Với những ai có mục tiêu cần cải thiện trọng lượng, chắc chắn phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng luôn là điều mà ai cũng mong muốn đạt được. Dù vậy, liệu đây có phải là giải pháp an toàn và thông minh cho sức khỏe hay không?
Bật mí chi tiết cách giảm cân giảm 10kg trong 1 tháng cực chi tiết, đi kèm thực đơn
Đầu tiên, bạn phải hiểu rằng mục tiêu giảm 10kg trong 30 ngày là điều quá khó, dù vậy không có nghĩa là không thể làm được. Để hoàn thành được điều này, bạn phải thực hiện gấp đôi – mục tiêu mà theo một chế độ giảm béo bình thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4 kí 1 tháng - mới có thể đạt được hiệu quả vừa ý trong 1 tháng.
Điều đó tương đương với bạn đẩy nhanh gấp hai việc áp lực cơ thể phải chịu. Từ đó, tạo ra áp lực lớn lên việc giảm cân của bạn.
Thay vào đó, hãy hướng tới quá trình giảm 5kg trong một tháng, để giúp bạn có thể hoàn thành mục tiêu trong vòng 2 đến 3 tháng là vừa.
Phương pháp 1: Thực hiện chế độ ăn giảm 10kg trong 1 tháng
1. Giảm lượng calo hấp thu vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Cắt giảm calo, hay đúng hơn là làm thâm hụt calo mỗi ngày, chính là 1 trong những phương pháp giảm cân chính.
Nếu bạn cắt giảm tầm 500 đến 1000 calo một ngày, bạn có thể giảm được khoảng 500g đến 1kg trong 1 tuần. Tính toán dựa trên tốc độ này, thì để đạt được mục tiêu là giảm 10 cân, chắc hẳn là bạn sẽ cần từ 2 tháng rưỡi đến 3 tháng tháng là được.
Về lý thuyết, bạn thường có thể giảm nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Nhưng, thực tế thì hầu hết chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo, không nên áp dụng chế độ ăn uống có lượng calo quá thấp hàng ngày. Lý do đơn giản là nếu không hấp thu đủ hàm lượng calo trong 1 ngày, cơ thể thường bị thiếu dinh dưỡng, mất cơ bắp và ảnh hưởng không tốt cho da dẻ. Thậm chí, nếu giảm quá nhiều calo, tốc độ giảm béo sẽ chậm lại và đôi khi còn làm tăng ký ngược trở lại nữa.
2. Giảm lượng carbohydrates hấp thu
Nhiều cuộc nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu muốn giảm béo nhanh chóng, thì bạn nên áp dụng chế độ ăn kiêng rất ít carbs hoặc nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn hạn chế calo sẽ chú trọng nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột mà cơ thể tiêu thụ hàng ngày. Chế độ ăn ít carbs sẽ giúp đẩy nhanh tốc độ giảm béo đồng thời giúp giảm béo rất hoàn hảo.
Các loại thức ăn có nhiều tinh bột, chẳng hạn như hoa quả, rau xanh, đậu, sữa và ngũ cốc...cần tiêu thụ có tính toán.
Chế độ ăn kiêng ít carbs nên phải tuyệt đối cẩn thận bởi bạn có thể vướng phải vấn đề thiếu chất dinh dưỡng.
cách giải quyết tốt hơn là, thay vì cắt giảm toàn bộ những loại thực phẩm chứa nhiều carbs, hãy hạn chế chúng nhưng tiêu thụ các loại thức ăn khác để bù vào. Chẳng hạn như: hạn chế thực phẩm chứa tinh bột nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột chậm.
3. Bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein và rau xanh, trái cây
Protein và rau xanh, trái cây đều bao gồm hàm lượng calo rất thấp, nhưng thay vào đó là hàm lượng dinh dưỡng thiết yếu lại cực cao. Cả 2 kết hợp lại sẽ giúp cơ thể hấp thu đủ chất đạm và chất xơ, nhờ đó nhanh no cũng như giảm béo rất hữu hiệu.
Chất đạm là một phần thiết yếu trong chế độ ăn bất kỳ cũng như giúp ích rất nhiều trong quá trình giảm béo. Nhờ vào khả năng phải sử dụng nhiều calo để tiêu hóa những phân tử protein, nên chắc chắn bạn sẽ vừa no lâu vừa tiêu hao được nhiều calo đó.
Bạn nên biết hàm lượng protein nên tiêu thụ trong 1 ngày, để nắm được mình phải bổ sung bao nhiêu là đủ. Những loại thực phẩm tự nhiên có nhiều protein, có thể liệt kê như thịt, sữa, cá, trứng...
Rau xanh và trái cây có nhiều chất xơ và dưỡng chất, nhưng lại chứa rất ít calo. Vì vậy sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng lại không làm gia tăng quá nhiều calo.
4. Giảm ăn vặt
Ăn vặt thường không đem lại điều gì tốt đẹp cho phần lớn mọi người. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc phải kiêng khem tuyệt đối.
Nếu muốn giảm cân nhanh, hãy cố tránh ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng lượng calo tiêu thụ vào cơ thể hàng ngày có thể làm cho quá trình giảm ký của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống nhiều nước
Nước bất cứ khi nào đều có vị trí quan trọng trong kế hoạch giảm cân của bạn. Nước lọc không hề chứa calo, nên bạn hoàn toàn không cần quá lo lắng đâu.
Cố gắng uống ít nhất 2000ml nước hàng ngày. Thêm nữa, bạn có thể uống thêm các loại nước như nước trà, nước ép trái cây ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, tránh uống 1 lần quá nhiều.
Hãy uống 1 cốc nước trước 30 phút khi bắt đầu ăn. Cách này có thể làm bạn cảm thấy no lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
Hạn chế những loại đồ uống chứa cồn, có nhiều đường hay năng lượng.
6. Thực đơn mẫu
Sau đây là chế độ ăn kiêng Eat Clean trong 1 tuần, giúp bạn có thể áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, no bụng:
Bữa sáng (8h): bánh mì đen + trứng , 1/2 quả bơ
Ăn nhẹ sáng (10h): Một ly sữa whey
Bữa trưa (12h): Cơm gạo lứt + tôm, cá+ súp lơ xanh.
Ăn nhẹ chiều (15h): 1 quả chuối
Trước khi luyện tập 30 phút: 1 ly sữa Whey , 1 củ khoai luộc.
Sau luyện tập 15 phút: 1 cốc Whey Protein
Bữa tối: Tương tự bữa trưa.
Bật mí chi tiết cách giảm cân giảm 10kg trong 1 tháng cực chi tiết, đi kèm thực đơn
Đầu tiên, bạn phải hiểu rằng mục tiêu giảm 10kg trong 30 ngày là điều quá khó, dù vậy không có nghĩa là không thể làm được. Để hoàn thành được điều này, bạn phải thực hiện gấp đôi – mục tiêu mà theo một chế độ giảm béo bình thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4 kí 1 tháng - mới có thể đạt được hiệu quả vừa ý trong 1 tháng.
Điều đó tương đương với bạn đẩy nhanh gấp hai việc áp lực cơ thể phải chịu. Từ đó, tạo ra áp lực lớn lên việc giảm cân của bạn.
Thay vào đó, hãy hướng tới quá trình giảm 5kg trong một tháng, để giúp bạn có thể hoàn thành mục tiêu trong vòng 2 đến 3 tháng là vừa.
Phương pháp 1: Thực hiện chế độ ăn giảm 10kg trong 1 tháng
1. Giảm lượng calo hấp thu vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Cắt giảm calo, hay đúng hơn là làm thâm hụt calo mỗi ngày, chính là 1 trong những phương pháp giảm cân chính.
Nếu bạn cắt giảm tầm 500 đến 1000 calo một ngày, bạn có thể giảm được khoảng 500g đến 1kg trong 1 tuần. Tính toán dựa trên tốc độ này, thì để đạt được mục tiêu là giảm 10 cân, chắc hẳn là bạn sẽ cần từ 2 tháng rưỡi đến 3 tháng tháng là được.
Về lý thuyết, bạn thường có thể giảm nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Nhưng, thực tế thì hầu hết chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo, không nên áp dụng chế độ ăn uống có lượng calo quá thấp hàng ngày. Lý do đơn giản là nếu không hấp thu đủ hàm lượng calo trong 1 ngày, cơ thể thường bị thiếu dinh dưỡng, mất cơ bắp và ảnh hưởng không tốt cho da dẻ. Thậm chí, nếu giảm quá nhiều calo, tốc độ giảm béo sẽ chậm lại và đôi khi còn làm tăng ký ngược trở lại nữa.
2. Giảm lượng carbohydrates hấp thu
Nhiều cuộc nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu muốn giảm béo nhanh chóng, thì bạn nên áp dụng chế độ ăn kiêng rất ít carbs hoặc nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn hạn chế calo sẽ chú trọng nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột mà cơ thể tiêu thụ hàng ngày. Chế độ ăn ít carbs sẽ giúp đẩy nhanh tốc độ giảm béo đồng thời giúp giảm béo rất hoàn hảo.
Các loại thức ăn có nhiều tinh bột, chẳng hạn như hoa quả, rau xanh, đậu, sữa và ngũ cốc...cần tiêu thụ có tính toán.
Chế độ ăn kiêng ít carbs nên phải tuyệt đối cẩn thận bởi bạn có thể vướng phải vấn đề thiếu chất dinh dưỡng.
cách giải quyết tốt hơn là, thay vì cắt giảm toàn bộ những loại thực phẩm chứa nhiều carbs, hãy hạn chế chúng nhưng tiêu thụ các loại thức ăn khác để bù vào. Chẳng hạn như: hạn chế thực phẩm chứa tinh bột nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột chậm.
3. Bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein và rau xanh, trái cây
Protein và rau xanh, trái cây đều bao gồm hàm lượng calo rất thấp, nhưng thay vào đó là hàm lượng dinh dưỡng thiết yếu lại cực cao. Cả 2 kết hợp lại sẽ giúp cơ thể hấp thu đủ chất đạm và chất xơ, nhờ đó nhanh no cũng như giảm béo rất hữu hiệu.
Chất đạm là một phần thiết yếu trong chế độ ăn bất kỳ cũng như giúp ích rất nhiều trong quá trình giảm béo. Nhờ vào khả năng phải sử dụng nhiều calo để tiêu hóa những phân tử protein, nên chắc chắn bạn sẽ vừa no lâu vừa tiêu hao được nhiều calo đó.
Bạn nên biết hàm lượng protein nên tiêu thụ trong 1 ngày, để nắm được mình phải bổ sung bao nhiêu là đủ. Những loại thực phẩm tự nhiên có nhiều protein, có thể liệt kê như thịt, sữa, cá, trứng...
Rau xanh và trái cây có nhiều chất xơ và dưỡng chất, nhưng lại chứa rất ít calo. Vì vậy sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng lại không làm gia tăng quá nhiều calo.
4. Giảm ăn vặt
Ăn vặt thường không đem lại điều gì tốt đẹp cho phần lớn mọi người. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc phải kiêng khem tuyệt đối.
Nếu muốn giảm cân nhanh, hãy cố tránh ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng lượng calo tiêu thụ vào cơ thể hàng ngày có thể làm cho quá trình giảm ký của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống nhiều nước
Nước bất cứ khi nào đều có vị trí quan trọng trong kế hoạch giảm cân của bạn. Nước lọc không hề chứa calo, nên bạn hoàn toàn không cần quá lo lắng đâu.
Cố gắng uống ít nhất 2000ml nước hàng ngày. Thêm nữa, bạn có thể uống thêm các loại nước như nước trà, nước ép trái cây ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, tránh uống 1 lần quá nhiều.
Hãy uống 1 cốc nước trước 30 phút khi bắt đầu ăn. Cách này có thể làm bạn cảm thấy no lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
Hạn chế những loại đồ uống chứa cồn, có nhiều đường hay năng lượng.
6. Thực đơn mẫu
Sau đây là chế độ ăn kiêng Eat Clean trong 1 tuần, giúp bạn có thể áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, no bụng:
Bữa sáng (8h): bánh mì đen + trứng , 1/2 quả bơ
Ăn nhẹ sáng (10h): Một ly sữa whey
Bữa trưa (12h): Cơm gạo lứt + tôm, cá+ súp lơ xanh.
Ăn nhẹ chiều (15h): 1 quả chuối
Trước khi luyện tập 30 phút: 1 ly sữa Whey , 1 củ khoai luộc.
Sau luyện tập 15 phút: 1 cốc Whey Protein
Bữa tối: Tương tự bữa trưa.
