Với những ai đang có nhu cầu cần cải thiện trọng lượng, hẳn bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng luôn là điều mà ai cũng muốn biết. Tuy nhiên, liệu đây có phải là cách an toàn và thông minh đối với sức khỏe hay không?
Chỉ dẫn chi tiết bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng cực kỳ chi tiết, kèm thực đơn
Đầu tiên, bạn phải hiểu rằng mục tiêu giảm 10kg trong 1 tháng là điều quá khó, nhưng không phải là không thể làm được. Để hoàn thành được điều này, bạn phải làm được gấp hai – việc mà theo một kế hoạch giảm béo thông thường, lành mạnh được các nhà khoa học khuyên chỉ là 4 kí 1 tháng - mới mong đạt được mục tiêu ưng ý trong 1 tháng.
Điều đó tương đương với bạn đẩy nhanh gấp hai việc áp lực cơ thể phải chịu. Điều đó, tạo ra nhiều áp lực lên kế hoạch giảm cân của bạn.
Tốt nhất, hãy lựa chọn quá trình giảm 5kg trong 1 tháng, để giúp bạn có thể hoàn thành mục tiêu trong vòng 2-3 tháng là hợp lý.
cách giảm cân 1: Thay đổi thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng
1. Hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Giảm calo, hay đúng hơn là làm thâm hụt calo mỗi ngày, chính là 1 trong những phương pháp giảm mỡ chính.
Nếu bạn bớt tầm 500 đến 1000 calo một ngày, bạn sẽ giảm được khoảng 500g đến 1kg trong 1 tuần. Tính toán dựa vào tốc độ này, thì để đạt được mục tiêu là giảm 10kg, chắc hẳn là bạn sẽ cần từ 2.5-3 tháng là được.
Về lý thuyết, bạn có thể giảm nhiều calo hơn mỗi ngày. Nhưng, trên thực tế các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo, không nên thực hiện chế độ ăn uống có lượng calo quá thấp trong ngày. Nguyên nhân đơn giản vì nếu không tiêu thụ đủ calo trong một ngày, cơ thể dễ bị thiếu chất, mất cơ bắp cũng như ảnh hưởng không tốt đến làn da. Thậm chí, nếu giảm một lượng calo quá lớn, quá trình giảm mỡ sẽ chậm lại và đôi khi còn làm tăng ký trở lại nữa.
2. Cắt giảm lượng carbs hấp thu
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu muốn giảm mỡ nhanh chóng, thì bạn cần phải thực hiện chế độ ăn kiêng ít carbs hoặc nói chính xác là calo.
Chế độ ăn hạn chế calo sẽ chú trọng nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột được cơ thể nạp vào mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng ít carbs sẽ hỗ trợ đẩy nhanh tốc độ giảm mỡ đồng thời giúp hỗ trợ giảm mỡ rất hiệu quả.
Các loại thực phẩm có nhiều tinh bột, chẳng hạn như hoa quả, rau xanh, đậu, sữa hoặc ngũ cốc...cần hạn chế.
Chế độ ăn kiêng ít carbs nên phải tuyệt đối cẩn thận vì bạn có thể rơi vào tình trạng thiếu dưỡng chất.
Giải pháp tốt hơn là, thay vì hạn chế tất cả các loại thức ăn có lượng lớn carbs, hãy giảm bớt chúng nhưng ăn các loại thực phẩm khác để bù vào. Chẳng hạn như: cắt giảm thức ăn chứa tinh bột nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột hấp thu chậm.
3. Nạp vào nhiều thực phẩm giàu protein và rau xanh, trái cây
Protein và rau xanh, trái cây đều có hàm lượng calo rất thấp, nhưng bù lại là lượng dưỡng chất thiết yếu cực cao. Cả 2 kết hợp lại có thể giúp cơ thể bạn nạp được chất đạm và chất xơ, giúp nhanh no cũng như giảm béo cực kỳ hữu hiệu.
Chất đạm là một phần thiết yếu trong bất cứ chế độ ăn nào và giúp ích rất nhiều trong quá trình giảm mỡ. Chính vì việc phải đốt cháy nhiều calo để xử lý những phân tử protein, nên chắc chắn bạn sẽ vừa no lâu vừa tiêu hao được nhiều calo đó.
Bạn nên tìm hiểu lượng protein mà mình nên nạp vào trong 1 ngày, để hiểu rõ mình cần phải tiêu thụ bao nhiêu chất đạm. Những loại thức ăn tự nhiên có nhiều chất đạm, có thể liệt kê như cá, trứng, cá, sữa...
Rau củ quả chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất, nhưng lại chứa rất ít calo. Vì vậy sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng lại không làm cơ thể hấp thu quá nhiều calo.
4. Hạn chế ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không mang lại điều gì tốt lành với phần lớn mọi người. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa với việc phải loại bỏ tuyệt đối.
Nếu muốn giảm béo nhanh, hãy cố gắng hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày sẽ khiến quá trình giảm cân của bạn trở nên trắc trở hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống đủ nước
Nước luôn có vị trí quan trọng trong kế hoạch giảm cân của bạn. Nước lọc không có calo, nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm.
Cố gắng uống tối thiểu 2lit nước hàng ngày. Thêm nữa, bạn có thể uống các loại nước như trà, cà phê (không đường, sữa ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, không nên uống 1 lần quá nhiều.
Hãy uống một ly nước nửa tiếng trước khi bắt đầu ăn. Cách này sẽ giúp bạn no bụng lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
Hạn chế những loại đồ uống có cồn, có nhiều đường hay calo.
6. Thực đơn mẫu
Sau đây là thực đơn ăn kiêng sạch trong 7 ngày, giúp bạn có thể áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, no bụng:
Bữa sáng (8 giờ): bánh mì đen , trứng + 1/2 quả bơ
Ăn nhẹ sáng (10h): Một cốc whey protein
Buổi trưa (12h): Cơm gạo lứt + tôm, cá+ bông cải xanh.
Ăn nhẹ chiều (15h): Một quả chuối
Trước khi tập luyện nửa tiếng: Một ly Whey protein + một củ khoai lang.
Sau luyện tập 15 phút: 1 ly sữa Whey
Buổi tối: Tương tự buổi trưa.
Chỉ dẫn chi tiết bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng cực kỳ chi tiết, kèm thực đơn
Đầu tiên, bạn phải hiểu rằng mục tiêu giảm 10kg trong 1 tháng là điều quá khó, nhưng không phải là không thể làm được. Để hoàn thành được điều này, bạn phải làm được gấp hai – việc mà theo một kế hoạch giảm béo thông thường, lành mạnh được các nhà khoa học khuyên chỉ là 4 kí 1 tháng - mới mong đạt được mục tiêu ưng ý trong 1 tháng.
Điều đó tương đương với bạn đẩy nhanh gấp hai việc áp lực cơ thể phải chịu. Điều đó, tạo ra nhiều áp lực lên kế hoạch giảm cân của bạn.
Tốt nhất, hãy lựa chọn quá trình giảm 5kg trong 1 tháng, để giúp bạn có thể hoàn thành mục tiêu trong vòng 2-3 tháng là hợp lý.
cách giảm cân 1: Thay đổi thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng
1. Hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Giảm calo, hay đúng hơn là làm thâm hụt calo mỗi ngày, chính là 1 trong những phương pháp giảm mỡ chính.
Nếu bạn bớt tầm 500 đến 1000 calo một ngày, bạn sẽ giảm được khoảng 500g đến 1kg trong 1 tuần. Tính toán dựa vào tốc độ này, thì để đạt được mục tiêu là giảm 10kg, chắc hẳn là bạn sẽ cần từ 2.5-3 tháng là được.
Về lý thuyết, bạn có thể giảm nhiều calo hơn mỗi ngày. Nhưng, trên thực tế các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo, không nên thực hiện chế độ ăn uống có lượng calo quá thấp trong ngày. Nguyên nhân đơn giản vì nếu không tiêu thụ đủ calo trong một ngày, cơ thể dễ bị thiếu chất, mất cơ bắp cũng như ảnh hưởng không tốt đến làn da. Thậm chí, nếu giảm một lượng calo quá lớn, quá trình giảm mỡ sẽ chậm lại và đôi khi còn làm tăng ký trở lại nữa.
2. Cắt giảm lượng carbs hấp thu
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu muốn giảm mỡ nhanh chóng, thì bạn cần phải thực hiện chế độ ăn kiêng ít carbs hoặc nói chính xác là calo.
Chế độ ăn hạn chế calo sẽ chú trọng nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột được cơ thể nạp vào mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng ít carbs sẽ hỗ trợ đẩy nhanh tốc độ giảm mỡ đồng thời giúp hỗ trợ giảm mỡ rất hiệu quả.
Các loại thực phẩm có nhiều tinh bột, chẳng hạn như hoa quả, rau xanh, đậu, sữa hoặc ngũ cốc...cần hạn chế.
Chế độ ăn kiêng ít carbs nên phải tuyệt đối cẩn thận vì bạn có thể rơi vào tình trạng thiếu dưỡng chất.
Giải pháp tốt hơn là, thay vì hạn chế tất cả các loại thức ăn có lượng lớn carbs, hãy giảm bớt chúng nhưng ăn các loại thực phẩm khác để bù vào. Chẳng hạn như: cắt giảm thức ăn chứa tinh bột nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột hấp thu chậm.
3. Nạp vào nhiều thực phẩm giàu protein và rau xanh, trái cây
Protein và rau xanh, trái cây đều có hàm lượng calo rất thấp, nhưng bù lại là lượng dưỡng chất thiết yếu cực cao. Cả 2 kết hợp lại có thể giúp cơ thể bạn nạp được chất đạm và chất xơ, giúp nhanh no cũng như giảm béo cực kỳ hữu hiệu.
Chất đạm là một phần thiết yếu trong bất cứ chế độ ăn nào và giúp ích rất nhiều trong quá trình giảm mỡ. Chính vì việc phải đốt cháy nhiều calo để xử lý những phân tử protein, nên chắc chắn bạn sẽ vừa no lâu vừa tiêu hao được nhiều calo đó.
Bạn nên tìm hiểu lượng protein mà mình nên nạp vào trong 1 ngày, để hiểu rõ mình cần phải tiêu thụ bao nhiêu chất đạm. Những loại thức ăn tự nhiên có nhiều chất đạm, có thể liệt kê như cá, trứng, cá, sữa...
Rau củ quả chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất, nhưng lại chứa rất ít calo. Vì vậy sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng lại không làm cơ thể hấp thu quá nhiều calo.
4. Hạn chế ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không mang lại điều gì tốt lành với phần lớn mọi người. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa với việc phải loại bỏ tuyệt đối.
Nếu muốn giảm béo nhanh, hãy cố gắng hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày sẽ khiến quá trình giảm cân của bạn trở nên trắc trở hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống đủ nước
Nước luôn có vị trí quan trọng trong kế hoạch giảm cân của bạn. Nước lọc không có calo, nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm.
Cố gắng uống tối thiểu 2lit nước hàng ngày. Thêm nữa, bạn có thể uống các loại nước như trà, cà phê (không đường, sữa ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, không nên uống 1 lần quá nhiều.
Hãy uống một ly nước nửa tiếng trước khi bắt đầu ăn. Cách này sẽ giúp bạn no bụng lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
Hạn chế những loại đồ uống có cồn, có nhiều đường hay calo.
6. Thực đơn mẫu
Sau đây là thực đơn ăn kiêng sạch trong 7 ngày, giúp bạn có thể áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, no bụng:
Bữa sáng (8 giờ): bánh mì đen , trứng + 1/2 quả bơ
Ăn nhẹ sáng (10h): Một cốc whey protein
Buổi trưa (12h): Cơm gạo lứt + tôm, cá+ bông cải xanh.
Ăn nhẹ chiều (15h): Một quả chuối
Trước khi tập luyện nửa tiếng: Một ly Whey protein + một củ khoai lang.
Sau luyện tập 15 phút: 1 ly sữa Whey
Buổi tối: Tương tự buổi trưa.
