡ, việc giữ thói quen tập thể dục còn có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách. Ví dụ, tập thể dục làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, đái tháo đường, trầm cảm, lo lắng và béo phì.
Gia nhập vào hoạt động thể chất không chỉ đốt cháy calo mà còn giúp tạo cơ bắp, giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất bằng cách tăng lượng năng lượng đốt cháy khi thư giãn. Để việc rèn luyện thể dục là thói quen, cần tạo một lịch trình tập luyện và tuân thủ đúng kỉ luật. Đặt mục tiêu 3 - 4 ngày/tuần và lấy thời gian thuận lợi nhất cho việc rèn luyện.
Cùng với những thay đổi lối sống khỏe mạnh khác, chế độ ăn keto có thể là một công cụ giảm béo hiệu quả. Để giảm béo tối đa bằng chế độ ăn ketogenic, hãy ngủ đủ giấc, giảm căng thẳng, năng động hơn và tiêu thụ những sản phẩm ít carb toàn phần, bổ dưỡng bất cứ khi nào có thể.
8.1. Đang ăn quá nhiều carbs
Một trong những lý do chính làm những ai không giảm béo bằng phương pháp ăn ketogenic là do đang tiêu thụ quá nhiều carbs. Carbs là một trong 3 yếu tố chất dinh dưỡng chủ yếu của cơ thể có trong thực đơn ketogenic phẩm của con người, cùng với protein (chất đạm) và lipid (chất béo), carbs là các thành phần dinh dưỡng đa lượng.
Để đến được trạng thái ketosis, một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể đốt cháy chất béo để lấy năng lượng thay vì glucose thì phần carbohydrate phải được giảm đáng kể. Trên thực tế, chỉ khoảng 5% tổng số calo của cơ thể nạp từ các chất dinh dưỡng đa lượng. Điều này hoàn toàn trái ngược với khuyến nghị về khẩu phần ăn uống cơ bản rằng 45 - 65% calo đến từ carbs.
Việc cắt giảm carbs là điều cần thiết nhất khi điều chỉnh từ chế độ ăn thông thường về chế độ ăn keto. Tuy nhiên, để đạt được và duy trì trạng thái ketosis, carbs phải được giảm xuống dưới mức đề nghị.
https://vienthammykorea.vn/thuc-don-keto-28-ngay/
8.2. Không ăn thực phẩm bổ dưỡng khi thực hiện chế độ ăn keto
Nhiều người muốn giảm béo thường lựa chọn một chế độ ăn kiêng ít béo, không đường và không ăn chất đạm. Và cho rằng đây là một lựa chọn chuẩn mực vì đã hạn chế chất béo và đồ ngọt. Những điều này không giúp giảm cân vì đồ ăn ít chất béo có thể khiến cho cơ thể nhanh đói hơn, khiến cho bạn phải ăn nhiều hơn dẫn đến việc bạn có thể phải ăn nhiều hơn để làm mất cơn đói. Vì vậy, để giảm béo nên sử dụng các sản phẩm bổ dưỡng, được chế biến tối thiểu để thay đổi.
Các thực phẩm từ sữa nhiều chất béo, trứng, cá, thịt gia súc, thịt gia cầm và chất béo lành mạnh như bơ và dầu ô liu đều là những quyết định rất tốt. Ngoài ra, nên lựa chọn rau xanh, bông cải xanh, ớt và nấm vào các món ăn để bổ sung chất dinh dưỡng và chất xơ.
Việc nạp quá nhiều loại thực phẩm tiện lợi như xúc xích và đồ ăn chế biến sẵn cũng có thể làm chậm quá trình giảm cân. Vì đây là những sản phẩm nghèo chất dinh dưỡng, có nhiều calo nhưng ít vitamin, khoáng chất và chất chống ôxy hóa.
8.3. Tiêu thụ quá nhiều calo
Khi áp dụng theo bất kỳ thực đơn giảm cân nào nào, điều quan trọng là phải cắt giảm sự đốt cháy calo để thúc đẩy quá trình giảm béo. Hạn chế khẩu phần ăn, giảm thiểu ăn vặt giữa các bữa chính và chủ động hơn có thể giúp bạn giảm cân.
Chú ý đến lượng ăn, tăng cường hoạt động thể chất và ăn vặt điều độ giữa các bữa ăn có thể hỗ trợ tạo ra sự suy giảm calo cơ bản để giảm cân.
8.4. Ăn vặt nhiều
Ăn nhẹ với thực phẩm lành mạnh có thể là một cách hiệu quả để ngăn chặn cảm giác đói giữa các bữa ăn và ăn quá nhiều. Mặc dù, hấp thụ quá nhiều đồ ăn vặt có tỷ lệ calo cao như các sản phẩm hạt, bơ hạt, pho mát và đồ ăn vặt có thể khiến quy trình giảm cân bị hạn chế.
Người muốn giảm cân nên sử dụng những sản phẩm và món ăn có tỷ lệ calo ít hơn nếu ăn nhiều hơn một bữa ăn vặt một ngày. Các sản phẩm như rau hoặc protein không chứa tinh bột có thể hỗ trợ cảm thấy no mà không cần calo. Bên cạnh đó, việc bổ sung thêm các loại rau không chứa tinh bột vào chế độ ăn uống sẽ thêm một phần chất xơ có thể giúp giữ cho hệ tiêu hóa hoạt động thường xuyên.
8.5. Căng thẳng và ngủ không đủ giấc
Khi rơi vào tình hình căng thẳng và mất ngủ có thể tác động tiêu cực đến việc giảm cân. Vì khi cơ thể mệt mỏi, sẽ sản sinh ra một lượng thừa một loại hormone gọi là cortisol (hormone căng thẳng). Khi hàm lượng cortisol tăng cao có thể làm cho cơ thể tích tụ chất béo, đặc biệt là ở chỗ bụng.
Những người bị căng thẳng lâu thường ngủ không đủ giấc, điều này cũng có liên quan đến việc tăng cân. Vì thiếu ngủ tác động tiêu cực đến các cơn đói gây tăng cảm giác thèm ăn.
6. Không hoạt động thể chất đầy đủ
Tập thể dục có lợi cho sức khỏe theo nhiều phương pháp và kích thích giảm béo. Kết hợp nhiều hoạt động thể chất hơn là điều thiết yếu khi cố gắng giảm cân bằng chế độ ăn ketogenic. Bên cạnh việc kích thích giảm mỡ, việc giữ thói quen tập thể dục còn có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách. Ví dụ, tập thể dục làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, đái tháo đường, trầm cảm, lo lắng và béo phì.
Gia nhập vào hoạt động thể chất không chỉ đốt cháy calo mà còn giúp tạo cơ bắp, giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất bằng cách tăng lượng năng lượng đốt cháy khi thư giãn. Để việc rèn luyện thể dục là thói quen, cần tạo một lịch trình tập luyện và tuân thủ đúng kỉ luật. Đặt mục tiêu 3 - 4 ngày/tuần và lấy thời gian thuận lợi nhất cho việc rèn luyện.
Cùng với những thay đổi lối sống khỏe mạnh khác, chế độ ăn keto có thể là một công cụ giảm béo hiệu quả. Để giảm béo tối đa bằng chế độ ăn ketogenic, hãy ngủ đủ giấc, giảm căng thẳng, năng động hơn và tiêu thụ những sản phẩm ít carb toàn phần, bổ dưỡng bất cứ khi nào có thể.
