Đối với những ai đang có mục tiêu cần cải thiện trọng lượng, chắc hẳn bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng luôn là điều mà bất cứ ai cũng mong muốn đạt được. Nhưng, liệu đây có phải là giải pháp an toàn và thông minh cho sức khỏe hay không?
Chỉ dẫn chi tiết phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng siêu chi tiết, kèm thực đơn
Bước đầu, bạn cần phải hiểu rằng mục tiêu giảm 10kg trong 1 tháng là điều quá khó, nhưng không có nghĩa là không thể thực hiện được. Để hoàn thành được điều này, bạn phải làm được gấp hai – mục tiêu mà theo một chế độ giảm béo thông thường, lành mạnh được các nhà khoa học khuyên chỉ là 4 kí 1 tháng - mới mong đạt được mục tiêu ưng ý trong 1 tháng.
Chẳng khác nào bạn đẩy nhanh gấp đôi việc cơ thể phải chịu áp lực. Từ đó, gây ra nhiều áp lực lên việc giảm béo của bạn.
Thay vào đó, hãy lựa chọn quá trình giảm 5kg trong 1 tháng, để giúp bạn có thể hoàn thành mục tiêu trong 2 đến 3 tháng là hợp lý.
Phương pháp 1: Thực hiện chế độ ăn giảm 10 cân trong 1 tháng
1. Bớt lượng calo hấp thụ vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Giảm calo, hoặc nói đúng hơn là làm thâm hụt calo mỗi ngày, chính là một trong những phương pháp giảm cân chính.
Trong trường hợp bạn giảm khoảng 500 đến 1000 calo một ngày, bạn có thể giảm được đâu đó khoảng 500g đến 1kg trong 1 tuần. Nếu tính dựa trên tốc độ này, thì để đạt được mục tiêu là giảm 10kg, chắc hẳn là bạn sẽ cần từ 2 tháng rưỡi đến 3 tháng tháng là được.
Trên lý thuyết, bạn có thể cắt bớt nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Nhưng, thực tế thì hầu hết chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo, không nên thực hiện chế độ ăn uống có lượng calo quá thấp hàng ngày. Lý do đơn giản là nếu không nạp đủ calo trong 1 ngày, cơ thể thường bị thiếu chất, mất cơ bắp cũng như gây hại đến làn da. Thậm chí, nếu giảm bớt quá nhiều calo, quá trình giảm mỡ sẽ chậm lại và thậm chí còn làm tăng ký trở lại nữa.
2. Giảm hàm lượng carbs hấp thu
Rất nhiều cuộc nghiên cứu đã chứng minh được, nếu muốn giảm béo nhanh chóng, thì bạn cần phải áp dụng chế độ ăn kiêng rất ít carbs hay nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn hạn chế calo sẽ tập trung nhiều nhất vào mục tiêu giảm tổng lượng tinh bột mà cơ thể nạp hàng ngày. Chế độ ăn kiêng ít carbs sẽ giúp đẩy nhanh tốc độ giảm cân và giúp giảm béo rất hiệu quả.
Các loại thực phẩm có nhiều tinh bột, chẳng hạn như hoa quả, rau xanh, đậu, sữa hay ngũ cốc...cần hạn chế.
Chế độ ăn ít carbs cần cẩn trọng bởi bạn có thể rơi vào vấn đề thiếu chất dinh dưỡng.
cách giảm cân giải quyết tốt hơn là, thay vì cắt giảm tất cả các loại thức ăn có lượng lớn carbs, hãy cắt giảm chúng nhưng ăn những loại thực phẩm khác để bù vào. Ví dụ như: ăn bớt thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột hấp thu chậm.
3. Ăn nhiều thức ăn giàu protein và rau xanh, trái cây
Protein và rau xanh, trái cây đều chứa hàm lượng calo thấp, nhưng bù lại là lượng dưỡng chất thiết yếu cực cao. Cả 2 kết hợp lại có thể giúp cơ thể hấp thu đủ chất đạm và chất xơ, giúp nhanh no và giảm cân rất hữu hiệu.
Chất đạm là một thành phần thiết yếu trong bất cứ chế độ ăn nào cũng như giúp ích rất lớn trong quá trình giảm cân. Chính vì khả năng phải sử dụng nhiều calo để tiêu hóa các phân tử protein, nên đảm bảo bạn sẽ vừa cảm thấy no lâu vừa tiêu hao được nhiều calo đó.
Bạn nên biết hàm lượng protein nên nạp vào trong 1 ngày, để hiểu rõ mình phải bổ sung bao nhiêu là đủ. Những loại thức ăn tự nhiên chứa nhiều protein, có thể liệt kê như thịt, trứng, thịt, trứng...
Rau củ quả có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng lại chứa rất ít calo. Các loại rau củ quả sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng lại không làm cơ thể hấp thu quá nhiều calo.
4. Hạn chế ăn đồ ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không mang lại điều gì tốt đẹp cho phần lớn mọi người. Mặc dù vậy, điều này không đồng nghĩa là phải loại bỏ hoàn toàn.
Nếu có nhu cầu giảm béo nhanh chóng, hãy cố hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc tăng lượng calo tiêu thụ vào cơ thể hàng ngày sẽ làm cho quá trình giảm cân của bạn trở nên trắc trở hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống đủ nước
Nước bất cứ khi nào đều có vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân của bạn. Nước lọc không hề chứa calo, nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm.
Hãy uống tối thiểu 2lit nước hàng ngày. Bên cạnh đó, bạn có thể uống thêm các loại nước như nước trà, nước ép trái cây ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, tránh uống 1 lần quá nhiều.
Hãy uống 1 cốc nước trước 30 phút khi bắt đầu ăn. Cách này sẽ làm bạn cảm thấy no lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
Tránh các loại đồ uống chứa cồn, có nhiều đường hoặc năng lượng.
6. Thực đơn tham khảo
Dưới đây là thực đơn ăn sạch trong 1 tuần, cho bạn có thể áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, no bụng:
Bữa sáng (8h): bánh mì đen + trứng , nửa quả bơ
Bữa phụ sáng (10 giờ): Một cốc whey protein
Bữa trưa (12h): Cơm gạo lứt , tôm, cá, súp lơ xanh.
Bữa phụ chiều (15 giờ): 1 quả chuối
Trước khi luyện tập 30 phút: Một ly Whey protein + 1 củ khoai luộc.
Sau tập luyện 15 phút: Một cốc sinh tố Whey
Buổi tối: Như buổi trưa.
Chỉ dẫn chi tiết phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng siêu chi tiết, kèm thực đơn
Bước đầu, bạn cần phải hiểu rằng mục tiêu giảm 10kg trong 1 tháng là điều quá khó, nhưng không có nghĩa là không thể thực hiện được. Để hoàn thành được điều này, bạn phải làm được gấp hai – mục tiêu mà theo một chế độ giảm béo thông thường, lành mạnh được các nhà khoa học khuyên chỉ là 4 kí 1 tháng - mới mong đạt được mục tiêu ưng ý trong 1 tháng.
Chẳng khác nào bạn đẩy nhanh gấp đôi việc cơ thể phải chịu áp lực. Từ đó, gây ra nhiều áp lực lên việc giảm béo của bạn.
Thay vào đó, hãy lựa chọn quá trình giảm 5kg trong 1 tháng, để giúp bạn có thể hoàn thành mục tiêu trong 2 đến 3 tháng là hợp lý.
Phương pháp 1: Thực hiện chế độ ăn giảm 10 cân trong 1 tháng
1. Bớt lượng calo hấp thụ vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Giảm calo, hoặc nói đúng hơn là làm thâm hụt calo mỗi ngày, chính là một trong những phương pháp giảm cân chính.
Trong trường hợp bạn giảm khoảng 500 đến 1000 calo một ngày, bạn có thể giảm được đâu đó khoảng 500g đến 1kg trong 1 tuần. Nếu tính dựa trên tốc độ này, thì để đạt được mục tiêu là giảm 10kg, chắc hẳn là bạn sẽ cần từ 2 tháng rưỡi đến 3 tháng tháng là được.
Trên lý thuyết, bạn có thể cắt bớt nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Nhưng, thực tế thì hầu hết chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo, không nên thực hiện chế độ ăn uống có lượng calo quá thấp hàng ngày. Lý do đơn giản là nếu không nạp đủ calo trong 1 ngày, cơ thể thường bị thiếu chất, mất cơ bắp cũng như gây hại đến làn da. Thậm chí, nếu giảm bớt quá nhiều calo, quá trình giảm mỡ sẽ chậm lại và thậm chí còn làm tăng ký trở lại nữa.
2. Giảm hàm lượng carbs hấp thu
Rất nhiều cuộc nghiên cứu đã chứng minh được, nếu muốn giảm béo nhanh chóng, thì bạn cần phải áp dụng chế độ ăn kiêng rất ít carbs hay nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn hạn chế calo sẽ tập trung nhiều nhất vào mục tiêu giảm tổng lượng tinh bột mà cơ thể nạp hàng ngày. Chế độ ăn kiêng ít carbs sẽ giúp đẩy nhanh tốc độ giảm cân và giúp giảm béo rất hiệu quả.
Các loại thực phẩm có nhiều tinh bột, chẳng hạn như hoa quả, rau xanh, đậu, sữa hay ngũ cốc...cần hạn chế.
Chế độ ăn ít carbs cần cẩn trọng bởi bạn có thể rơi vào vấn đề thiếu chất dinh dưỡng.
cách giảm cân giải quyết tốt hơn là, thay vì cắt giảm tất cả các loại thức ăn có lượng lớn carbs, hãy cắt giảm chúng nhưng ăn những loại thực phẩm khác để bù vào. Ví dụ như: ăn bớt thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột hấp thu chậm.
3. Ăn nhiều thức ăn giàu protein và rau xanh, trái cây
Protein và rau xanh, trái cây đều chứa hàm lượng calo thấp, nhưng bù lại là lượng dưỡng chất thiết yếu cực cao. Cả 2 kết hợp lại có thể giúp cơ thể hấp thu đủ chất đạm và chất xơ, giúp nhanh no và giảm cân rất hữu hiệu.
Chất đạm là một thành phần thiết yếu trong bất cứ chế độ ăn nào cũng như giúp ích rất lớn trong quá trình giảm cân. Chính vì khả năng phải sử dụng nhiều calo để tiêu hóa các phân tử protein, nên đảm bảo bạn sẽ vừa cảm thấy no lâu vừa tiêu hao được nhiều calo đó.
Bạn nên biết hàm lượng protein nên nạp vào trong 1 ngày, để hiểu rõ mình phải bổ sung bao nhiêu là đủ. Những loại thức ăn tự nhiên chứa nhiều protein, có thể liệt kê như thịt, trứng, thịt, trứng...
Rau củ quả có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng lại chứa rất ít calo. Các loại rau củ quả sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng lại không làm cơ thể hấp thu quá nhiều calo.
4. Hạn chế ăn đồ ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không mang lại điều gì tốt đẹp cho phần lớn mọi người. Mặc dù vậy, điều này không đồng nghĩa là phải loại bỏ hoàn toàn.
Nếu có nhu cầu giảm béo nhanh chóng, hãy cố hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc tăng lượng calo tiêu thụ vào cơ thể hàng ngày sẽ làm cho quá trình giảm cân của bạn trở nên trắc trở hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống đủ nước
Nước bất cứ khi nào đều có vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân của bạn. Nước lọc không hề chứa calo, nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm.
Hãy uống tối thiểu 2lit nước hàng ngày. Bên cạnh đó, bạn có thể uống thêm các loại nước như nước trà, nước ép trái cây ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, tránh uống 1 lần quá nhiều.
Hãy uống 1 cốc nước trước 30 phút khi bắt đầu ăn. Cách này sẽ làm bạn cảm thấy no lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
Tránh các loại đồ uống chứa cồn, có nhiều đường hoặc năng lượng.
6. Thực đơn tham khảo
Dưới đây là thực đơn ăn sạch trong 1 tuần, cho bạn có thể áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, no bụng:
Bữa sáng (8h): bánh mì đen + trứng , nửa quả bơ
Bữa phụ sáng (10 giờ): Một cốc whey protein
Bữa trưa (12h): Cơm gạo lứt , tôm, cá, súp lơ xanh.
Bữa phụ chiều (15 giờ): 1 quả chuối
Trước khi luyện tập 30 phút: Một ly Whey protein + 1 củ khoai luộc.
Sau tập luyện 15 phút: Một cốc sinh tố Whey
Buổi tối: Như buổi trưa.
