Khi áp dụng chế độ ăn keto, tỷ lệ carbs (carbohydrate là loại chất dinh dưỡng đa lượng có trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống) thường giảm xuống khoảng 20-50g/ngày. Áp dụng có kỉ luật chế độ ăn này có thể giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu. Mặc dù, những lý do dưới đây giải thích cho nỗ lực giảm cân không được hiệu quả.
8.1. Đang ăn quá nhiều carbs
Một trong nhiều lý do chính làm những người không giảm cân bằng chế độ ăn ketogenic là vì đang tiêu thụ quá lượng carbs. Carbs là một trong 3 thành phần chất dinh dưỡng chủ yếu của cơ thể có trong thức ăn của con người, cùng với protein (chất đạm) và lipid (chất béo), carbs là các thành phần dinh dưỡng nhiều lượng.
Để đạt được trạng thái ketosis, một tình trạng trao đổi chất trong đó cơ thể biến đổi chất béo để lấy năng lượng thay vì glucose thì phần carbohydrate phải được giảm đáng kể. Trên thực đơn keto tế, chỉ khoảng 5% tổng lượng calo của cơ thể nạp từ các chất dinh dưỡng nhiều lượng. Điều này hoàn toàn trái ngược với khuyến nghị về khẩu phần ăn uống cơ bản rằng 45 - 65% calo đến từ carbs.
Việc cắt giảm carbs là điều quan trọng nhất khi điều chỉnh từ chế độ ăn tiêu chuẩn về chế độ ăn keto. Tuy nhiên, để đạt được và giữ gìn trạng thái ketosis, carbs phải được giảm xuống dưới mức khuyến nghị.
https://vienthammykorea.vn/thuc-don-keto-28-ngay/
8.2. Không ăn đồ bổ dưỡng khi áp dụng chế độ ăn keto
Nhiều người muốn giảm cân thường sử dụng một chế độ ăn kiêng ít béo, không đường và không ăn chất đạm. Và chứng minh đây là một áp dụng chuẩn mực vì đã hạn chế chất béo và đồ ngọt. Những điều này không giúp giảm béo vì đồ ăn ít chất béo có thể khiến cho cơ thể nhanh đói hơn, làm cho bạn muốn ăn nhiều hơn dẫn đến việc bạn có lẽ phải ăn nhiều hơn để giảm cơn đói. Chính vì thế, để giảm béo nên sử dụng các sản phẩm bổ dưỡng, được chế biến tối thiểu để thay đổi.
Các sản phẩm từ sữa nhiều chất béo, trứng, cá, thịt gia súc, thịt gia cầm và chất béo có lợi như bơ và dầu ô liu đều là những quyết định rất tốt. Ngoài ra, nên lựa chọn rau xanh, bông cải xanh, ớt và nấm vào các món ăn để thêm chất dinh dưỡng và chất xơ.
Việc nạp quá nhiều loại thực phẩm tiện lợi như xúc xích và đồ ăn nhanh cũng có thể làm giảm quá trình giảm béo. Vì đây là những sản phẩm nghèo chất dinh dưỡng, có nhiều calo nhưng ít vitamin, khoáng chất và chất chống ôxy hóa.
8.3. Hấp thụ quá nhiều calo
Khi tuân theo bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, điều quan trọng là phải giảm sự hấp thụ calo để thúc đẩy quá trình giảm cân. Hạn chế khẩu phần ăn, hạn chế ăn vặt giữa các bữa chính và tích cực hơn có thể giúp bạn giảm cân.
Chú ý đến khẩu phần ăn, tăng cường hoạt động thể chất và ăn vặt điều độ giữa các bữa có thể hỗ trợ tạo ra sự thâm hụt calo cơ bản để giảm cân.
8.4. Ăn vặt nhiều
Ăn nhẹ với sản phẩm lành mạnh có thể là một cách hiệu quả để giảm thiểu cảm giác đói giữa các bữa ăn và ăn quá nhiều. Mặc dù, hấp thụ quá nhiều đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo nhiều như các sản phẩm hạt, bơ hạt, pho mát và đồ ăn vặt có thể làm quy trình giảm cân bị ảnh hưởng.
Người muốn giảm béo nên sử dụng những sản phẩm và món ăn có tỷ lệ calo thấp hơn nếu ăn nhiều hơn một bữa ăn nhẹ một ngày. Các sản phẩm như rau hoặc protein không có tinh bột có thể hỗ trợ cảm thấy no mà không cần calo. Ngoài ra, việc bổ sung thêm các món rau không có tinh bột vào chế độ ăn uống sẽ thêm một phần chất xơ khả năng thể giúp giữ cho hệ tiêu hóa hoạt động đều đặn.
8.5. Căng thẳng và ngủ không đủ giấc
Khi tồn tại vào tình hình căng thẳng và không ngủ được có thể tác động không tốt đến việc giảm béo. Vì khi cơ thể mệt mỏi, sẽ sản sinh ra một lượng dư thừa một loại hormone gọi là cortisol (hormone căng thẳng). Khi hàm lượng cortisol tăng cao có thể khuyến khích cơ thể tích trữ chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng.
Những người bị căng thẳng kéo dài thường ngủ không đủ giấc, điều này cũng có tác động đến việc tăng cân. Vì ngủ không đủ giấc tác động tiêu cực đến các cảm giác đói làm tăng cảm giác muốn ăn.
6. Ít hoạt động thể chất đầy đủ
Tập thể dục có ích cho sức khỏe theo nhiều phương pháp và kích thích giảm béo. Kết hợp nhiều rèn luyện thể chất hơn là điều cần thiết khi cố gắng giảm béo bằng phương pháp ăn ketogenic. Bên cạnh việc kích thích giảm mỡ, việc giữ thói quen tập thể dục còn có ích cho sức khỏe theo nhiều cách. Ví dụ, tập thể dục làm giảm nguy cơ nhiễm các bệnh mãn tính như bệnh tim, đái tháo đường, trầm cảm, lo lắng và béo phì.
Gia nhập vào hoạt động thể chất không chỉ đốt cháy calo mà còn giúp xây dựng cơ bắp, giúp tăng cường quá trình trao đổi chất bằng cách tăng phần năng lượng đốt cháy khi nghỉ ngơi. Để việc rèn luyện thể dục trở thành thói quen, cần tạo một kế hoạch tập luyện và tuân thủ đúng kỉ luật. Đặt mục tiêu 3 - 4 ngày/tuần và lấy thời gian thuận lợi nhất cho việc rèn luyện.
Cùng với những biến đổi lối sống khỏe mạnh khác, chế độ ăn keto có thể là một phương pháp giảm cân hiệu quả. Để giảm béo tối đa bằng chế độ ăn ketogenic, hãy ngủ đủ giấc, giảm căng thẳng, năng động hơn và sử dụng những thực phẩm ít carb toàn phần, bổ dưỡng bất cứ khi nào có thể.
8.1. Đang ăn quá nhiều carbs
Một trong nhiều lý do chính làm những người không giảm cân bằng chế độ ăn ketogenic là vì đang tiêu thụ quá lượng carbs. Carbs là một trong 3 thành phần chất dinh dưỡng chủ yếu của cơ thể có trong thức ăn của con người, cùng với protein (chất đạm) và lipid (chất béo), carbs là các thành phần dinh dưỡng nhiều lượng.
Để đạt được trạng thái ketosis, một tình trạng trao đổi chất trong đó cơ thể biến đổi chất béo để lấy năng lượng thay vì glucose thì phần carbohydrate phải được giảm đáng kể. Trên thực đơn keto tế, chỉ khoảng 5% tổng lượng calo của cơ thể nạp từ các chất dinh dưỡng nhiều lượng. Điều này hoàn toàn trái ngược với khuyến nghị về khẩu phần ăn uống cơ bản rằng 45 - 65% calo đến từ carbs.
Việc cắt giảm carbs là điều quan trọng nhất khi điều chỉnh từ chế độ ăn tiêu chuẩn về chế độ ăn keto. Tuy nhiên, để đạt được và giữ gìn trạng thái ketosis, carbs phải được giảm xuống dưới mức khuyến nghị.
https://vienthammykorea.vn/thuc-don-keto-28-ngay/
8.2. Không ăn đồ bổ dưỡng khi áp dụng chế độ ăn keto
Nhiều người muốn giảm cân thường sử dụng một chế độ ăn kiêng ít béo, không đường và không ăn chất đạm. Và chứng minh đây là một áp dụng chuẩn mực vì đã hạn chế chất béo và đồ ngọt. Những điều này không giúp giảm béo vì đồ ăn ít chất béo có thể khiến cho cơ thể nhanh đói hơn, làm cho bạn muốn ăn nhiều hơn dẫn đến việc bạn có lẽ phải ăn nhiều hơn để giảm cơn đói. Chính vì thế, để giảm béo nên sử dụng các sản phẩm bổ dưỡng, được chế biến tối thiểu để thay đổi.
Các sản phẩm từ sữa nhiều chất béo, trứng, cá, thịt gia súc, thịt gia cầm và chất béo có lợi như bơ và dầu ô liu đều là những quyết định rất tốt. Ngoài ra, nên lựa chọn rau xanh, bông cải xanh, ớt và nấm vào các món ăn để thêm chất dinh dưỡng và chất xơ.
Việc nạp quá nhiều loại thực phẩm tiện lợi như xúc xích và đồ ăn nhanh cũng có thể làm giảm quá trình giảm béo. Vì đây là những sản phẩm nghèo chất dinh dưỡng, có nhiều calo nhưng ít vitamin, khoáng chất và chất chống ôxy hóa.
8.3. Hấp thụ quá nhiều calo
Khi tuân theo bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, điều quan trọng là phải giảm sự hấp thụ calo để thúc đẩy quá trình giảm cân. Hạn chế khẩu phần ăn, hạn chế ăn vặt giữa các bữa chính và tích cực hơn có thể giúp bạn giảm cân.
Chú ý đến khẩu phần ăn, tăng cường hoạt động thể chất và ăn vặt điều độ giữa các bữa có thể hỗ trợ tạo ra sự thâm hụt calo cơ bản để giảm cân.
8.4. Ăn vặt nhiều
Ăn nhẹ với sản phẩm lành mạnh có thể là một cách hiệu quả để giảm thiểu cảm giác đói giữa các bữa ăn và ăn quá nhiều. Mặc dù, hấp thụ quá nhiều đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo nhiều như các sản phẩm hạt, bơ hạt, pho mát và đồ ăn vặt có thể làm quy trình giảm cân bị ảnh hưởng.
Người muốn giảm béo nên sử dụng những sản phẩm và món ăn có tỷ lệ calo thấp hơn nếu ăn nhiều hơn một bữa ăn nhẹ một ngày. Các sản phẩm như rau hoặc protein không có tinh bột có thể hỗ trợ cảm thấy no mà không cần calo. Ngoài ra, việc bổ sung thêm các món rau không có tinh bột vào chế độ ăn uống sẽ thêm một phần chất xơ khả năng thể giúp giữ cho hệ tiêu hóa hoạt động đều đặn.
8.5. Căng thẳng và ngủ không đủ giấc
Khi tồn tại vào tình hình căng thẳng và không ngủ được có thể tác động không tốt đến việc giảm béo. Vì khi cơ thể mệt mỏi, sẽ sản sinh ra một lượng dư thừa một loại hormone gọi là cortisol (hormone căng thẳng). Khi hàm lượng cortisol tăng cao có thể khuyến khích cơ thể tích trữ chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng.
Những người bị căng thẳng kéo dài thường ngủ không đủ giấc, điều này cũng có tác động đến việc tăng cân. Vì ngủ không đủ giấc tác động tiêu cực đến các cảm giác đói làm tăng cảm giác muốn ăn.
6. Ít hoạt động thể chất đầy đủ
Tập thể dục có ích cho sức khỏe theo nhiều phương pháp và kích thích giảm béo. Kết hợp nhiều rèn luyện thể chất hơn là điều cần thiết khi cố gắng giảm béo bằng phương pháp ăn ketogenic. Bên cạnh việc kích thích giảm mỡ, việc giữ thói quen tập thể dục còn có ích cho sức khỏe theo nhiều cách. Ví dụ, tập thể dục làm giảm nguy cơ nhiễm các bệnh mãn tính như bệnh tim, đái tháo đường, trầm cảm, lo lắng và béo phì.
Gia nhập vào hoạt động thể chất không chỉ đốt cháy calo mà còn giúp xây dựng cơ bắp, giúp tăng cường quá trình trao đổi chất bằng cách tăng phần năng lượng đốt cháy khi nghỉ ngơi. Để việc rèn luyện thể dục trở thành thói quen, cần tạo một kế hoạch tập luyện và tuân thủ đúng kỉ luật. Đặt mục tiêu 3 - 4 ngày/tuần và lấy thời gian thuận lợi nhất cho việc rèn luyện.
Cùng với những biến đổi lối sống khỏe mạnh khác, chế độ ăn keto có thể là một phương pháp giảm cân hiệu quả. Để giảm béo tối đa bằng chế độ ăn ketogenic, hãy ngủ đủ giấc, giảm căng thẳng, năng động hơn và sử dụng những thực phẩm ít carb toàn phần, bổ dưỡng bất cứ khi nào có thể.
