Phần lớn mọi người đều có thể nhập vào trạng thái ketosis trong vòng từ 3-7 ngày kể từ khi bắt đầu chế độ ăn keto. Chuyển sang tình trạng ketosis thường không được thuận lợi trong khoảng thời gian đầu đối với phần lớn hầu hết mọi người do cơ thể của chúng ta tương tác với sự thay đổi này.
Hơi thở keto (Hơi thở đượm mùi trái cây)
Thay đổi mức năng lượng
Cúm keto (một tác dụng phụ phổ biến)
Ketone trong nước tiểu
Còn một lý do khác khiến bạn cảm thấy không thoải mái là do cúm keto – một tác dụng phụ có các triệu chứng: đau đầu, đau cơ, mệt mỏi, tim đập nhanh, buồn nôn, đau dạ dày, …
Triệu chứng này là kết quả của sự mất cân bằng các chất điện giải. May mắn thay, cúm keto rất dễ đánh bại bằng cách uống thật nhiều nước, thêm chất điện giải. Một số người chia sẻ "cách" dễ dàng đánh bại cúm keto hơn bằng cách hấp thụ nhiều dầu MCT hoặc keto ngoại sinh trong tuần đầu tiên của chế độ ăn keto.
https://vienthammykorea.vn/thuc-don-keto-28-ngay/
Cần làm gì khi mới bắt đầu chế độ ăn Keto
Để bắt đầu một chế độ ăn keto, bạn sẽ phải lên lộ trình trước. Điều đó có nghĩa là phải sẵn sàng và lên một kế hoạch ăn kiêng khả thi. Những gì bạn hấp thụ dựa vào vào khả năng bạn muốn ở trạng thái ketogenic. Bạn càng kiểm soát lượng carbohydrate của mình, bạn càng dễ bị ketosis. Nghiên cứu những mặt hàng thực phẩm cần hạn chế trong chế độ ăn keto.
Bạn muốn hạn chế lượng carbohydrate của mình, chủ yếu đến từ rau, các loại hạt và sữa. Không hấp thụ bất kỳ loại carbohydrate tinh chế nào như bột mì (bánh mì, mì ống, ngũ cốc), tinh bột (khoai tây, đậu, các loại đậu) hoặc trái cây. Các trường hợp ngoại lệ nhỏ là bơ, khế và quả mọng có thể được dùng vừa phải.
Hãy nhớ rằng keto có lượng lớn chất béo, protein vừa phải và rất ít carbs. Lượng chất dinh dưỡng của bạn nên bao gồm 70% chất béo, 25% protein và 5% carbohydrate. Thông thường, bất cứ đâu từ 20-30g carbs được khuyến khích cho chế độ ăn kiêng hàng ngày. Nhưng bạn giữ tỷ lệ carbohydrate và lượng glucose càng thấp thì kết quả tổng thể càng tốt. Nếu bạn đang áp dụng keto để giảm béo, bạn nên để ý cả tổng lượng carbs và net carbs của mình. Protein luôn phải được đốt cháy khi cần thiết cùng với việc lấp đầy chất béo trong lượng calo còn lại trong ngày của bạn.
Nếu thấy đói, bạn có thể ăn nhẹ bằng các sản phẩm hạt hạnh nhân để hạn chế sự thèm ăn của mình. Thi thoảng chúng ta có thể nhầm giữa việc thèm ăn vặt với nhu cầu ăn uống. Bạn vẫn có thể thay thế bằng những lần ăn phụ như sữa chua, trái cây hoặc các sản phẩm hạt.
Cách xây dựng chế độ ăn Keto
Để xây dựng chế độ ăn Keto phù hợp, lành mạnh bạn nhớ dựa trên quy tắc ít carbohydrate, nhiều chất béo, ưu tiên chất béo lành mạnh để sử dụng những thực phẩm phù hợp.
5.1. Những thực phẩm bạn nên tránh
Dựa theo nguyên tắc nền tảng của chế độ ăn Keto, bạn cần tránh ăn những thực phẩm có tỷ lệ carbohydrate nhiều sau đây:
Đậu: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh…
Thực phẩm có nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo…
Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc…
Chất béo không lành mạnh: Hạn chế sử dụng dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise…
Thức ăn chế biến sẵn
Đồ uống chứa cồn: Hàm lượng carbohydrate cao nên nhiều đồ uống có cồn có thể phá vỡ chế độ ăn kiêng của bạn.
Đa số các dòng trái cây sẽ không nằm trong thực đơn Keto, ngoại trừ một số loại quả như bơ, dâu tây, việt quất…
5.2. Những thực phẩm bạn nên lựa chọn
Bạn có thể xây dựng chế độ ăn Keto dựa theo các loại thực phẩm đề xuất sau đây:
Cá có hàm lượng chất béo tốt: Cá hồi, cá ngừ, cá thu…
Các loại từ thịt và được chế biến sẵn: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà…
Các sản phẩm hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…
Các loạidầu tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu tự nhiên, dầu dừa và dầu bơ…
Các sản phẩm phô mai: Các sản phẩm phô mai chưa qua biến đổi như cream, cheddar, mozzarella…
Rau chứa tỷ lệ carbohydrate thấp: Các dòng rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…
Ngoài các nhóm thực phẩm kể trên, bạn có thể bổ sung trứng luộc, chocolate đen, dâu… để làm món ăn nhẹ.
Chế độ ăn Keto có thể rất tốt cho những người thừa cân, béo phì hoặc bị rối loạn chuyển hóa. Mặc dù, vận động viên chuyên nghiệp hoặc những ai đang muốn tăng cơ không nên thường xuyên ăn các món Keto giảm cân. Hoặc phù hợp hơn là những người bị tiểu đường tuýp 2 đang chữa trị insulin cũng cần lưu ý khi sử dụng thực đơn ăn này để hạn chế tình hình hạ đường huyết, cần tư vấn và hướng dẫn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Hơi thở keto (Hơi thở đượm mùi trái cây)
Thay đổi mức năng lượng
Cúm keto (một tác dụng phụ phổ biến)
Ketone trong nước tiểu
Còn một lý do khác khiến bạn cảm thấy không thoải mái là do cúm keto – một tác dụng phụ có các triệu chứng: đau đầu, đau cơ, mệt mỏi, tim đập nhanh, buồn nôn, đau dạ dày, …
Triệu chứng này là kết quả của sự mất cân bằng các chất điện giải. May mắn thay, cúm keto rất dễ đánh bại bằng cách uống thật nhiều nước, thêm chất điện giải. Một số người chia sẻ "cách" dễ dàng đánh bại cúm keto hơn bằng cách hấp thụ nhiều dầu MCT hoặc keto ngoại sinh trong tuần đầu tiên của chế độ ăn keto.
https://vienthammykorea.vn/thuc-don-keto-28-ngay/
Cần làm gì khi mới bắt đầu chế độ ăn Keto
Để bắt đầu một chế độ ăn keto, bạn sẽ phải lên lộ trình trước. Điều đó có nghĩa là phải sẵn sàng và lên một kế hoạch ăn kiêng khả thi. Những gì bạn hấp thụ dựa vào vào khả năng bạn muốn ở trạng thái ketogenic. Bạn càng kiểm soát lượng carbohydrate của mình, bạn càng dễ bị ketosis. Nghiên cứu những mặt hàng thực phẩm cần hạn chế trong chế độ ăn keto.
Bạn muốn hạn chế lượng carbohydrate của mình, chủ yếu đến từ rau, các loại hạt và sữa. Không hấp thụ bất kỳ loại carbohydrate tinh chế nào như bột mì (bánh mì, mì ống, ngũ cốc), tinh bột (khoai tây, đậu, các loại đậu) hoặc trái cây. Các trường hợp ngoại lệ nhỏ là bơ, khế và quả mọng có thể được dùng vừa phải.
Hãy nhớ rằng keto có lượng lớn chất béo, protein vừa phải và rất ít carbs. Lượng chất dinh dưỡng của bạn nên bao gồm 70% chất béo, 25% protein và 5% carbohydrate. Thông thường, bất cứ đâu từ 20-30g carbs được khuyến khích cho chế độ ăn kiêng hàng ngày. Nhưng bạn giữ tỷ lệ carbohydrate và lượng glucose càng thấp thì kết quả tổng thể càng tốt. Nếu bạn đang áp dụng keto để giảm béo, bạn nên để ý cả tổng lượng carbs và net carbs của mình. Protein luôn phải được đốt cháy khi cần thiết cùng với việc lấp đầy chất béo trong lượng calo còn lại trong ngày của bạn.
Nếu thấy đói, bạn có thể ăn nhẹ bằng các sản phẩm hạt hạnh nhân để hạn chế sự thèm ăn của mình. Thi thoảng chúng ta có thể nhầm giữa việc thèm ăn vặt với nhu cầu ăn uống. Bạn vẫn có thể thay thế bằng những lần ăn phụ như sữa chua, trái cây hoặc các sản phẩm hạt.
Cách xây dựng chế độ ăn Keto
Để xây dựng chế độ ăn Keto phù hợp, lành mạnh bạn nhớ dựa trên quy tắc ít carbohydrate, nhiều chất béo, ưu tiên chất béo lành mạnh để sử dụng những thực phẩm phù hợp.
5.1. Những thực phẩm bạn nên tránh
Dựa theo nguyên tắc nền tảng của chế độ ăn Keto, bạn cần tránh ăn những thực phẩm có tỷ lệ carbohydrate nhiều sau đây:
Đậu: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh…
Thực phẩm có nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo…
Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc…
Chất béo không lành mạnh: Hạn chế sử dụng dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise…
Thức ăn chế biến sẵn
Đồ uống chứa cồn: Hàm lượng carbohydrate cao nên nhiều đồ uống có cồn có thể phá vỡ chế độ ăn kiêng của bạn.
Đa số các dòng trái cây sẽ không nằm trong thực đơn Keto, ngoại trừ một số loại quả như bơ, dâu tây, việt quất…
5.2. Những thực phẩm bạn nên lựa chọn
Bạn có thể xây dựng chế độ ăn Keto dựa theo các loại thực phẩm đề xuất sau đây:
Cá có hàm lượng chất béo tốt: Cá hồi, cá ngừ, cá thu…
Các loại từ thịt và được chế biến sẵn: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà…
Các sản phẩm hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…
Các loạidầu tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu tự nhiên, dầu dừa và dầu bơ…
Các sản phẩm phô mai: Các sản phẩm phô mai chưa qua biến đổi như cream, cheddar, mozzarella…
Rau chứa tỷ lệ carbohydrate thấp: Các dòng rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…
Ngoài các nhóm thực phẩm kể trên, bạn có thể bổ sung trứng luộc, chocolate đen, dâu… để làm món ăn nhẹ.
Chế độ ăn Keto có thể rất tốt cho những người thừa cân, béo phì hoặc bị rối loạn chuyển hóa. Mặc dù, vận động viên chuyên nghiệp hoặc những ai đang muốn tăng cơ không nên thường xuyên ăn các món Keto giảm cân. Hoặc phù hợp hơn là những người bị tiểu đường tuýp 2 đang chữa trị insulin cũng cần lưu ý khi sử dụng thực đơn ăn này để hạn chế tình hình hạ đường huyết, cần tư vấn và hướng dẫn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
