Với những ai có nhu cầu cần thay đổi trọng lượng, hẳn bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng là điều mà bất cứ ai cũng muốn biết. Nhưng, liệu đây có phải là giải pháp thông minh và an toàn đối với sức khỏe không?
Hướng dẫn chi tiết phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng siêu chi tiết, kèm thực đơn
Trước hết, bạn nên hiểu rằng muốn giảm 10kg trong 30 ngày là điều rất khó, nhưng không có nghĩa là không thể làm được. Để thực hiện được điều này, bạn phải thực hiện gấp hai – việc mà theo một kế hoạch giảm béo bình thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4 kí 1 tháng - mới mong đạt được mục tiêu ưng ý trong 30 ngày.
Điều đó tương đương với bạn đẩy nhanh gấp hai tình trạng áp lực cơ thể phải chịu. Điều đó, gây ra nhiều áp lực lên việc giảm béo của bạn.
Thay vào đó, hãy hướng tới mục tiêu giảm 5kg trong 1 tháng, để giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong 2 đến 3 tháng là vừa.
cách giảm cân 1: Thay đổi thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng
1. Bớt lượng calo hấp thụ vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Cắt giảm calo, hoặc nói đúng hơn là làm thâm hụt calo mỗi ngày, chính là một trong những phương pháp giảm béo chính.
Trong trường hợp bạn cắt giảm khoảng 500-1000kcal/ngày, bạn sẽ giảm được khoảng 500g đến 1kg trong 1 tuần. Tính toán dựa vào tốc độ này, thì để hoàn thành mục tiêu là giảm 10kg, chắc chắn là bạn sẽ cần tầm 2.5-3 tháng là được.
Trên lý thuyết, bạn có thể cắt giảm nhiều calo hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, thực tế thì các chuyên gia dinh dưỡng đều cảnh báo, không nên áp dụng chế độ ăn uống có lượng calo quá thấp trong ngày. Nguyên nhân đơn giản vì nếu không nạp đủ hàm lượng calo trong 1 ngày, cơ thể dễ bị thiếu chất, mất cơ và gây hại tới làn da. Thậm chí, nếu giảm bớt quá nhiều calo, tốc độ giảm mỡ sẽ chậm lại và thậm chí còn làm tăng cân ngược lại nữa.
2. Cắt giảm hàm lượng carbs hấp thụ
Rất nhiều cuộc nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu muốn giảm béo nhanh chóng, thì bạn phải áp dụng chế độ ăn kiêng rất ít carbs hoặc nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn ít calo sẽ tập trung nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột được cơ thể hấp thu vào mỗi ngày. Chế độ ăn ít carbs sẽ hỗ trợ đẩy nhanh tốc độ giảm béo đồng thời giúp giảm béo rất hoàn hảo.
Các loại thực phẩm có nhiều tinh bột, ví dụ như trái cây, rau xanh, đậu, sữa hay ngũ cốc...cần tiêu thụ có tính toán.
Chế độ ăn kiêng ít carbs cần cẩn trọng vì bạn có thể vướng phải vấn đề thiếu chất dinh dưỡng.
cách giải quyết tốt nhất là, thay vì cắt giảm toàn bộ những loại thực phẩm chứa nhiều carbs, hãy giảm bớt chúng nhưng tiêu thụ các loại thức ăn khác để bù vào. Chẳng hạn như: ăn bớt thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ nhanh, bằng thức ăn chứa tinh bột chậm.
3. Nạp vào nhiều thực phẩm giàu protein và rau củ quả
Protein và rau xanh, trái cây đều bao gồm hàm lượng calo rất thấp, nhưng bù lại là hàm lượng dưỡng chất thiết yếu rất cao. Cả hai kết hợp lại sẽ giúp cơ thể nạp đủ chất đạm và chất xơ, nhờ đó nhanh no cũng như giảm béo rất hữu hiệu.
Chất đạm là 1 phần quan trọng trong chế độ ăn bất kỳ và giúp ích rất nhiều trong quá trình giảm mỡ. Chính vì khả năng phải sử dụng nhiều calo để tiêu hóa những phân tử protein, nên đảm bảo bạn sẽ vừa cảm thấy no lâu vừa tiêu hao được nhiều calo đó.
Bạn nên biết lượng protein nên nạp vào trong 1 ngày, để hiểu rõ mình cần phải bổ sung bao nhiêu là đủ. Một số loại thực phẩm tự nhiên chứa nhiều protein, có thể liệt kê như cá, trứng, cá, sữa...
Rau xanh và trái cây chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất, nhưng lại chứa rất ít calo. Vì vậy sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng lại không làm cơ thể hấp thu quá nhiều calo.
4. Hạn chế ăn đồ ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không đem lại điều gì tốt lành cho phần lớn mọi người. Tuy nhiên, nó không có nghĩa là phải loại bỏ tuyệt đối.
Nếu có nhu cầu giảm cân nhanh hơn, hãy cố gắng hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc tăng lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày sẽ làm cho quá trình giảm cân của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống đủ nước
Nước bất cứ khi nào đều có vị trí quan trọng trong quá trình giảm béo của bạn. Nước lọc không hề chứa calo, nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm.
Hãy uống tối thiểu 2000ml nước mỗi ngày. Bên cạnh đó, bạn có thể uống các loại nước như trà, cà phê (không đường, sữa ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, tránh uống quá nhiều 1 lần.
Hãy uống 1 ly nước trước 30 phút khi bắt đầu ăn. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cơn đói.
Tránh những loại đồ uống chứa cồn, có nhiều đường hay năng lượng.
6. Thực đơn tham khảo
Sau đây là thực đơn ăn Eat Clean trong 7 ngày, giúp bạn tham khảo để áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, no bụng:
Bữa sáng (8h): bánh mì đen , trứng , nửa trái bơ
Ăn nhẹ sáng (10 giờ): Một ly sữa whey
Buổi trưa (12 giờ): Gạo lứt , cá hoặc tôm+ bông cải xanh.
Bữa phụ chiều (15h): 1 quả chuối
Trước khi tập luyện nửa tiếng: Một ly Whey protein , 1 củ khoai lang.
Sau luyện tập 15 phút: 1 ly sinh tố Whey
Bữa tối: Như buổi trưa.
Hướng dẫn chi tiết phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng siêu chi tiết, kèm thực đơn
Trước hết, bạn nên hiểu rằng muốn giảm 10kg trong 30 ngày là điều rất khó, nhưng không có nghĩa là không thể làm được. Để thực hiện được điều này, bạn phải thực hiện gấp hai – việc mà theo một kế hoạch giảm béo bình thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4 kí 1 tháng - mới mong đạt được mục tiêu ưng ý trong 30 ngày.
Điều đó tương đương với bạn đẩy nhanh gấp hai tình trạng áp lực cơ thể phải chịu. Điều đó, gây ra nhiều áp lực lên việc giảm béo của bạn.
Thay vào đó, hãy hướng tới mục tiêu giảm 5kg trong 1 tháng, để giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong 2 đến 3 tháng là vừa.
cách giảm cân 1: Thay đổi thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng
1. Bớt lượng calo hấp thụ vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Cắt giảm calo, hoặc nói đúng hơn là làm thâm hụt calo mỗi ngày, chính là một trong những phương pháp giảm béo chính.
Trong trường hợp bạn cắt giảm khoảng 500-1000kcal/ngày, bạn sẽ giảm được khoảng 500g đến 1kg trong 1 tuần. Tính toán dựa vào tốc độ này, thì để hoàn thành mục tiêu là giảm 10kg, chắc chắn là bạn sẽ cần tầm 2.5-3 tháng là được.
Trên lý thuyết, bạn có thể cắt giảm nhiều calo hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, thực tế thì các chuyên gia dinh dưỡng đều cảnh báo, không nên áp dụng chế độ ăn uống có lượng calo quá thấp trong ngày. Nguyên nhân đơn giản vì nếu không nạp đủ hàm lượng calo trong 1 ngày, cơ thể dễ bị thiếu chất, mất cơ và gây hại tới làn da. Thậm chí, nếu giảm bớt quá nhiều calo, tốc độ giảm mỡ sẽ chậm lại và thậm chí còn làm tăng cân ngược lại nữa.
2. Cắt giảm hàm lượng carbs hấp thụ
Rất nhiều cuộc nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu muốn giảm béo nhanh chóng, thì bạn phải áp dụng chế độ ăn kiêng rất ít carbs hoặc nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn ít calo sẽ tập trung nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột được cơ thể hấp thu vào mỗi ngày. Chế độ ăn ít carbs sẽ hỗ trợ đẩy nhanh tốc độ giảm béo đồng thời giúp giảm béo rất hoàn hảo.
Các loại thực phẩm có nhiều tinh bột, ví dụ như trái cây, rau xanh, đậu, sữa hay ngũ cốc...cần tiêu thụ có tính toán.
Chế độ ăn kiêng ít carbs cần cẩn trọng vì bạn có thể vướng phải vấn đề thiếu chất dinh dưỡng.
cách giải quyết tốt nhất là, thay vì cắt giảm toàn bộ những loại thực phẩm chứa nhiều carbs, hãy giảm bớt chúng nhưng tiêu thụ các loại thức ăn khác để bù vào. Chẳng hạn như: ăn bớt thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ nhanh, bằng thức ăn chứa tinh bột chậm.
3. Nạp vào nhiều thực phẩm giàu protein và rau củ quả
Protein và rau xanh, trái cây đều bao gồm hàm lượng calo rất thấp, nhưng bù lại là hàm lượng dưỡng chất thiết yếu rất cao. Cả hai kết hợp lại sẽ giúp cơ thể nạp đủ chất đạm và chất xơ, nhờ đó nhanh no cũng như giảm béo rất hữu hiệu.
Chất đạm là 1 phần quan trọng trong chế độ ăn bất kỳ và giúp ích rất nhiều trong quá trình giảm mỡ. Chính vì khả năng phải sử dụng nhiều calo để tiêu hóa những phân tử protein, nên đảm bảo bạn sẽ vừa cảm thấy no lâu vừa tiêu hao được nhiều calo đó.
Bạn nên biết lượng protein nên nạp vào trong 1 ngày, để hiểu rõ mình cần phải bổ sung bao nhiêu là đủ. Một số loại thực phẩm tự nhiên chứa nhiều protein, có thể liệt kê như cá, trứng, cá, sữa...
Rau xanh và trái cây chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất, nhưng lại chứa rất ít calo. Vì vậy sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng lại không làm cơ thể hấp thu quá nhiều calo.
4. Hạn chế ăn đồ ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không đem lại điều gì tốt lành cho phần lớn mọi người. Tuy nhiên, nó không có nghĩa là phải loại bỏ tuyệt đối.
Nếu có nhu cầu giảm cân nhanh hơn, hãy cố gắng hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc tăng lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày sẽ làm cho quá trình giảm cân của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống đủ nước
Nước bất cứ khi nào đều có vị trí quan trọng trong quá trình giảm béo của bạn. Nước lọc không hề chứa calo, nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm.
Hãy uống tối thiểu 2000ml nước mỗi ngày. Bên cạnh đó, bạn có thể uống các loại nước như trà, cà phê (không đường, sữa ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, tránh uống quá nhiều 1 lần.
Hãy uống 1 ly nước trước 30 phút khi bắt đầu ăn. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cơn đói.
Tránh những loại đồ uống chứa cồn, có nhiều đường hay năng lượng.
6. Thực đơn tham khảo
Sau đây là thực đơn ăn Eat Clean trong 7 ngày, giúp bạn tham khảo để áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, no bụng:
Bữa sáng (8h): bánh mì đen , trứng , nửa trái bơ
Ăn nhẹ sáng (10 giờ): Một ly sữa whey
Buổi trưa (12 giờ): Gạo lứt , cá hoặc tôm+ bông cải xanh.
Bữa phụ chiều (15h): 1 quả chuối
Trước khi tập luyện nửa tiếng: Một ly Whey protein , 1 củ khoai lang.
Sau luyện tập 15 phút: 1 ly sinh tố Whey
Bữa tối: Như buổi trưa.
